懸垂バーでのトレーニングは、懸垂バーにぶら下がることとは異なります。それはまったくそうではありません。厳密に言えば、懸垂トレーニングでは、主に背中の筋肉と腕を鍛えるために筋力が必要な、複合的な高強度の運動を練習します。
それらは次のとおりです。
- 背中：広背筋、僧帽筋、大円筋
- 腕: 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
懸垂のトレーニングには腕に大きな力が必要ですが、最も激しい筋肉の働きは広背筋に当てられます。
これらのトレーニングにはバーの握り方によっていくつかのバリエーションがあり、選択する筋肉も変わりますが、基本的にはこれらが主なトレーニングです。
どこから始めるべきか
最初はドアバーから始めることができます。設置は簡単で、比較的安価で、家から出ることなくエクササイズができます。
一部の公共公園ではこの設備を提供しています。これも良い選択肢です。
そして明らかに、ジムにはこれらすべてとそれ以上のものが揃っており、懸垂のトレーニングのヒントや回外懸垂と回内懸垂の詳細を提供する専門スタッフもいます。
加熱
バーに行くのがそんなに簡単だなんて考えないでください。
怪我を防ぐためにはウォームアップがどんなエクササイズでも不可欠ですが、懸垂トレーニングでもそれは例外ではありません。トレーニング前に筋肉がウォーミングアップされていない場合、肩、肩甲骨、肘、背中に重大な障害が生じる可能性があります。
また、ぶら下がって正しい動作を実行する力がない場合も役に立ちません。まずは筋肉を鍛えることから始めましょう。懸垂トレーニングには筋力と持久力が必要です。
ジムに通っている人にとって、プーリーやラット マシンなどのマシンは、負荷をかけながら背中の筋肉をうまく鍛えるのに役立ちます。固定バーシミュレーターとして機能する Graviton または Assisted も使用できます。この2つを始めとして、耐性と強さを身につけることができるようになりました。
誰もがジムに通うわけではありません。そのため、腕を鍛える腕立て伏せのプログラムをウォームアップとして十分に行うことができ、自宅を含むあらゆる種類の環境で行うことができます。
手にたこがたくさんできることに備えてください。 使用することでそれらを回避する方法がありますが、誰もが適応できるわけではありません。
さまざまな種類の懸垂トレーニング
懸垂バーでは 1 種類の運動しかできないように見えますが、実際はそうではありません。
動きのバリエーションはバーの握り方によって異なります。 「足跡」には次のようなものがあります。
- プロネイテッド フィックス バー (懸垂) またはプロネイテッド グリップ – トレーニング中に手の甲が自分の方を向いている場合。上腕二頭筋への負荷が少ないため、この動きがより困難になります。
- 回外固定バー (懸垂) または回外グリップ – トレーニング中に手のひらが自分の方を向いている場合。この場合、上腕二頭筋の関与が大きくなり、動きが容易になります。
- ニュートラル グリップまたはサイド グリップ – 手のひらは向かい合って配置されます。前の 2 つの足跡を混ぜたものです。
3つのグリップを実行することが重要です。これらは一緒に、多数の筋肉を活性化します。
鍛えられる筋肉は、グリップ時の両手の開き方の違いによっても異なります。
間隔が広いと肩甲帯の外側の筋肉がより多く使われますが、この間隔が小さいと腰と腕の内側の筋肉が最も使われます。
ここからは、基本的な専門用語を理解した上で、懸垂のトレーニングのヒントを伝えながら進めていきます。さあ行こう。
トレーニング時間
- バーをしっかりと持ちます。世界で最も明白なことのように思えますが、それが頭の真上にある必要があることを忘れないでください。
- バー上の片手ともう一方の手の間の距離は、肩の幅よりわずかに大きくなければなりません。
- 重要なのは、腕と背中の筋肉が胸の高さまで持ち上げるのに十分な力を発揮する必要があるということです。最初はそれほど単純ではないことに注意してください。バーが顎の高さに達したら、良いスタートだと考えてください。
- 歪んだり、傾いたり、曲がったりしないように注意してください。腕だけを動かす、まっすぐな垂直の動きでなければなりません。
- バーが胸に触れるようになったら、最初は 1 秒間保持してみてください。その後、ゆっくりと体を元の位置に戻します。
- より早くバーに到達しようとして首の筋肉に負担をかけないように注意してください。多くの初心者は気づかずにこの動きを行っています。これにより歪みが生じる可能性があります。
- 体が一番下に下がったときに呼吸します。それから、大きく息を吸い、結局、体全体を引き上げる時です。シリーズを繰り返します。
- グリップのバリエーションを使用すると、鍛えられる筋肉群がより大きくなります。これを交互に繰り返します。
- 時間が経つにつれて、固定バーを使用したトレーニング中に中級レベルに達すると、足首に負荷（ウェイトやすね当て）を使用できるようになります。これらはシリーズを強化し、難易度を高めるのに役立ちます。
- エラスティック バンド、エクステンダー、その他のアクセサリを使用すると実践者にとってさらに良い結果が得られます。
- 不必要な努力をせず、常に自分の体を尊重し、達成できる最大の振幅で動作を実行するようにしてください。
- 登りのほうが難易度が高いため、下りよりも体に時間がかかることに注意することが重要です。ただし、運動は意識的に行う必要があります。単に自分の体を「手放す」べきではありません。
- 下降動作では体の重量を支え続ける必要があります。
- この降下が制御された方法でゆっくりと行われるように運動を計算してください。これをネガティブトレーニングといいます。
- 最初は控えめな数を計画してください。ジムのインストラクターはすべてを標準化するため、初心者はやる気を失います。 10回の動きを3セットから始めるのは意味がありません。自分の体がこれらの数値を受け入れる準備ができているかどうかを知る必要があります。できる限りのことを行いますが、常に前日の記録を上回るように努めてください。
- まずは、より簡単な動きである回外グリップから試してみましょう。
- 動きに従って、視線はバーに集中し続ける必要があります。
最終的な考慮事項
ここで説明するヒントは、主に初心者を対象としています。中級または上級レベルの実践者は、懸垂トレーニングで使用する器具、位置、アクセサリをより適切に制御できるため、それほど多くの指導を必要としなくなりました。
懸垂は難易度が高いため、力が必要なため一般的には避けられます。一方、これは、短期間で筋肉量の増加、背中や腕の強化など、継続的に続ける人にとっては大きな身体的改善が見られることを意味します。
ただし、いかなる種類のトレーニングを開始する前にも、医師に相談し、教師に相談し、適切な服装を着用してください。その後、警備員に囲まれて練習が始まります。
ビデオ：
懸垂の正しいやり方、体と心へのメリット、あらゆるレベルのバリエーションについては、以下のビデオをご覧ください。下のボタンをクリックして、すぐにチャンネル登録してください。