タンパク質は、私たちの体が適切に機能するために毎日摂取する必要がある必須の主要栄養素です。タンパク質は主に筋肉組織の構築と修復のプロセスに不可欠です。筋肉量の増加を目指す人にとって、良質なタンパク質源はさらに重要になります。
良質なタンパク質源を選択するには、すべてが同じように作られているわけではないことを知ることが重要です。タンパク質には生物学的価値が高いタンパク質と低いタンパク質があり、結果に大きな違いが生じる可能性があります。
生物学的価値の高いタンパク質とは何か、また食品や栄養補助食品を通じて健康的な食事でタンパク質を摂取する方法について、より深く理解しましょう。
タンパク質
タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな部分で構成されています。これらは、基本的に炭素、水素、酸素、窒素などの化学元素で構成される有機成分です。
タンパク質は、筋肉の収縮や心血管機能などに関与するさまざまな代謝反応に関与することに加えて、ホルモンの合成や筋肉量など、私たちの体内のいくつかの機能を担っています。
すでに述べたように、タンパク質は 2 種類のアミノ酸の組み合わせによって形成されます。私たちの体内で生成することができず、適切な食事からのみ摂取する必要がある必須アミノ酸と、体内で生成または食事を通じて摂取できる非必須アミノ酸があります。
21 種類のアミノ酸のうち、9 種類の必須アミノ酸と 12 種類の非必須アミノ酸があります。必須アミノ酸には、フェニルアラニン、ロイシン、リジン、バリン、トレオニン、メチオニン、イソロイシン、ヒスチジン、トリプトファンが含まれます。完全プロテインは、1 つの食品に 9 つの必須アミノ酸すべてを含むタンパク質源です。これには、動物由来のほとんどのタンパク質と植物由来のタンパク質が含まれます。
非必須アミノ酸には、アラニン、アルギニン、アスパラギン酸、シスチン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリンおよびチロシンが含まれます。
生物学的価値の高いタンパク質とは何ですか?
タンパク質の品質を測定する方法の 1 つは、その生物学的価値を通じて行われます。生物学的価値 (BV) は、特定のタンパク質を消化、吸収、排泄する体の能力に関連しています。言い換えれば、実際に吸収され、体内の代謝機能に使用されるタンパク質の量を反映します。
したがって、生物学的価値の高いタンパク質とは、消化管からの消化吸収が容易なため、体内に吸収されてほぼ完全に使用される必須アミノ酸を含むタンパク質です。
特定の食品の生物学的価値を知るには、既製の表を参照するか、自分で計算するだけで、食品の摂取予定部分に含まれるタンパク質の量とそのタンパク質補正係数がわかります。この要因は、タンパク質の供給源、つまり動物由来か植物由来かによって異なります。
したがって、タンパク質がシリアルから得られる場合は、補正係数 0.5 を使用する必要があります。たとえば、タンパク質が豆やひよこ豆などのマメ科植物に含まれている場合、補正係数は 0.6 になります。最後に、タンパク質が動物由来のものである場合、使用する必要がある補正係数は 0.7 となります。
使用するタンパク質補正係数を決定した後、食品の 1 食分あたりのタンパク質の量を考慮する必要があります。計算がどのように行われるかを示す実際の例を示します。
たとえば、100 グラムのシリアルを食べると、その部分に 9 グラムのタンパク質が含まれている場合、体にどれだけのタンパク質が効果的に吸収されるかを知るには、この量 (9) にタンパク質補正係数 (0.5) を掛ける必要があります。この量が多ければ多いほど、食品の生物学的価値は大きくなります。この例では、1食分あたりに摂取されるタンパク質の量は4.5グラムに等しく、これは1食分あたりに摂取されるタンパク質の50%に相当します。したがって、このタンパク質の生物学的値は 50 に相当します。
生物学的値は常に 0 から 100 までの数値であり、100 に近いほど体への吸収が良くなります。生物学的価値の高いタンパク質を摂取することの重要性は、身体による主要栄養素の使用と関係があります。
生物学的価値の高いタンパク質食品
タンパク質の生物学的利用能が高い食品には、必須アミノ酸がすべて含まれているため、主に動物由来の食品が含まれます。以下に、生物学的価値の高いタンパク質食品のリストを作成しました。
卵
卵は、その組成中にすべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質源です。このようなアミノ酸は主にアルブミンが豊富な卵白に存在します。
卵の生物学的価値は94に達します。これは、卵のタンパク質含有量のほぼ100％が体によって使用されることを意味します。したがって、卵は動物由来の最も高い生物学的価値を持つタンパク質です。過剰な卵黄の摂取を避けることに加えて、脂肪の使用を避けるため、より健康的な選択肢としてゆで卵を摂取することが好ましい。
牛乳
牛乳の生物学的価値は約 90 であり、生物学的価値の高いタンパク質の 1 つとして特徴付けられます。牛乳にはカゼイン、アルブミン、グロブリンなどのタンパク質が含まれています。
主成分は牛乳のタンパク質含有量の最大 80% を占め、その組成にはすべての必須アミノ酸が含まれています。アルブミンとグロブリンは、牛乳に含まれる量は少量ではありますが、リジン、トリプトファン、メチオニンなど、私たちの体に必須のアミノ酸も含んでいます。
ある人もいますので、その場合は、食物に代わる他の供給源を探す必要があります。
キノア
キヌアはタンパク質含有量が高い穀物であり、米と同様の生物学的価値を持つ可能性があります。この穀物は、必須アミノ酸をすべて含んでおり、完全なタンパク質とみなせる数少ない植物性タンパク質源の 1 つです。そのため、キヌアを食事に取り入れる価値があります。
赤身肉
動物由来の肉は、私たちの健康に必要なすべての必須アミノ酸を一度に摂取できる完全なタンパク質源です。彼女の生物学的値は約74です。
ここでのヒントは、この種の食品には脂肪分も多く含まれていることに注意することです。したがって、生物学的価値の高いタンパク質であるにもかかわらず、を食べるようにし、摂取量を週に 2 ～ 3 回に制限する必要があります。他の日には、植物由来のソースや、魚や家禽などの他の種類の動物由来のソースでタンパク質の必要量を補うようにしてください。
魚
最も健康的な食品の 1 つと考えられている魚は、タンパク質の生物学的価値が高く、その値は最大 76 にも達します。さらに、心臓血管の健康と神経系の正常な機能を維持するための必須脂肪酸であるオメガ 3 が高レベルで含まれています。 。
魚のもう 1 つの興味深い側面は、消化が容易で、体内のタンパク質合成に必要な必須アミノ酸に加えていくつかの栄養素が含まれているため、赤身肉よりも健康的な選択肢であることです。
鳥
鶏肉などの鶏肉も、赤身の肉の摂取量を変えるための優れた代替品です。生物学的値は約 79 で、肉や魚などの食品よりも体内でのタンパク質の吸収が高いことを意味します。
鳥は動物起源であるため、私たちにすべての必須アミノ酸を供給する完全なタンパク質の供給源でもあります。
大豆
キヌアと同様、大豆は私たちの体に必要な必須アミノ酸をすべて提供する完全な植物性タンパク質です。
2004年にJournal of Sports Science and Medicineに発表された研究によると、大豆タンパク質の生物学的価値は74で、これは野菜としては高い生物学的価値です。
米（不完全タンパク質）
米は野菜としては生物学的価値が高いタンパク質源でもあり、ホエイプロテインサプリメントやBCAA（分岐アミノ酸サプリメントの英語の頭字語）の主要成分の1つである アミノ酸ロイシンを多く含んでいます。鎖 –分岐鎖アミノ酸)。分離された米タンパク質を粉末サプリメントの形で、ドリンクやビタミンなどの原料として使用する人もいます。
ただし、お米は完全なたんぱく質源ではないため、他の食品で補う必要があります。
生物学的価値の高いタンパク質サプリメント
動物由来のタンパク質には一般に、代謝機能に十分な量の必須アミノ酸が含まれています。ただし、植物由来のタンパク質のみを摂取している場合は、タンパク質サプリメントを通じてアミノ酸の摂取量を補う必要があるかもしれません。
植物性タンパク質は非常に健康的ですが、私たちの体の機能に必要な多種多様なアミノ酸が単一の供給源に含まれているわけではありません。したがって、それらは互いに組み合わせるか、動物由来のものなど生物学的価値の高い他のタンパク質源と補完するか、体のアミノ酸の必要性を満たす栄養補助食品を使用する必要があります。
100%植物由来の必須アミノ酸を摂取する必要があるビーガンは、すべての必須アミノ酸が確実に体に吸収されるように、補完的なアミノ酸を含む食品である豆類や穀物などのさまざまな植物性タンパク質源を摂取する必要があります。
組成にアミノ酸またはアミノ酸の組み合わせを使用するプロテインサプリメントが数多くあります。ただし、グルタミンやクレアチンなどのサプリメントの場合は、そのすべてが高い生物学的価値を持っているわけではなく、より高品質のタンパク質と組み合わせて摂取するとより効果的です。
サプリメントが必要な場合は、生物学的価値の高いタンパク質サプリメントをいくつかリストします。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインはホエイから得られるプロテインです。このサプリメントを摂取する利点は、その組成に含まれる脂肪やホルモンなど、牛乳の他の成分をすべて処理する必要がないことです。
市場では、分離物、濃縮物、加水分解物など、 入手可能であり、目的に基づいて選択する必要があります。
BCAA
BCAAは、激しい身体活動を実践し、筋肥大を求める人々に広く使用されています。筋肉の発達に欠かせないロイシン、バリン、イソロイシンなどの必須アミノ酸を配合したサプリメントです。
健康的な食事や、体に必要な他のアミノ酸も提供する他のサプリメントと並行して摂取する必要があります。
カゼイン
カゼインは生物学的価値の高いタンパク質であり、牛乳中には高濃度で存在し、分離された形で摂取すると吸収の可能性が高くなります。
カゼインは完全なタンパク質であり、少しずつ消化され、体内に必須アミノ酸を常に提供するため、最高のタンパク質サプリメントの1つです。
結論
私たちに必要なアミノ酸をすべて提供できる食品は多種多様です。通常、多様で健康的な食事は、それ自体で生物学的価値の高いタンパク質を提供することができます。
場合によっては、たとえば、激しいトレーニングを行っていてほとんどの人よりも多くのタンパク質を必要とするアスリートの場合や、牛乳や大豆などの特定の食品にアレルギーがある人の場合など、サプリメントが必要になることがあります。
最良の結果を生み出すために、栄養士の指導の下でサプリメントを摂取することが望ましいです。
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