減塩食または減塩食は、塩分とナトリウムを豊富に含む食品の摂取量を減らすことで構成されており、特に血圧をより適切に管理する必要がある人に推奨されます。
明確にするために、ナトリウムは食塩に含まれる元素の 1 つであり、化学的にはナトリウムと塩素で構成されているため、塩化ナトリウムと呼ばれます。そこで、ここではナトリウムと塩分についてまとめてお話します。
私たちの体は、血液量と血圧を制御し、ニューロン間の神経インパルスの伝達を促進し、筋肉を収縮および弛緩させるためにナトリウムを必要としますが、現代社会は加工食品の多量摂取により、ナトリウム過剰に悩まされています。
これらすべての機能を実行するために、私たちの体が必要とするナトリウムの量は 1 日あたり 2.3 グラム未満で、これは小さじ 1 杯の食卓塩に相当します。
しかし、食品の調理に加えられる塩に加えて、多くの人は加工食品に含まれるナトリウムを大量に摂取しており、これにより 1 日に摂取されるミネラルの量が大幅に増加します。
減塩食に関する 7 つのヒントを参照し、減塩が健康にどのようなメリットをもたらすかを確認してください。
減塩食のヒント
1. 可能な限りレシピから塩を取り除く
たとえ食べ物の風味に影響を与えるとしても、多くのレシピでは塩を省くことができます。最初は、無塩または減塩の食品を食べるのが難しいかもしれませんが、時間が経つにつれて、味蕾が新しい味に適応します。
少しずつ味蕾を塩分不足に慣れさせることで、このプロセスをあまり過激なものにしないことができます。医師の指示があれば、完全に除去するまで、食品に加える塩（および既製の調味料）の量を毎日減らしてください。
多くの場合、食事を準備するときに加える塩分を減らすだけで、すでに健康状態の改善に貢献しています。
この意味で、もう 1 つのヒントは、塩入れをテーブルから外すことです。多くの人が既製食品に塩を追加しますが、これは絶対にお勧めできません。
2. 成分表示を読んでナトリウムを多く含む食品を特定する
パッケージのラベルを読み始めるとすぐに、朝食用シリアル、パン、缶詰、冷凍食品などの加工食品にどれだけのナトリウムが添加されているかがわかります。
特定の食品に含まれるナトリウムの量を認識すると、それらを避ける決定が容易になり、摂取量が大幅に削減されます。
3. 生鮮食品を増やし、加工食品や缶詰食品を減らす
加工食品に塩分が多く含まれている場合、野菜や果物にはもともと塩分濃度が低いため、健康に害はありません。
したがって、 （当然のことながら）生鮮食品を優先し、超加工食品や缶詰食品の消費を減らしてください。
太りすぎの場合は、超加工食品が食事に多くのカロリーを追加し、体重増加につながることに注意してください。 超加工食品が食事にどのような影響を与えるかについて詳しくは、こちらをご覧ください。
4. ナトリウムベースの調味料の使用を制限する
減塩食を実践しようとしている人にとって塩入れが問題になる可能性があるのと同様に、スパイシーなソースも重要なナトリウム源です。
これらのソースとしては、例えば、トマトソース、ケチャップ、マスタード、バーベキューソース、醤油などが挙げられる。多くの場合、すでにナトリウムが豊富に含まれている食品に、どれだけのソースを加えているかさえ気づいていません。
5. 食べ物を引き立てるためにハーブや香料を使う
ナトリウムを多く含む既製の調味料を使用する代わりに、食品に風味と香りを加える天然調味料を使用してください。
天然調味料の例をいくつかご覧ください。
- ローズマリー
- ラッキョウ
- コリアンダー
- ミント
- ブロンド
- バジル
- マージョラム
- オレガノ
- パセリ
- セージ
- タイム
- サフラン
- バニラ
- シナモン
- クミン
- クローブ
- ターメリック
- カレー
- アニス
- ジンジャー
- パプリカ
- ナツメグ
- カラブリア産ペッパー
- 黒胡椒
6. 塩の代替品や軽い塩を賢く使う
塩代替品 (Dalsabor®) はナトリウムを含まない塩粉末です。砂糖の代わりになる甘味料のようなものです。オンラインやサプリメントストアでより簡単に製品を見つけることができます。
軽塩は入手しやすい代替品かもしれません。軽塩では、塩化ナトリウムの一部が塩化カリウムに置き換わります。この代替品は、ナトリウムの量を減らし、高血圧の治療に役立つミネラルであるカリウムを追加するため、高血圧患者にとって二重の利点があります。
どちらの場合も、使用する際には注意が必要です。塩分が少ないため、一部の人々は製品を過剰に使用することが一般的であり、その結果、製品の利点が損なわれます。したがって、塩代替品や軽い塩については、適度な使用が引き続き有効です。
7. 外食するときは注意してください
レストラン、特にファーストフードで提供される多くの食品にはナトリウムが多く含まれています。外食する場合、塩分濃度が高いことを示す食品には、燻製肉、ピクルス、トマトソース、醤油、パルメザンチーズ、照り焼きなどがあります。
ヒントは、材料や塩の量を自分でコントロールできるため、外食の頻度を減らし、自宅で調理した食品を優先することです。
ナトリウムの過剰摂取による問題
ナトリウムの過剰摂取はさまざまな点で体に有害であり、次のような原因になります。
- 体内の体液貯留の増加。
- 血圧の上昇。
- 体の一部の局所的な腫れである浮腫の形成。
- 心臓と腎臓の過負荷。
- 腸内の炎症メカニズムの活性化。
- 脳（「大脳」）と脊髄からなる中枢神経系の変性プロセスの活性化。
これらの問題は誰にとっても有害ですが、次のような慢性疾患を抱えている人にとってはさらに心配になる可能性があります。
- あらゆる腎臓病
- 心臓の問題
- 糖尿病
- パーキンソン病や多発性硬化症などの神経疾患。
減塩食の利点
食事での塩分とナトリウムの摂取を減らすと、体内を循環して作用する塩分の濃度が下がり、血圧に直接影響します。高血圧の人が食事中の減塩を勧められるのはこのためです。
減塩食は体重を減らし、サイズを小さくするのにも役立ちます。その理由の 1 つは、体液貯留が減少し、むくみが軽減されることです。
もう一つの理由は、塩分やナトリウムの摂取量を減らすよう努めると、加工食品がメニューから外される可能性が高いということです。カロリーが非常に高いので、摂取をやめると体重が減ります。
食事中の塩分を減らすと、糖尿病や脳卒中などの代謝上の問題が発生する可能性も減ります。軽減すべきもう 1 つのリスクは、腎臓結石、つまり腎臓結石になるリスクです。
