回外グリップを備えたスミス ロウは、安定性を高め、上半身の最適な発達を可能にするベントオーバー ロウのバリエーションです。
このローは、ベントオーバー バーベル ローのバージョンです。しかし、この場合、スミスマシンを使用すると不安定性が軽減され、より安全により多くの重量を持ち上げることができるようになります。実際、バーが鍛冶屋に固定されているため、事故や怪我のリスクが減少します。
肩のスミスハイローのやり方もチェックしてください。
この多関節エクササイズは、広背筋や他の背中の筋肉を発達させます。さらに、ローイングは僧帽筋、菱形筋、上腕三頭筋、前腕、鋸筋、さらには臀筋にも効果を発揮します。
体幹を構成し、身体を安定させる筋肉も、漕ぐ際に上体を前傾させることで強化されます。
スミスで体を前傾させて漕ぐことは、姿勢、筋力、身体の可動性にも優れています。この一連の利点は、日常的な腰痛を軽減し、運動や激しいスポーツをする人のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
スピネーショングリップでスミスローを行う方法
まず、スミスのバーを腰の高さに調整します。次に、バーに使用する負荷を選択し、器具の前に立って姿勢を調整する準備をします。
次に、胴体が地面と平行になるように胴体を前に傾けます。脚は膝を軽く曲げて伸ばします。
お尻を後ろに押し、回外グリップ（手のひらを前に向ける）でバーを持ちます。この時点で、スミスマシンバーのロックを解除し、腕を伸ばしながら下にスライドさせます。足と手は肩幅程度に離す必要があります。これが開始位置であると考えてください。
次に、肘を曲げながら、バーを胸に向かって腰の高さまで引き上げます。実行中は胴体をしっかりと保ってください。動きの一番上で背中の筋肉を収縮させ、肩甲骨を寄せることを忘れないでください。
バーを持ち上げるときは息を吐き、バーを下げるときは息を吸います。この呼吸パターンは、ストローク全体を通じて筋肉を正しく働かせるのに役立ちます。
このシーケンスの最後に、ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。 1セットあたり8〜12回繰り返すことができます。セットが終了したら、マシンのバーをロックし、45 秒から 1 分間休憩します。
バーの回外グリップ（手のひらを自分に向ける）は、実行中に上腕二頭筋を鍛えるのにも役立つことは言及する価値があります。背中に集中して上腕二頭筋の使用を減らしたい場合は、回内グリップを使用してください。
よくある間違い
これらは、回外グリップでスミスを漕ぐときに最もよくある間違いです。それらを回避する方法は次のとおりです。
腕の力だけを使う
回外グリップにより、ローイング中に間接的に上腕二頭筋が活性化されます。ただし、背中の発達に焦点を当てていることを忘れないことが重要です。したがって、エクササイズ中は胸を大きく開き、背中の筋肉を鍛えることに集中してください。
実際、背中をトレーニングする際の 6 つの最大の間違いとその回避方法を必ず確認してください。
肘を開いてください
漕ぐ間は肘を体の中心に近づけて、上半身の筋肉を確実に活性化させてください。そうしないと、緊張が肩や腰に伝わり、痛みが生じ、運動が無効になる可能性があります。
背骨を湾曲させる
スミスボートを漕ぐときは、背骨をニュートラルな位置に保つ必要があります。そうすることで、腰痛を避け、正しく実行できるようになります。
体を正しく傾けていない
ローイング中に背中の筋肉を分離するために、背中を床と平行に保ち、腰を後ろに保つことが非常に重要です。このように胴体を曲げるのが難しい場合は、デバイスにかかる負荷を減らしてみてください。もう 1 つの選択肢は、肩のハイケーブルローイングなど、傾斜のない他のタイプのローイングを通じて体を強化することです。
可動性を向上させるために、柔軟な運動やストレッチに投資する価値もあります。
スミスマシンで仰臥位グリップでローイングすると上部の筋肉の大部分を使用することを知っておいてください。これは姿勢を改善するのに非常に興味深いものです。利点にもかかわらず、この方法で漕ぐことは、背中に問題がある人、または肩や首をリラックスさせるのが難しい人にはお勧めできません。このような場合は、トレーニングルーチンに運動を組み込む前に、信頼できる医師に相談してください。
