首の後ろに手を置いて床を過伸展すると、腰の効果的なストレッチになります。したがって、この運動は、後頭部に手を当てた腰椎伸展または腰椎過伸展とも呼ばれます。
この運動は背中の上部と下部を強化するだけでなく、腰痛を予防します。も参照してください。
過伸展は間接的に、身体の中心部分を構成し、身体活動や日常生活の動きの安定性を保証するコアマッスルも活性化します。したがって、この運動中に背中、腹部、股関節領域の筋肉が鍛えられます。
さらに、脚を伸ばす動作により、臀筋やハムストリングス（太もも裏）などの筋肉も活性化されます。
頭の後ろで手を床の上で過伸展すると、背中の筋肉が大きく伸びることを覚えておく価値があります。したがって、脊椎の可動性が向上し、さまざまな運動のパフォーマンスが向上します。
その他の利点には、筋肉の緊張の軽減、痛みの軽減、姿勢の改善、柔軟性の向上などがあります。実際、コンピューターの前で何時間も過ごしたり、重い体重を運んだりする人は、腰椎過伸展から大きな恩恵を受けることができます。
いずれにせよ、痛みから解放され、質の高い生活を送りたい人にとって、運動は非常に良いことです。確かに、体幹が強いと、しゃがんだり、向きを変えたり、床にあるものを拾ったりするなど、日常のさまざまな動作がより簡単に行えます。次に、それを正しく実行する方法を確認してください。
頭の後ろで手を組んで床過伸展を行う方法
床にうつ伏せになり、足を揃えて両手を頭の後ろに置きます。背中と首を自然な位置に保ちます。
次に、脚と胴体をできるだけ同時に上に上げます。動作中に臀部、腹部、ハムストリングスを収縮させます。次に、ゆっくりと制御された動きで開始位置に戻ります。
胴体と足を後ろに傾けながら、息を吐きます。そして元の姿勢に戻ったら、また空気を吸います。 1セットあたり約15回繰り返します。
実際、これとよく似た、少し難しいエクササイズが白鳥のポーズです。トレーニングを強化するためのスワン ダイブの方法をご覧ください。
よくある間違い
落ち着いて安全かつ効率的なトレーニングを行うために、してはいけないことを知ってください。
足を大きく上げて
脚を腰よりも高く上げすぎないように注意することをお勧めします。この脚の伸展を過度に行うと、股関節領域に痛みや損傷を引き起こす可能性があります。それで、快適だと思うところまで行って、戻ってきてください。
腹部を収縮させないでください
過伸展中は、手を後頭部に当てて腹部を収縮させる必要があります。そうすることで腰部が保護されます。
体幹を上げすぎると
足を上げすぎるのがよくないのと同様に、胴体を上げすぎるのもおすすめできません。あまりに高いところに登りすぎると怪我をしたり、肉離れなどの深刻な問題を引き起こす可能性があるからです。
体に負担をかけながらも、限界を尊重しながら、登る量を少し減らしたほうが良いでしょう。
下りるのが早すぎる
筋肉を確実に活性化し、怪我を防ぐためには、下りのペースをコントロールすることが非常に重要です。
したがって、ゆっくりと開始位置に戻り、動作中に息を吸ったり吐いたりすることを忘れないでください。
楽しみにする
後頭部に手を当てた床過伸展は、横になって行うエクササイズなので、前をまっすぐ見たいという衝動と闘わなければなりません。正しい姿勢は首が背中の残りの部分と一直線になることですが、そのためにはエクササイズ中に床を見る必要があります。
ウォーミングアップをスキップする
ストレッチの前にウォーミングアップが必要です。実際、これにより血液の循環が促進されます。筋肉に必要な栄養素を送ることに加えて、血流の増加は怪我の予防に役立ちます。したがって、脊椎伸展を行う前に必ずウォームアップを行ってください。
肩を落としてみましょう
エクササイズを開始する前に、肩を後ろに引くことを忘れないでください。これは姿勢を良くするだけでなく、過伸展後の痛みも防ぎます。
痛みを伴う運動
腰痛があるときに床過伸展などのストレッチだけをしようとする人もいます。痛みを軽減するのには効果がありますが、理想的なのは治療ではなく予防のためにストレッチすることです。
さらに、脊椎の過伸展は椎間板ヘルニアなどの状況を悪化させる可能性があるため、慢性的な腰痛を経験している人は専門家の指導なしに運動することはできません。このような場合は、あなたにとって安全で推奨される運動について必ず医師に相談してください。
