補助懸垂は、上半身の持久力と筋力を高めるのに役立つエクササイズです。
補助懸垂または重力懸垂とも呼ばれる補助懸垂では、バーにぶら下がることなく背中をトレーニングできます。
つまり、伝統的な懸垂では、バーに体を掛け、あごがバーに届くまで腕と背中の力で体を持ち上げます。ただし、これは難しい演習であり、誰もが実行する準備ができているわけではありません。重力子マシンを使用してサポートすることで、懸垂に挑戦する前に筋力を強化し、テクニックを習得することができます。
鍛えられる筋肉は主に広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉です。ただし、肩の筋肉、腹部、上腕二頭筋などの腕の筋肉など、他の安定化筋肉も活性化されます。
練習することで、動きをダイレクトにし、自分の体に自信を持てるようになり、バランスと安定性も養われます。運動は背骨を強化し、体の姿勢を改善します。
補助懸垂を行って幅広で強い背中を作る方法をご覧ください。
重力子の仕組み
エクササイズを段階的に開始する前に、マシンの背後にある概念を理解することが重要です。負荷を利用して体重のバランスを取ることで機能し、引き上げる負荷が軽減され、動きが楽になります。
実際には、マシンの負荷が体重から差し引かれているようなものです。たとえば、体重 80 kg の人が重力子で 20 kg の負荷を選択すると、あたかも 60 kg を引っ張っているかのようにエクササイズを行うことになります (固定バーでの懸垂のように 80 kg ではありません)。言い換えれば、機械は人の体重から差し引かれる 20 kg のカウンターウェイトを生成します。
これは、重力に打ち勝ち、テクニックを学び、安全に筋肉を強化するのに役立ちます。マシンを使用することのその他の利点は、不安定性が軽減され、正しいテクニックに集中できることです。
また、 ダンベルを使ったインクラインベンチローやクロスオーバーの逆十字架など、上半身のトレーニングを補う興味深いエクササイズもご覧ください。
補助懸垂のやり方
希望の負荷を選択したら、最初のステップは懸垂マシンの前に立ち、回内グリップ (手のひらを外側に向ける) でハンドルを持ち、手を肩の間の距離より少し広めに保ちます。
膝をマシンのサポートの上に置き、体をまっすぐにして腕を伸ばしたままにします。次に、あごがバーに触れるまで肘を曲げて体を引き上げます。ゆっくりと開始位置に戻り、一連の動作が終了するまでこの動きを繰り返します。
直観に反するように思えるかもしれませんが、負荷が少ないほど、エクササイズは難しくなります。これは、使用される負荷が実際には体重から機器で選択された負荷を引いたものになるためです。したがって、この負荷が小さいほど、体重から差し引かれる量が少なくなり、エクササイズがより困難になります。
よくある間違い
トレーニングで避けるために、以下の間違いに注意してください。
重力子の間違った電荷を選択する
ほとんどのジムの器具とは異なり、グラビトンでは体重をかけるほどエクササイズが簡単になります。
実際、軽すぎる負荷を選択すると、マシンが提供するカウンターウェイトがほとんどなくなるため、エクササイズが非常に困難になる可能性があります。一方、体重を多く加えると動きがはるかに楽になり、筋肉への負担がほとんどまたはまったく必要なくなります。
したがって、補助プルアップが効率的になるように、軽度から中程度の負荷を選択してください。
重要なヒントは、体重よりも大きな重量を選択しないことです。この場合、マシンは期待どおりに下がらないからです。理想は、自分の体重より少し小さい負荷をかけて、エクササイズが簡単になるか、難しくなるかを確認することです。簡単すぎる場合は、筋肉に負荷がかかる負荷が見つかるまで、徐々に重量を減らしてください。
非常に早く下げます
筋肉は動きの偏心（下降）部分でより多く働きます。したがって、体を一気に下降させず、筋肉を最大限に活用するためにゆっくりと体を下げることが重要です。
腹部を収縮させないでください
重力子は背骨を十分にサポートしますが、正しい姿勢を維持し、腰を痛みや怪我から守るために腹筋を収縮させることが重要です。
ご不明な点がございましたら、遠慮なく体育の先生にお尋ねください。
ビデオ：
懸垂の正しいやり方、体と心へのメリット、すべてのレベルのバリエーションについては、以下のビデオをご覧ください。下のボタンをクリックするだけで、すぐにチャンネル登録できます。
