特にダイエットや減量に関連して、繊維についてよく耳にします。しかし、繊維が健康にもたらすその他の利点について、あるいは繊維には水溶性と不溶性の 2 種類があることさえ知っている人はほとんどいません。
それでは、繊維の種類の違い、その健康上の利点、およびこれらの化合物が豊富に含まれる食品について詳しく学びましょう。
繊維とは何ですか?
食物繊維は植物由来の食品に含まれる炭水化物であり、消化酵素によって完全に消化することができません。
当初、食物繊維は体に吸収できないと考えられていましたが、現在では、食物繊維の一部が腸内環境に常在する細菌によって腸内で発酵され、脂肪酸を生成し、吸収されて体にもたらすことが知られています。体にとっての利点。
水溶性食物繊維の性質
水溶性繊維は、水に触れると溶けて一種のゲルを形成する繊維です。
次に、水と接触して形成されたゲルは栄養素の吸収速度を遅くし、長時間の満腹感を促進し、血糖値のコントロールにも役立ち、 インスリンのスパイクを回避します。これは糖尿病患者にとって非常に有益です。
血流中のグルコースの急激な変化は体内、特に腹部の脂肪の蓄積の原因となるため、この特性は体型を維持したい人にとっても有利です。
水溶性繊維は、水を吸収して便に潤いを与えて柔らかくし、腸を通過して排出しやすくするため、便秘の予防にも役立ちます。
さらに、可溶性繊維は血中コレステロール値を低下させ、心血管疾患から体を保護し、腸内細菌叢の健康に有益な効果をもたらします。
これらの繊維は主に果物、野菜、豆類、穀物に含まれています。
不溶性食物繊維の性質
可溶性繊維とは異なり、不溶性繊維は水を吸収せず、実質的にそのままの状態で胃腸管を通過します。
これらは便の量を増やすだけでなく、蠕動運動を刺激して腸の活動を良好にし、天然の下剤として作用し、腸内の食物の通過を促進します。これは、腸の通過を調節し、便秘（便秘）、痔、およびその他の関連する問題を予防するのに役立ちます。
繊維源
野菜には通常、両方の種類の繊維が含まれていますが、その量は種類によって異なります。
したがって、たとえば、ある食品に水溶性繊維が豊富に含まれていると言う場合、それは、この繊維がより多く含まれているものの、不溶性繊維も依然として含まれていることを意味します。
可溶性繊維の主な供給源
不溶性食物繊維の主な供給源
食品と食物繊維の種類の比較表
| 食べ物 | 不溶性繊維 | 水溶性繊維 |
|---|---|---|
| 殻付きアーモンド | 8.6g | 0.2g |
| 落花生 | 6.6g | 0.2g |
| グリーンオリーブ | 6.2g | 0.2g |
| すりおろしたココナッツ | 6.2g | 0.4g |
| ナッツ | 3.7g | 0.1g |
| レーズン | 3.6g | 0.6g |
| アボカド | 2.6g | 1.3g |
| 黒ブドウ | 2.4g | 0.3g |
| 殻付き梨 | 2.4g | 0.4g |
| 皮付きリンゴ | 1.8g | 0.2g |
| いちご | 1.4g | 0.4g |
| タンジェリン | 1.4g | 0.4g |
| オレンジ | 1.4g | 0.3g |
| 桃 | 1.3g | 0.5g |
| バナナ | 1.2g | 0.5g |
| 緑のブドウ | 0.9g | 0.1g |
| 皮付き梅 | 0.8g | 0.4g |
1日あたりの繊維推奨摂取量
米国心臓協会が推奨する繊維摂取量は、成人の 2,000 カロリーの食事で 1 日あたり 25 グラムです。この金額は年齢と性別によっても異なります。
- 50歳未満の女性：1日あたり21〜25グラム
- 50歳未満の男性：1日あたり30〜38グラム
- 1歳から18歳までの子供：1日あたり14グラムから31グラム
繊維と腸の健康
腸の健康を維持し、便秘、痔、結腸がん、高悪玉コレステロール（LDL）、メタボリックシンドローム、過度の空腹などの問題を回避するには、食物繊維を適切に摂取することが重要です。
しかし、食物繊維の豊富な食事を始めた後、腹部の膨満感、不快感、鼓腸を報告する人もいます。しかし、体が新しい食事に適応するにはある程度の時間が必要になるため、これらの症状は消える傾向があります。
しかし、繊維が豊富な食事を開始する場合は、水の摂取量を増やすことが重要です。そうしないと、繊維は腸の機能を良好に維持するのに役立つ代わりに便秘を引き起こします。
食物繊維とコレステロール
研究によると、繊維の摂取量が多いと血中の悪玉コレステロール値が低下することがわかっています。したがって、この効果は、動脈壁への脂肪の蓄積であるアテローム性動脈硬化などの心血管疾患の発生率を減らすのにも役立ちます。
繊維と糖尿病
いくつかの研究では、繊維が豊富な食事は、血糖値のコントロールに役立つだけでなく、2 型糖尿病の発症リスクを軽減するのに役立つことが示されています。
これは、繊維が消化中に炭水化物の吸収をより遅くし、血糖値の急上昇を防止または軽減するために起こります。
食物繊維と体重減少
繊維が豊富な食品は空腹感を軽減し、満腹感を促進し、その結果食物摂取量を減らし、結果的にカロリーを減らします。したがって、繊維をより多く摂取すると、体重減少に大きく役立ちます。
繊維質をより多く摂取するためのヒント
加工食品や精製食品を食べることに慣れている多くの人は、食物繊維を食事に取り入れるのが難しい傾向があります。したがって、この新しいフェーズを開始するには、次のことを試してください。
- フルーツジュースを新鮮なフルーツに交換してください。
- 果物や野菜は可能な限り皮ごと食べてください。
- スープ、サラダ、シチューに野菜や種子を加え始めます。
- 白パンを全粒粉パンに置き換えます。パスタや米にも同じことが当てはまります。
- ヨーグルトにスプーン一杯のオーツ麦を入れます。
- 通常のクラッカーを全粒クラッカーまたはシリアルバーに置き換えてください。
ビデオ: 食物繊維が豊富な食品
食物繊維について学べばいくらでも学べますので、ぜひ下のビデオをご覧ください。