器具、ウェイト、ダンベルを使わずに自宅で肩を鍛えるためのエクササイズとヒントをご覧ください。
強くて筋肉質な腕を夢見る人にとって、肩のトレーニングを無視することはできません。結局のところ、腕の一部をトレーニングしないと、筋肉の構造がアンバランスで奇妙な外観になる可能性があります。
しかし、器具を使用したり、即席のアクセサリーを使用したりせずに、自宅で肩をトレーニングする方法があることをご存知ですか?そして、それはまさにこれらの演習の一部であり、以下でその方法を見つけて学びます。
リストを確認したら、肩のストレッチを楽しみながら学び、肩のトレーニング中に避けるべき間違いについても学びましょう。
自宅でできる9つの肩のエクササイズ
1. 腕を回す
やり方：開始位置はまっすぐに立って、足を肩幅に開きます。次に、腕を床と平行になるように肩の高さで横に水平に伸ばします。
次に、腕で小さな円を作り、前に出します。 10 回繰り返すごとに、肩が疲れるまで、または円が大きくなりすぎるまで、円のサイズを大きくしていきます。
これが完了したら、腕を体の後ろに持っていくだけで、腕で円を描く運動を繰り返します。
2. 腕立て伏せ
自宅で肩を鍛える方法を探している人は、これらの筋肉を一緒に鍛える器具を使わずに胸のトレーニングを行うこともできます。例としては腕の屈曲が挙げられます。
やり方：床を向いた高いプランクの姿勢でエクササイズを開始し、足を伸ばして手とつま先だけを床につけます。手のひらは床に平らに置き、両手は肩の幅に等しい距離で離し、肩は手首とコア（胴体全体の周りにある筋肉組織）の真上に重ねなければなりません。高さの腰椎ライン）と臀筋が連動している必要があります。
次に、肘を曲げて胸を床に向かって下げます。手のひらを押して腕を伸ばし、元の位置に戻ります。
3. インクラインプッシュアップ
やり方：足を床に置き、手をベンチ、ソファ、またはベッドの上に置き、両手を肩幅以上に離します。次に、腕を曲げて胸がベンチ、ソファ、ベッドに触れるまで体を下げます。あとは体を元の位置に戻すだけです。
4. ショルダータッチプランク
やり方：開始姿勢は高い板の上で、足を揃えて腕と脚を伸ばし、足の先と手の平だけが床に触れます。手のひらは床に平らに置き、肩は手首の真上に重ね、体幹と臀筋を引き締めます。
この姿勢になったら、体幹と臀部を引き締めながら、右手で左肩を軽くたたき、腰をできるだけ動かさないようにします。次に、側を変えてエクササイズを繰り返します。左手で右肩をたたきます。
5. パイクプッシュアップ
やり方：足の先と手のひらだけを床につけ、腕を曲げるのが開始姿勢です。違いは、ここでは両手が肩幅よりも大きな距離で離れていることです。さらに、指の間隔をあけて腰を曲げて持ち上げ、お尻が天井を向くようにし、胴体が床に対して垂直になるようにします。
次に、肘を曲げて腕立て伏せを行い、頭のてっぺんを床に近づけますが、地面には触れません。すぐに腕を真っすぐに伸ばし、息を吐きながら元の位置に戻ります。
エクササイズ中は、手ではなく脚を見て、背骨をニュートラルな位置に保つことをお勧めします。
6. 足を高く上げたパイクプッシュアップ
やり方：これは自宅で肩を鍛える方法に関する前述のエクササイズのバリエーションですが、足を高くして行います。したがって、開始位置はパイクプッシュアップと同じですが、足がベンチ、ボックス、または階段などの高い表面に配置されるという唯一の違いがあります。
開始位置に着いたら、頭が両手の間に来るまで肘を曲げて腕立て伏せを行います。頭の先端は床に非常に近くなりますが、地面には触れません。すぐに腕を真っすぐに伸ばし、息を吐きながら元の位置に戻ります。
動きの間中、背骨をまっすぐな位置に保つことを忘れないでください。初めて一人で足を上げてパイクプッシュアップに挑戦する人は、頭の下に枕を置くことをお勧めします。
もう 1 つの重要なヒントは、練習で使用する高い面の選択に関するものです。問題の高い面が滑ったり、降りたりして滑ってしまう危険を避けるために、非常に耐久性があり、床にしっかりと固定されているものを選択してください。転んで怪我をしたり。
7. クラブウォーク
やり方：床に座り、手を肩の下に置き、足を曲げて足を床に平らに置きます。腰を床から数センチメートル上に持ち上げ、手と足だけが床につくようにします。
この姿勢になったら、手と足を使って歩き始め、体を前に動かします。左脚と右手を平行に動かし、次に右脚と左手を同時に動かします。このとき、腰を低く胸を高く保ちます。
8. バンクダイビング
繰り返しになりますが、自宅で肩を鍛える方法を探している人は誰でも、肩などの他の筋肉を一緒に鍛える器具を使わずに上腕三頭筋のエクササイズを行うことができます。このベンチダイビングはそれを体現しています。
やり方：広いベンチの横に座り、手をお尻の近くに置きます。次に、数歩前に進み、お尻がベンチから離れて家具の前に来て、上の画像のように両手を離します。
完了したら、肘を曲げ、お尻をベンチの下に下げます。肘が90度の角度になるまで曲げ続けます。次に、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
エクササイズをより困難にしたい場合は、体の前の椅子に足を置きます。
覚えておいてください。ベンチが滑ったり、滑ったり、倒れたりすることを防ぐために、床にしっかりと固定された頑丈で完璧なベンチを使用することが重要です。そうすることで、バランスを失ったり、転んで怪我をする可能性があります。
9. サイドプランク
やり方：開始姿勢は通常のハイプランクの姿勢です。うつ伏せになり、両足を揃え、腕と脚を伸ばし、体全体を地面から持ち上げ、足の先と手のひらだけを持ち上げます。地面で休んでいます。手のひらは床に平らに置き、肩は手首の真上に置く必要があります。
次に、片方の手を肩の下に置き、サイドプランクの状態で、片方の手を肩の下に置き、片方の足をもう一方の足の上に置き、支えている手の反対側の手を腰に置き、それぞれの肘を曲げます。 。この姿勢は前腕で支えることもできますが、肩は支える手を床に置き、肘をまっすぐに保つと最もよく機能します。
数秒間その位置を維持し、元の位置に戻り、体の反対側でサイドプランクを実行します。
肩のトレーニングケア
運動に慣れていない人は、自宅で肩を鍛える方法を理解した上で、目的のトレーニングができるか、どのくらいの強度から始められるかを確認することが大切です。
関節に特別な症状がある場合や、運動によって影響を受ける可能性がある場合は、運動する前に医師や体育専門家に相談することをお勧めします。
また、安全性と目的に適したトレーニングプログラムを作成し、実行すべきエクササイズのセット数と反復数を決定し、各エクササイズのテクニックを教える資格のある専門家である体育教育者のサポートを受けることも不可欠です。怪我を防ぐものです。
また、この記事で紹介したエクササイズは、自宅で肩をトレーニングする方法の一例としてのみ機能することを覚えておくことが重要です。筋肥大を達成するための理想的なトレーニングは、体力、食事、目標に応じて人によって異なります。
自宅で運動する場合は、ジムやフィットネス スタジオに行くときと同じような快適な服とスニーカーを着用し、家の中で十分に動けるスペースがあり、家具や家具が少ない広い場所を選びます。トレーニング中にぶつかったりぶつかったりすると障害物となり怪我をする可能性があるため、物体は避けてください。
自宅でのトレーニングをより効率的にするためのいくつかのトリックをこの機会に確認し、覚えておいてください。エクササイズ中に異常な痛みやその他の憂慮すべき症状を経験した場合は、すぐにトレーニングを中止し、必要に応じて医師の診察を受けてください。
