若々しい外観を維持するということは、しわや表情じわだけを気にすればよいということではなく、「健康」で体型を維持すること、また見た目だけでなく体を動かし続けることも重要です。
「座りっぱなしの人は20歳で筋肉量のピークに達し、それ以降は筋肉量が減り始めます」と全米スポーツ医学アカデミーのマスタートレーナー、リッチ・ファーミー氏は言う。彼は、60歳以上の人々は活動することで筋肉量を維持していると述べています。身体活動は変化をもたらします。
パーソナルトレーナーとして16年の経験を持つファーミー氏と、ミズーリ州立大学の運動学教授バーバラ・ブッシュマン氏が、年齢を重ねても体を「若く」保つための最良の方法について語った内容を見てみましょう。
1. 主要な筋肉群に焦点を当てる
「筋肉群が大きくなると、筋肉の衰えが早く感じられます」とファーミー氏は言う。
これらは、引く、押す、しゃがむなど、日常の最も基本的な動作に使用される筋肉です。
ブッシュマン氏は、筋力トレーニングは、若者か年配かに関係なく、生涯を通じて重要であると述べています。 「トレーニングをしている高齢者は、座りっぱなしの人よりも筋肉量が多く、強くて引き締まっている傾向がある」とブッシュマン氏は言う。
スクワット運動は、実行する人の個人的なフィットネスレベルを考慮して、ファーミー氏が推奨するものです。怪我を避けるために、トレーニングを開始する場合は、保健体育専門家の監督の下で行う必要があります。
スクワットの良いところは、さまざまなバリエーションがあり、それぞれがフィットネス レベルに応じて異なることです。落ちるのが怖い場合は、バーや手すりを使って体を支えることができます。より上級のレベルの場合は、重量を追加することができます。たとえそれが単なる身体運動であっても、週に少なくとも 2 日連続しない日、10 ～ 15 回のセットで抵抗運動を行うことに集中してください。
2. 物事をシンプルにする
複雑にする必要はありません。早歩きや週に数回の水泳などの簡単なエクササイズで最大限の効果を得ることができます。それがハイキングの良いところです。どこでも行うことができ、体力があるかどうかを心配する必要はありません。
水泳は、衝撃が少なくある程度の抵抗が得られるため、優れた全身トレーニングにもなります。
「過度に洗練されたエクササイズを行うよりも、自分でできる、そして日課の一部となるような楽しいトレーニングを行うことが重要です」とファーミー氏は言います。
3. バランスを重視する
転倒は 65 歳以上の成人にとって大きな懸念事項であり、骨折から頭部外傷まであらゆる原因となる可能性があります。 「いつか、自分が以前よりも不安定になったり、地に足が着いていると感じなくなったりすることに気づくでしょう」とファーミー氏は言う。それは恐ろしい見通しだ。
バランスを整えるのに役立つエクササイズがいくつかあります。他の運動と同様、自宅でもジムでも、つまずいたりしないように周囲に注意し、自分の体力のレベルに注意することが重要です。転んだりつまずいたりした場合につかんで体を支えられるものがあることを確認してください。
一つの提案は、片足でバランス運動をすることです。
4. 背中と胸を鍛える
人々はたるんだお腹や美的魅力をより心配する傾向があるが、人々が気づかないうちに衰え始めるのは脊椎安定装置であるとファーミー氏は言う。 「これは背骨をまっすぐに保つ内部の筋肉組織の一部です。座りっぱなしの場合、最初にたるみ始めるのは背骨を直立状態に保つ小さな筋肉です。」
専門家が筋肉を強化するために推奨する運動は、腕と脚を上げて行うプランクです。基本的には、床の上で「テーブルトップポジション」（四つん這い）になり、片方の腕と片方の脚（腕の反対側）を同時にゆっくりと伸ばして、調整と筋力に集中します。
5.ストレッチ
専門家らは、柔軟性はあらゆる運動プログラムの中核であるべきだと述べた。 「私たちが長年にわたって築いてきた習慣のおかげで、体はすぐに自分のできることを上手にできるようになります」とファーミー氏は言う。特に、座ってばかりのライフスタイルを送っている、または過ごしていた場合、または一日中オフィスの机に座って過ごす場合は、これに焦点を当てることが重要です。
ブッシュマン氏は、少なくとも週に2日はストレッチをトレーニングに組み込むことが重要だと言う。