すぐに体重を減らすために、クレイジーなダイエットを決心したことがない人はいないでしょうか?問題は、ダイエットには有効期限があるということです。つまり、まったく予期しないときに、このダイエットに耐えられなくなり、周囲にあるナンセンスなものをすべてむさぼり食うことになり、最終的には体重が2倍になってしまいます。私たちが負けたように。
このため、バランスの取れた食事をとり、空腹を満たすためにより多くの満腹感をもたらす、栄養価が高く健康的な食品を探すことが必要です。
満腹感を得るのに最適な食べ物を選ぶにはどうすればよいですか？
塩辛い食べ物や脂肪の多い食べ物など、一部の食べ物では、他の食べ物に比べて満腹感が半分しか得られないことがよくあります。そしてこの場合、カロリーが大量に含まれているため、満腹感は価値がありません。
食品の化学成分はこの指標を決定する要因の 1 つです。表面的な観点から見ると、繊維、タンパク質、水分を多く含む食品はより満腹感が得られますが、特に各食品を注意深く観察し、分析する必要があります。
また、私たちは一般的に野菜や全粒穀物製品の方が満足感が高いと考えていますが、それはあなたの視点によって異なることも覚えておく価値があります。たとえば、バナナはリンゴやオレンジに比べて満足感が劣りますが、全粒粉パンは白いパンと同じくらい満足感があります。
脂肪の多い食べ物は、他の食べ物ほど満足感が得られません。脂肪は体にとって緊急時にのみ使用すべき食品であるとみなされるため、すぐに使用されずに細胞内に蓄積されてしまいます。体に有益な良質な脂肪を常に優先する必要があります。
以下に、体重を減らし、より長い満腹感を与えるのに役立つ栄養価の高い食品をいくつか紹介します。それをチェックしてください：
1.サツマイモ
ジャガイモは炭水化物が豊富な食品とみなされていますが、繊維質が豊富で、研究によると、他の食品の平均時間の 3 倍長く満腹感を維持できる、最も満足感のある食品の 1 つです。
しかし、揚げた形やチップスで摂取した場合、同じ結果は得られず、カロリーが大幅に増加することを覚えておく価値があります。ヒントの 1 つは、皮のない鶏肉をとして摂取するために茹でることです。
2.豆
豆には必須繊維が豊富に含まれています。研究によると、繊維が豊富な食品はゆっくりと処理され、胃の中で長く持続するため、満腹感が長く持続します。
3. 軽いスープとクリーム
スープは常に多くのダイエットで好まれており、スープを 1 日 2 回食べる人は体重を減らし、維持することがより成功します。
スープの具材には水分が多く含まれており、水分が多すぎるとすぐにお腹が空いてしまう可能性があるので注意してください。したがって、肉、鶏肉、野菜をベースにしたスープやクリームを選択すると、よりお腹が満たされます。
タンパク質
どの食品が最も満腹感をもたらすかを測定する場合、プロテインが最も推奨されます。
すべての食事とスナックに脂肪分の少ないタンパク質を含めると、ダイエットに効果があり、次の食事まで満腹感が保たれます。朝食には卵、軽食にはヨーグルト、カッテージチーズ、七面鳥の胸肉、昼食と夕食には鶏肉、魚、赤身の赤身肉をお試しください。
それぞれの詳細については、次を参照してください。
4. 肉
ビーフステーキには鉄や亜鉛などの微量栄養素が含まれています。この食べ物は、ご飯、豆、サラダと一緒に食べられる料理の付け合わせです。満腹感が得られ、ダイエットにも役立つブラジルの代表的な完食料理です。ただし、赤身の肉を選ぶことを忘れないでください。
5. 卵
多くの人にとって悪役として知られていますが、この健康的な選択肢は「完璧なプロテイン」として知られており、すでにご存知のように、プロテインは満腹感において重要な役割を果たします。
ワシントン大学の研究によると、食事でタンパク質を 30% 摂取した人は、食事でタンパク質を 15% しか摂取しなかった人よりも、毎日の消費カロリーが 441 カロリー少ないことがわかりました。
朝食に卵を加えるのがおすすめです。
6. 魚
調理された白身魚は満腹感を長時間持続させることが証明されています。蒸したり焼いたりしてお召し上がりください。他の魚もダイエットに役立ちます。
7. サラダ
サラダはカロリーが非常に低く、皿のボリュームが増えるため、食べ物がたくさんあるように見えます（素晴らしいヒントです、空腹をさらに制御するには、皿にサラダと野菜を盛り付けてください）。さらに、メインの食事の前に最初にサラダを食べる人は、サラダを食べない人よりも1日を通して摂取カロリーが少ないことが証明されています。
8. 野菜
あらゆる種類の野菜とサラダが簡単に満腹になります。このため、ランチでもディナーでも、どれをプレートに追加するかをあまり選ぶ必要はありません。変化を加えれば、食べる楽しみがさらに広がります。ナスやズッキーニなど、食物繊維が豊富でカロリーが低いものを選ぶと、大きなメリットが得られます。
果物
すべての果物に高い満腹感があるわけではありませんが、リンゴ、ブドウ、バナナなど、満腹感を感じさせる果物もあります。それが、おやつにそれらを提案として含める理由です。
9.イチジク
この果物には繊維が豊富に含まれており (37 カロリーごとに 1 グラムの繊維が含まれます)、血液中への糖の放出を遅らせます。
10. リンゴ
リンゴを毎日 1 個摂取すると、大量の水分のおかげで健康と満足感が高まります。水分を多く含む食品はカロリーが低くなります（繊維については言うまでもありません）。
11. ポップコーン
ポップコーンが嫌いな人を見つけるのは難しく、満腹感を与える素晴らしいスナックの選択肢の 1 つです。ポップコーンは、常に噛む必要がある衝動的な人に最適です。つまり、口を動かし続けることができ、チップスなどの他のスナックよりもカロリーが低くなります。ただし、ポップコーンにバターやその他のソースを加えるとカロリーが突然増加する可能性があり、塩を加えると体液貯留が増加する可能性があることを覚えておく価値があります。
12. オーツ麦
他のどの穀物よりも多くのタンパク質と繊維を提供し、最も満足のいくシリアルです。
満腹感を高めるためのヒントは、ヨーグルトやスキムミルクなどの乳製品をおかずとして朝食や軽食に摂取することです。
13. スキムミルク
朝はフルーツジュース（おそらくフルーツが多すぎる）を一杯飲む代わりに、スキムミルクを選びましょう。
満腹感を高めるためのヒントは、ボウル一杯のオートミールと一緒に牛乳を食べることです。これにより、昼食時の食事の量を減らすことができます。
14.全粒粉パスタ
全粒粉パスタは通常のパスタよりもでんぷんや炭水化物が少ないですが、それでも食後に満足感が得られます。減量の最良の結果を得るには、カロリーの少ない軽い調味料を使用するようにしてください。
15.栗
ピーナッツやクルミなどのナッツはカロリーが高く、良質な脂質が豊富ですが、体重を減らしたい人にはできるだけ摂取することが有益です。
ナッツの摂取に関して行われた研究では、これらのアーモンドを摂取する人は、その日の残りの時間の食事の量が減る傾向があることが証明されました。
これらの食品はどのようにして体重を減らすのに役立ちますか?
満腹感の高い食品で食事を維持すると、ファストフード、スナック、甘いものなどの脂肪の多い食品を選択することがなくなり、自動的に体重減少に役立ちます。
上記の食品を食事に取り入れてみると、満腹感を維持するのに大いに役立つことがわかります。食品によっては、何時間も満腹感が持続するものもあれば、1 時間以内にお腹が鳴ってしまうものもあります。
栄養価が豊富な食品を食べることは、好きなものを食べる簡単な方法であり、食事を崩さず、総カロリー摂取量をコントロールし、過食を防ぐことができます。
ビデオ: 空腹感を和らげる食べ物
以下のビデオでは、空腹感を和らげる食品について詳しく説明しています。忘れずに見てください！
