ウォーキングが本当に体重を減らすのか、それともランニングが減量に不可欠なのかを示し、目標を達成するために何が最適かを判断できるようにします。
健康を維持するために定期的な運動が不可欠であることは、何も新しいことではありません。体を動かすことは、減量や健康的な体重の維持に役立つだけでなく、糖尿病や心臓病などのいくつかの病気を発症するリスクを軽減します。
ランニングは人々の生活の中で多くのスペースを占めていますが、誰もがこのアクティビティを本当に楽しんでいるわけではありません。そして真実は、何らかの身体活動をしていないと、継続するモチベーションがなくなり、動き続けることが非常に困難になる時期が来る可能性が高いということです。
ウォーキングはほとんどの人にとって楽しい活動であり、特に関節のケアが必要な人にとっては素晴らしい運動になります。しかし、ただ歩くだけでは体重は減らず、実際にカロリーを消費するには数キロ走る必要があると考えている人が今でもたくさんいます。
両方の活動についてはいくつかの研究があり、以下で詳しく説明します。
ウォーキングは体重を減らすのに役立ちますか、それとも走る必要がありますか?
ウォーキングとランニングはどちらも心血管系を刺激する運動であり、次のような健康上の利点をもたらします。
- 物理的抵抗の増加。
- 免疫系の刺激;
- 心を強くする。
- 慢性疾患の予防または管理。
- 体重減少。
- 長寿。
ほとんどの専門家は、歩くだけで体重を減らすことが可能であることに同意していますが、それは散歩の時間と強度によって異なります。
毎日 30 分間早足で歩くと、150 カロリーを消費できます。速く歩くほど、また長く歩くほど、より多くのカロリーを消費します。
ハイキングが初めての場合は、過度のトレーニングは痛みや怪我のリスクを高める可能性があるため、ゆっくり行うのが最善です。したがって、理想は、軽い強度の短いウォーキングから始めて、徐々に運動の難易度を上げ、場合によってはランニングを始めることです。
ウォーキングとランニングを比較した場合、ランニングの方がより多くのカロリーを消費すると考えるのは自然なことのように思えますが、アクティビティの継続時間や強度など、いくつかの要素を考慮する必要があります。強度と持続時間が同じであれば、ランニングの方がより多くのカロリーを消費することになります。
ただし、ランニングは 衝撃の大きい運動であり、特にこの活動を実行するための十分な身体的準備がない場合には、怪我のリスクが高まる可能性があります。これにより、特に身体活動に慣れていない人にとって、ウォーキングがより安全な選択肢になります。
科学的研究によると
科学雑誌『 Medicine & Science in Sports & Exercise』に掲載された 2013 年の研究では、約 50,000 人のウォーキングとランナーを対象とした、運動が減量に及ぼす影響に関する研究データを評価しました。
この研究では、ほぼすべての研究参加者の体重減少に効果があったため、ウォーキングが本当に体重減少に役立つことが確認されました。しかし、実際には、肥満のときに研究を始めた男性と女性では、ランニングが体重を減らすのにより効果的でした。
最も体重が重かった男性と女性は、走った人に比べてウォーキングで体重が半分減りました。より低い体重カテゴリーに属する女性の場合、ウォーキングとランニングは同等の効果がありました。
一般に、この研究は、人が短期間で体重を減らしたい場合、安全に実行できる限り、ランニングが最良の選択であると結論付けています。しかし真実は、ウォーキングとランニングも同様に体重を減らすのに役立ちます。
歩くことの利点
1. 影響が少ない
ウォーキングの大きな利点は、 衝撃が少ない運動であるため、関節を損傷することなく毎日行うことができることです。
ランニングの場合、怪我を防ぐために平日に筋肉や関節を強化するトレーニングを組み込むことに加え、関節に過度の負荷がかからないように休息期間を設けることが不可欠です。
2. 気分の改善
研究によると、身体活動は気分を改善し、ストレス、不安、うつ病に関連する感情を軽減します。
2013年に『 Frontiers in Psychiatry』誌に発表された研究では、運動をすると気分を改善する物質であるセロトニンとノルアドレナリンというホルモンに対する脳の感受性が高まることが判明した。
ある研究によると、活動が楽しいと、それを継続する可能性が高くなります。たとえば、2015年にジャーナル『 Annals of Behavioral Medicine』に掲載された研究では、人々は活動を楽しめないと運動量が減る傾向があり、これは運動による身体的要求の高さに関係している可能性があることが判明した。
ウォーキングは中強度の運動であるため、難しすぎて途中でやめてしまうよりも、モチベーションを維持してウォーキングを継続する可能性が高くなります。
3. 民主的な活動
ウォーキングは民主的な運動です。必要なのはスニーカーと歩く場所だけです。さらに、これはほとんどの人にとって簡単でリスクが低く安全な活動です。
4. カロリーを消費する
2017年に胃腸病学誌に掲載された研究は、減量を促進するには消費カロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があるという、長い間知られていたことを裏付けています。
人は身体的に活発であればあるほど、より多くのカロリーを消費できます。ウォーキングは体重を減らすのに役立ち、日常生活に組み込むのが簡単な運動であり、体重減少につながるカロリー不足を生み出すのに役立ちます。
ウォーキング中により多くのカロリーを消費するためのヒントは、ペースを上げるだけでなく、より体力を必要とする坂道や登りが含まれるルートを選択することです。
5.除脂肪体重の維持
減量計画を立てている人は、体脂肪と一緒に筋肉も減るのが一般的です。筋肉は脂肪よりも代謝活性が高いため、ウォーキングは除脂肪筋肉量の減少を防ぎ、より多くのカロリーを消費できる運動です。
6. 腹部の脂肪を燃焼する
腹囲が 88 センチメートルを超える女性と、腹囲が 102 センチメートルを超える男性は、医師が言うところの腹部肥満に陥り、重大な健康上のリスクとなります。
2006 年に科学雑誌「Current Diabetes Reviews」に掲載された研究などでは、腹部の脂肪の蓄積が心臓病や糖尿病の発症リスクの増加と関連していることが示されています。
お腹の脂肪を減らす最も効果的な方法の 1 つは、ウォーキングなどの有酸素運動です。
2002年に国際肥満と関連代謝障害ジャーナルに発表された研究では、低カロリーの食事をとり、週5日1時間ウォーキングした人は、その人に比べてウエストが3.7センチ減少し、体脂肪が最大1.3％増加したことが示されました。一人でダイエットを続けた人。
Journal of Exercise Nutrition & Biochemistryに掲載された2014年の別の研究では、肥満女性を対象に、12週間にわたって週3日50〜70分間ウォーキングを行ったところ、ウエストが約2.8センチ減り、体脂肪が1.5％減少したという。
7. 健康的な体重の維持
体重を減らそうとする人にとって、人生で最も難しい段階の 1 つは、目標を達成した後に体重を減らし続けることです。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2005年の研究では、体重が減った人の多くが、結局は再び体重が増えてしまうことが示されています。 『Best Practice & Research: Clinical Gastroenterology』誌に掲載された 2004 年の研究によると、定期的に身体運動を行うと体重の維持に役立ち、つまり、失った体重が戻るのを防ぐことができます。
そのため、体重が減った後も毎日の生活に散歩を取り入れ続けることが体重を維持するために重要です。
身体活動をより効果的にするためのヒント
– よく食べる
ウォーキングやランニングに関わらず、毎日の習慣から正しい姿勢を身につけることが最も大切です。
これは、身体活動に加えて、体が毎日必要とするカロリーを不足させる必要があることを意味します。したがって、バランスの取れた食事を摂ることは、運動をするのと同じくらい重要です。
– 時間の経過とともに運動が難しくなる
歩くのが楽になってきたら、距離を延ばしたり、歩く速度を早めたりしてみてください。そうです、より多くのカロリーを消費するために走る必要はありません。ただ速く歩くだけです。
ただし、ある瞬間から次の瞬間まで身体活動を過度に増加させると怪我を引き起こす可能性があり、回復するまでに数日、場合によっては数週間休まなければならないため、変化は徐々にである必要があることに注意してください。
– 姿勢を維持する
姿勢は重要です。なぜなら、痛みや怪我を避けるだけでなく、まっすぐ前を向いて歩くことで速度と歩幅が増すからです。ウォーキング中に腹筋と臀筋を収縮させることは、筋力と持久力を高め、怪我を防ぐのにも役立ちます。
– 歩き方を多様化する
もう 1 つの興味深いヒントは、より強度の高い運動を日課に組み込むことです。たとえば、週の特定の日に軽いランニング、 インターバルトレーニング、または機械的なウォーキング（トレッドミルで）を追加すると、体にとって有益です。
インターバル トレーニングの例としては、30 秒間で非常に早く歩く (または走る) のに使用し、2 分間軽いペースで歩く、または、スクワットや腕立て伏せなどの簡単な運動とウォーキングの瞬間を交互に行うなどがあります。このタイプのトレーニングは、心拍数を高めるだけでなく、筋肉を構築して強化するのにも役立ちます。
– 坂道を歩く
上り坂を歩けば、より多くのカロリーを消費できることは間違いありません。週に 2 ～ 3 回、道を歩いたり、階段を上ったり、トレッドミルの傾斜を上げたりすることは、健康を改善し、より多くのエネルギーを消費するのに役立ちます。
– 筋力トレーニングをする
できる限り、ジムでウェイトトレーニングをしたり、サイクリングや水泳をしたりするなど、活動の多様化を図ってください。これは、筋肉を強化し、モチベーションを維持し、毎日 1 種類の身体活動だけを行うことに飽きないようにするために重要です。
– 加重ベストを着用する
ウォーキング中に加重ベストを着用すると、運動中に体に必要な労力が増加します。ある研究では、体重の15%のベストを着用した人々が平らな地面を時速4.0kmで歩いた場合、ベストを着用せずに同じ歩行をした人々のグループと比較して、消費カロリーが12%多くなったことが示されました。
この練習を安全に開始するには、医師に相談して、どのくらいの体重が最適であるかを確認することをお勧めします。
– 目標を作成する
目標を持つことは人生のどの分野でも重要ですが、身体活動も同様です。どこに行きたいのかを知ることは、モチベーションを維持し、望ましい目標の達成に向けて努力し続けるのに役立ちます。
最近では、1 日の歩数をカウントし、目標達成への刺激となるスマート アプリ、時計、ブレスレットも登場しています。これらのデバイスのスピードメーターやストップウォッチを使用して、インターバル トレーニングなどをガイドすることもできます。
関連ビデオ:
この機会に、このビデオで毎日のウォーキングがもたらす驚くべきメリットをご覧になり、下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。
考慮事項
日常生活にいくつかの簡単な変更を加えるだけで、活動レベルが向上し、より多くのカロリーを消費することができます。例としては次のものが挙げられます。
- エレベーターを使用する代わりに階段を選択してください。
- 短い距離を歩く必要がある場合は、車を使わずに徒歩で外出してください。
- 仕事中に短い休憩をとり、体を伸ばしたり散歩したりしてください。
- 施設から少し離れたところに駐車して少し歩きます。
ウォーキングとランニングはどちらも健康上の利点をもたらし、ウォーキングも体重を減らすのに役立ちます。最も重要なことは、選択したアクティビティを一貫して定期的に実践することです。
どちらを選択しても、カロリーの燃焼、ストレスの軽減、体力の増強、健康の改善を促進します。
