産後のお腹を減らす方法を知ることは、自尊心に悪影響を与えることが多いため、多くの女性を心配させる可能性があります。
このため、多くの研究が出産後の女性の身体の機能を理解し、妊娠中に増加した余分な体重を確実に解消するための限界と可能性を特定することに焦点を当てています。
出産から回復中の体の機能を損なうことなく、安全かつ一貫した方法で妊娠後にお腹の脂肪を減らすための主なヒントを今すぐ発見してください。
多くの女性にとって、母親になることは待望の期間ですが、他の女性にとっては、予想していなかった楽しい冒険になります。
初めて母親になる人、そして最も経験豊富な母親でさえ、新たな発見や家族間のルーチンの適応を経験するのはこの時です。
産褥期の女性は、ホルモンのジェットコースターを経験するだけでなく、人生の一連の状態に新たな意味を与える必要があります。そのため、自分が最もパワフルな人間であるかのように感じられ、数分以内に最も素晴らしい人間になることができます。脆弱。
妊娠後に母親が不足感や不満を感じる原因の 1 つは、出産後の体の反応です。あなたの体は形に適応し、新しい人間の住処となる必要がありました。あなたは子供の栄養と成長のベクトルであったため、子供が生まれた後でも体が執拗なマークや測定に悩まされるのはよくあることです。
しかし、新しい母親が体をより早く以前の形に戻し、自尊心を促進するために採用できる重要かつ効果的なヒントがあります。
妊娠中の体重増加のパラメータ
米国医学研究所は、妊娠末期までの女性にとって理想的で健康的と考えられる体重増加の範囲は 11 ～ 16 kg であると規定しています。
体重に追加されるこの体重は、赤ちゃん、羊水、胎盤、乳房組織、血液の増加、子宮の拡張、蓄積された脂肪で構成されています。
これを考慮すると、余分な脂肪は出産や授乳中に使用されるエネルギー貯蔵庫として機能するため、女性が脂肪組織も含めて体重増加を経験するのは当然です。
しかし、妊婦のほぼ半数は示されている以上の体重増加を経験すると規定されており、発表された研究によれば、これは妊娠糖尿病、心血管疾患を発症する可能性の増加、妊娠中の合併症の可能性の増加などの影響を与える可能性があります。将来のもの。
これを念頭に置いて、出産後に期待される対策を容易に達成し、自尊心の大幅な向上を享受するための重要で実証済みのヒントを得るために、臨床症状に関するいくつかの証拠に基づいた研究がレビューされました。
1. 現実的になる
最初に紹介したヒントはありきたりなように思えるかもしれませんが、実際には、達成するために非現実的な基準を採用するとイライラするだけで、多くの場合、あなたと赤ちゃんの健康を危険にさらす可能性があります。
有名雑誌やニュースポータルは、編集者によれば数日で母親の喉が渇くという奇跡のダイエットや一連のエクササイズを販売するために、魅力的な記事を掲載することが多い。
これは、明らかに、実際には達成不可能な基準です。これは、何よりもまず、新生児に母乳を与え、出産で残った余分な脂肪や皮膚に対処するための身体の働きに起因します。
したがって、現実的で達成可能な目標を設定することは、非現実的な基準を求めたり、毎日いつでも治療を受けられる有名人と自分を比較したりするよりもはるかに効果的です。
世界保健機関（WHO）によると、さまざまな国籍の母親1,743人を対象に実施した研究では、女性の体重は出産後2週間から2年の間に平均4.7kg減少したという。
出産に関するガイドラインや WHO などの団体が実施したメモや調査に基づき、妊娠中の平均体重増加を考慮すると、母親は 24 歳までに平均して 4 ～ 5 kg 体重が減ると規定するのが現実的です。数か月。
ただし、妊娠中の体重増加も大きかった場合、この値は比例して高くなります。
2. カロリーを厳密に計算しない
短期間で体重を減らすことを目的とした最も一般的な食事療法はかなり制限的で、妊娠中または授乳中でない人向けに設計されています。
したがって、妊娠後、あなたの体は出産から回復し、母乳育児を通じて赤ちゃんに必要なビタミン、タンパク質、ミネラルを確実に摂取させるために必要な栄養素を必要としますが、それ自体が新生児の需要に応じてより多くのカロリーを供給する必要があります。 。
ほとんどの母親が睡眠不足を経験しているときに、カロリー制限食は栄養不足を引き起こし、間違いなくさらに疲れやすくなります。赤ちゃんの世話に必要なものはこれだけです。
ただし、確実に体重を減らし、安全に測定するには、1 日あたり 2,000 カロリーの食事に基づいて、1 日あたりの 200 カロリーの燃焼に加えて、摂取カロリーを 300 カロリー減らすことが推奨されています。エクササイズ。
こうすることで、お母さんは平均して 1 週間に 0.5kg の体重を減らすことができます。
3. 可能または希望する場合は母乳育児をする
生理学的症状があり母乳育児を選択した母親は、これを使用して脂肪燃焼を促進できます。母乳育児は体重減少に役立つだけでなく、赤ちゃんだけでなく母親にも次のような多くのメリットをもたらす行為です。
– 子宮のサイズを小さくするのに役立ちます: 妊娠中は、通常は閉じた握りこぶしほどの大きさである子宮が、成長する赤ちゃんに対応するために拡張します。しかし、母乳育児は腹部を元のサイズに戻すのに役立ち、腹部のサイズが小さくなります。
– 授乳中の病気のリスクを軽減します。母乳育児をしている母親は、2 型糖尿病、卵巣がん、乳がん、産後うつ病などの病気を発症する可能性が低くなります。
– 乳児の病気のリスクを軽減します: 母乳で育てられている赤ちゃんは、肺疾患、上皮疾患、肥満、乳児突然死症候群 (SIDS) を発症する可能性が低くなります。
4. 繊維が豊富な食品を摂取する
繊維が豊富な食品を食べることは、長い間体重減少と関連付けられてきました。
成人1,114人を対象に実施された研究では、1日あたり10グラムの可溶性繊維を摂取するごとに、腹部脂肪が3.7％減少することがわかりました。
水溶性食物繊維が豊富な食品は、消化と腸の働きを大幅に改善するだけでなく、満腹感を与え、短時間で空腹感を感じなくなります。
さらに、水溶性食物繊維は腸内で短鎖脂肪酸とともに発酵します。これは、消化プロセスを助けるホルモンのレベルを高めるのに役立ちます。
出産を経験した女性のメニューに含めることができる可溶性繊維が豊富な食品には、リンゴ、オレンジ、イチゴ、バナナ、サツマイモ、ニンジン、エンドウ豆、レンズ豆、オーツ麦、亜麻仁、大豆、カリフラワーなどがあります。
5. 精製された炭水化物を避ける
一般に、炭水化物は減量にとって悪者ではありません。ただし、体に大きなダメージを与えずに摂取できるように、複合炭水化物を好み、単純な炭水化物は避けることをお勧めします。
白い炭水化物は栄養が乏しく、摂取すると血糖値に変わります。これらの食品を無制限に摂取すると、糖尿病、体重増加、さらにはある種のがんなどの病気に関連します。
精製糖や炭水化物を含む食品には、フランスパン、加工ジュース、加工ケーキやお菓子、クッキー、精白小麦粉を使ったその他のレシピなどがあります。
したがって、母親には、この種の炭水化物の摂取を、エネルギー源と考えられる全粒穀物に置き換えることをお勧めします。さらに、複雑な炭水化物分子の消化は遅いため、満腹感が長く続きます。
この成分を減らすことは、工業化されたものを自然食品に置き換えることで簡単に行うことができます。さらに、スーパーマーケットで食品を購入するときに、その組成の最初の成分の1つに砂糖が含まれている場合は、それを避けてください。
加工食品は、砂糖や精白小麦粉を含まないものであっても、多くの場合、過剰摂取すると膨満感や体液貯留を引き起こし、健康に有害な成分であるナトリウムが豊富に含まれているため、減量プロセスにおいて悪者とみなされます。
6. 運動を始める
ウォーキング、サイクリング、ランニングなどの有酸素運動の利点は、生後すぐから取り入れられることです。有酸素運動としても知られる有酸素運動は、心拍数を高め、減量に効果があるため、この名前が付けられています。
定期的な運動は心臓の健康を改善し、糖尿病のリスクと重症度を軽減し、いくつかの種類の癌のリスクを軽減します。有意な結果を得るには、運動と適切な栄養を関連付けて確実に体重を減らすことが重要です。
ただし、出産後、女性の骨盤やお腹の部分が回復し、正常な状態に戻るには時間がかかります。これは、帝王切開の場合に特に考慮されます。自然分娩で出産した女性は、より短期間で身体活動に戻ることができます。
運動療法の再開または開始に定められた時間は、出産の種類、起こり得る合併症、現在の健康状態によって異なります。まずは、無理強いせずに、自分がどのように感じているか、自分の限界が何なのかを機転を利かせて認識することから始めるのが最善の方法です。
骨盤底を鍛えるエクササイズから始めることは、身体を臨床的に健康な状態に整え、より激しいエクササイズに移る準備を整える上で有益です。
7. リラックスして快適に感じる
イギリスで発表された研究によると、リラックスすることは体重を減らすための一貫した重要な方法です。これはホルモンの分泌が活発になる産後の時期に特に当てはまります。
この研究では、体重を減らそうとしている225人の女性の進捗状況が2年間追跡されました。これらの女性は 3 つの異なるグループに分けられ、瞑想、運動、栄養などの減量プログラムを受けました。
この研究の共著者であるキャロライン・ホーワス氏は、この研究で最も成功した長期介入はリラクゼーション技術を伴うものであることを発見した。これは、多数の神経要因と、特に女性はストレスの多い状況にさらされると、健康な体型に有害な食品を摂取する傾向が高いという事実によるものです。
このシナリオを開始点として採用すると、長期的には、リラクゼーション技術を維持することが、体重と測定値を減らして維持するプロセスにおいて一貫性があり、効果的であることが判明しました。
これは、マッサージ、リラックスできる指圧、瞑想、その他のさまざまなオプションなど、無数の方法で行うことができます。
ただし、女性が快適に感じることが重要です。したがって、例えば、きつい服や不快な靴を履かないようにすることが重要です。
快適に過ごせる服や場所を選び、普段リラックスしたいことをしてください。数分間の瞑想は、産後の体重減少に重要な効果をもたらします。
