トレーニング後にスニーカーを脱ぐとすぐに、体は筋肉に与えた「ダメージ」を修復し始めます。実際、あなたを強くしたり痩せさせたりするのは、運動そのものではなく、この回復プロセスなのです。
成果を促進するには、運動していないときに何をするかが運動そのものとほぼ同じくらい重要であることが研究で示されています。ワークアウト後にできる最小限の努力で、最速ルートを歩きましょう。
1.もっと睡眠を取る
7 ～ 9 時間の睡眠がまだ優先事項ではない場合は、次のような励ましがあります。深い睡眠は組織を修復する成長ホルモンの生成を引き起こすだけでなく、睡眠不足によって体の満腹を認識する能力が損なわれることが研究で示されています。
疲れていると、腸は砂糖への渇望を引き起こす化学物質であるグレリンをより多く生成します。これにより、体は目を覚まさせようとして食べ物からすぐにエネルギーを求めます。一方、疲労は脳に「よし、もう食べるのをやめろ」と伝える脂肪細胞ホルモンであるレプチンを抑制します。このため、筋肉の回復には睡眠を優先することがおそらく最善の方法です。
2. 活動的ではないでください
自分にご褒美をあげて、一日休息をとりたいと思うかもしれませんが、大きな運動をした翌日に軽い運動をすると、血行促進の効果が長続きします。
新鮮な血液の流れは筋肉に新鮮な栄養素をもたらし、乳酸などの老廃物の排出を助けます。さらに、アクティブに過ごすことは、運動後の筋肉痛を軽減し、睡眠不足を引き起こす可能性のある神経系の活動を抑制することも示されています。
ヨガのクラスに参加したり、犬や友達と会話しながら軽いペースで散歩したりしましょう。一日中デスクで仕事をしている場合は、2 時間ごとにオフィスの周りを約 10 分間歩き回ってください。
3. トレーニング後の軽食を改善する
スポーツ科学者たちは、筋肉の修復を促進するために、運動後の間食を長年提唱してきました。さらに説得力のある理由は、お腹の脂肪が少ないことです。
運動すると、コルチゾールというストレスホルモンが活性化され、たとえばスピニングのクラスを最後までやり遂げるためのさらなる体力が得られます。しかし、コルチゾールは筋肉の修復プロセスを阻害するだけでなく、代謝を変化させ、より多くのエネルギーを燃焼せずに脂肪として（通常は腹部に）蓄えるため、この状態に長く留まりすぎると有害になる可能性があります。 。
幸いなことに、トレーニング後 30 分以内にプロテインを摂取すると、これらの影響を防ぐことができます。ゆで卵やスムージーを食べるのがおすすめです。
4. マッサージ
研究によると、トレーニング後のマッサージにより筋力の回復が 60% 増加します。組織の炎症を軽減し、その領域への血流を増加させ、回復を早めます。運動後は数時間筋肉を完全に冷ましてから、軽いマッサージを行ってください。
激しい運動をする日は、寝る前に 10 分間時間を確保してください。最良の結果を得るには、鍛えた筋肉を長く滑らかなストロークで動かし、手の届きにくい箇所にはフォームローラーやマッサージボールを使用します。鋭い痛みがある場合は、炎症をさらに抑えるために、約 20 分間冷湿布またはアイスパックを当ててください。
5. 水分摂取量を増やす
脱水症状は代謝率を大幅に低下させます。そのため、ジムで代謝率を下げていたとしても、十分な水を摂取していなければ、その効果が逆効果になる可能性があります。
そして、それは1日8杯（または2リットル）のルールだけではありません。専門家は、トレーニング1時間ごとにさらに500～600mlの水を飲むようアドバイスしています。
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