年の初めは、多くの人が今後数か月間にわたる計画や約束を立てる時期であり、そのリストに通常登場する抱負の 1 つは体重を減らすことです。しかし、食事制限をしたり、ある種の減量薬を服用したり、食事から一部の食品を長期間排除したりすることなく、このプロジェクトが果たされない約束にならないはずはありません。コツは、ゆっくり始めて小さな犠牲を払うことです。
これを念頭に置いて、世界中の専門家が提供する、1週間あたりの体重を減らすのに役立つヒントをまとめました。その中から少なくとも 4 つを選択し、7 日間忠実に従うことをお勧めします。もちろん、4つ以上続けることができれば、さらに体重が減る可能性があるため、さらに良いでしょう。試してみて損はありませんよね？
以下に 12 の提案を示します。
1.もっと水を飲む
体重を減らしたい人にとって、最良の飲み物は間違いなく水です。スポーツドリンク、フルーツスムージー、ライトビールには1杯あたり約100カロリーが含まれているためです。言うまでもなく、100カロリーの缶詰の食品ほど体が満足しないという事実は、無駄なことです。
また、ナトリウムや炭水化物が豊富に含まれる飲み物もあります。これらは体内に水分を溜め込ませ、不快な膨満感を引き起こします。一方、水にはカロリー、炭水化物、ナトリウムがほとんどありません。それだけでは十分ではないかのように、体内の余分な水分を除去し、代謝を改善するのにも役立ちます。
一日のほとんどを水だけで飲むのは退屈すぎるという人は、飲み物にレモンのスライスやミントの葉を加えてもいいでしょう。
2.白パンとパスタを切る
白米、スパゲッティ、パンなどの白い穀物食品を控えることは、体重を減らすのに役立ちます。これらの食品に含まれる単純な炭水化物は体、特にお腹の部分にむくみを引き起こすからです。
ヤナ・クラウアー医師は、なぜこのようなことが起こるのかについて説明しています。炭水化物は非常に早く消化されるため、すぐに空腹になり、後で過食する可能性が高くなります。
選択肢の 1 つは、これらの食品を全粒穀物から作られたより健康的な食品に置き換えることです。しかし、これらは体のむくみの原因にもなります。そこで、解決策としては、もう少し大胆に、一週間分の野菜を野菜に置き換えるという方法があります。
たとえば、チキンサンドイッチをチキンサラダに変えたり、揚げ物をキャロットスティックに置き換えたりします。野菜に含まれる複合炭水化物は消化に時間がかかり、体の満足感が長く続きます。また、それらは主に水分で構成されているため、体内の余分な水分を排出するのに役立ちます。
3. 1日30分の有酸素運動をする
心臓を鼓動させる運動をすると、カロリーの消費に役立ちます。しかし、パーソナルトレーナーのウェンディ・ラーキン氏によると、体の複数の筋肉を同時に鍛える有酸素運動を選択すると、その活動はさらに効率的になるという。
提案されているオプションの中には、スピニング、有酸素キックボクシング、軍事フィットネス (ブートキャンプ) などがあります。 30 分で約 200 ～ 300 カロリーを消費し、腕、脚、体幹の筋肉を引き締めます。
コーチからのもう 1 つのアドバイスは、より多くのカロリーを消費するために、短く激しい有酸素運動と軽い運動を交互に行うことです。
4. ワークアウトの1時間前にコーヒーを飲む
日中に水をたくさん飲むというルールの例外は、トレーニングを開始する 1 時間前にコーヒーを 1 杯飲むことです。お酒を飲むと元気が出て、仕事の生産性が高まるのと同じように、運動する直前にコーヒーを一杯飲むと、運動するためのエネルギーが増えます。
ジェーン・クラウアー博士は、「一生懸命努力していることに気づかないうちに、より多くのカロリーを消費することになる」と語った。
5. セックスする
夫や妻のように親密な夜を過ごすための口実を見つける必要があるわけではありません。ここで紹介したものは、特に関係中にあなたが最高の状態にある場合には、単なる追加のインセンティブです。この体位では、セックス中により多く動くことができ、30 分で約 144 カロリーが排出されます。
性行為によって良質な神経伝達物質とエンドルフィンのレベルが増加し、異常な食欲を和らげるのに役立つことは言うまでもありません。
6. 腕立て伏せまたはランジを 1 日おきに 36 回行う
腕の屈曲とランジ（膝の片方を床につけて大腿部を動かす運動で、ランジとも呼ばれます）は、筋肉を鍛えるのに役立ちます。ヒントは、各エクササイズを 12 回繰り返す 3 セッションを隔日で行うことです。
トレーナーのウェンディ・ラーキン氏は、腕立て伏せは上部の筋肉を鍛えるのに対し、ランジはお尻、腰、太ももを鍛えるのが効果的だと説明した。
腕立て伏せ中の筋肉の緊張を改善するためのヒントの 1 つは、運動中に背中と脚をまっすぐに保つことです。ランジでは、フリーウェイトを両手に持ちながら動作を行うことで、さらに筋肉を鍛えることができます。
7. さらに30分寝てください
通常、睡眠時間が 5 時間か 8 時間かどうかは問題ではありません。30 分睡眠を増やすと、よりエネルギーが増し、より体重を増やすために砂糖の多い朝食を手早く食べるなど、間違った食べ物の選択を防ぐことができます。栄養士のエスター・ブルーム氏が警告するように、エネルギーを補給すれば、眠くなったり、仕事前に予定していた体育の授業をサボりたくなったりすることはありません。
さらに、十分な睡眠は新陳代謝を促進し、寝ている間に体の筋肉が構築されます。
8. 食べ物を犠牲にする
体重を減らすのに効果がないとわかっていても、それなしではいられない食品を少なくとも 1 つ減らしましょう。仕事の合間に食べるおやつ、帰り道に食べるスイーツ、食後のデザートのチョコレートケーキなど。 1 週間で、これらのカロリーの削減は確実に体に変化をもたらします。
9. カメラのせいで太ってはいけない
このヒントは体重に実際の影響を与えるわけではありませんが、写真の見栄えを良くするのに役立ちます。カメラに向かってポーズをとるときは、あごを前に出し、腕を体から遠ざけ、カメラに向かって少し横向きに立ち、片足をもう一方の足の前に置きます。
10. 昼食にサーモンを食べる
筋肉を引き締め、肌をより健康的で明るく見せるのに役立つ食材が豊富なサーモンは、ランチに最適な料理の選択肢です。栄養士の中には、魚の一部を食べると、食べ物の調理方法に関係なく、すぐに顔の輪郭が整うと主張する人もいます。
11. 体をまっすぐに保つ
このチップはトピック 9 と同じラインをたどっており、より薄い外観に貢献します。まっすぐな姿勢を保ち、背骨を引き締めて肩を下げ、腹部を平らにすると、体がスリムに見えます。
12. スクワットと腹筋運動をする
これは、ボディービル競技者が競技に参加する前に筋肉をより明確にするために使用する最も多くのテクニックです。これらの各エクササイズを 12 回繰り返す 3 つのセッションにより、腹部、お尻、脚にこの効果が得られます。