睡眠サイクルはいくつかのフェーズで構成されており、眠りについた瞬間、または実際には居眠りした瞬間から始まります。睡眠が深くなるにつれて、レム睡眠段階に到達するまで睡眠サイクルが進みます。
レム睡眠は睡眠サイクルの最終段階であり、体が完全にリラックスでき、学習と記憶が定着し、脳の再生速度が最も高くなるときであるため、達成するのが最も難しい段階でもあります。
睡眠サイクルは 4 つのフェーズで構成され、そのうち 3 つはノンレム睡眠、1 つはレム睡眠です。ステージ 1 は浅い睡眠と呼ばれ、次に中間の浅い睡眠、つまりステージ 2 が続きます。その後、ステージ 3 の深い睡眠が来て、ステージ 4 のレム睡眠でサイクルが終わります。
このサイクルが夜間に4～6回この順序で繰り返されます。傾向としては、レム睡眠相が各サイクルで長くなる傾向があります。睡眠時間に加えて、これらの段階が身体的および精神的健康に役割を果たしているため、これらの段階をバランスよくとることが不可欠です。
睡眠サイクルの各段階、その持続時間、各段階で何が起こるか、そしてこのサイクルの正常な機能を妨げる可能性があるものについて詳しく説明します。
睡眠サイクル: どれくらい続きますか?
夜の睡眠中に、体は睡眠サイクルを数回繰り返します。一般に、最初のサイクルは 90 分続き、その後のサイクルでは平均 100 分まで進みます。
大人の夜の睡眠は約 4 ～ 5 サイクルで、6 ～ 8 時間の睡眠となります。
本当に休息し、肉体的、精神的にリフレッシュできる質の高い睡眠をとるには、このサイクルを少なくとも 4 回繰り返す必要があり、その結果約 7 時間の睡眠となります。
睡眠サイクルの段階
私たちの睡眠は 4 つのフェーズに分かれています。
ステージ 1: 浅い睡眠
この段階の睡眠は非常に浅いです。所要時間は約 5 分です。
この段階になると強い眠気を感じて眠ってしまいます。この睡眠は、部屋の小さな騒音やベッドの動きで目が覚める可能性があるため、昼寝として最もよく特徴付けられます。
この睡眠の最初の段階では、体と心は覚醒状態から睡眠状態に移行し、心拍数、呼吸数、目の動きが減少します。
この段階では、筋肉が弛緩し始め、不随意な筋肉の収縮であるけいれんが発生することがあります。突然目が覚めて、まるで恐怖を感じたかのように体が震えたかもしれません。この現象は睡眠サイクルの第 1 段階で発生します。
この段階でも、人によっては落ちているような印象を受けるかもしれません。
また、体がまだ完全なリラックス状態に入っていないため、睡眠のこの段階で目を開けたり、ベッド内で動き回ったりする人もよくいます。
ステージ 2: 浅い (中程度) 睡眠
おそらく、誰かが眠りが浅いと愚痴を言っているのを聞いたことがあるでしょう。
この浅い睡眠は、睡眠サイクルの第 2 段階、つまり浅い睡眠と深い睡眠の間の中間段階を指します。
この段階では、体は第 1 段階と比べてより深いリラックス状態に達します。筋肉はより弛緩し、心拍数と呼吸数は遅くなり、体温はわずかに低くなり、目の動きは止まります。この段階では、寒さを感じて毛布やシーツを引っ張り始めます。
ノンレム睡眠のステージ 2 では、脳の活動がステージ 1 よりも低下するため、外部刺激に対する感受性が低くなります。つまり、このステージでは前のステージよりも目覚めるのが難しくなります。
平均して、この段階は 20 分続きますが、多くの人にとって、この段階はサイクルの中で最も長く、最大 60 分続きます。サイクルの合計期間を合計すると、多くの人にとってフェーズ 2 はこの値の半分に相当します。
ステージ 3: 深い睡眠
この段階では、体も心も完全にリラックスして休息しています。つまり、心拍数、呼吸数、脳活動、目の動き、体温がすべて低下しています。
この深い睡眠段階では、音や動きなどの外部刺激に対する感度がはるかに低くなります。この段階は、あなたが目覚めて次の日を迎える準備をするために非常に重要です。
また、成長ホルモンの放出が起こるのもこの段階です。これは、ボディービルなどの身体活動を行う子供や大人にとって重要であり、筋線維に生じた微小損傷を修復する必要があります。
この段階は、最初のサイクルでは約 20 ～ 40 分と長く続く傾向があり、その後のサイクルでは短くなる傾向があります。
ステージ 4: レム睡眠
これは睡眠サイクルの最終段階であり、平均して睡眠開始から 90 分後に始まり、約 10 分間続きます。
この段階では、急速な眼球運動が発生するため、「レム睡眠」という名前が付けられました。これは、まぶたの下でさまざまな動くシーンを観察しているかのように、急速な眼球運動と訳されます。
この段階では心臓も速くなり、呼吸はより速く不規則になり、血圧と脳波は覚醒時、つまり目が覚めているときと似たパターンになります。
この段階は最も鮮明で強烈な夢が見られる段階ですが、筋肉が麻痺しているため、夢を見ている内容を積極的に経験することはできません。
この段階では睡眠麻痺が発生する可能性があり、目が覚めても筋肉が麻痺しているために動けなくなります。
各サイクルごとに、REM 相の持続時間は増加し、60 分に達します。
いくつかの研究では、この段階が記憶、学習、創造性、幸福感に関連する認知機能にとって特に重要であることが示唆されています。
睡眠サイクルのまとめ
これまで見てきたように、睡眠は均一ではなく、異なる期間と特性を持ついくつかの段階で構成されています。これらの段階は、ある程度は人によって異なります。
しかし、米国睡眠医学アカデミー ( AASM) によると、私たちは睡眠の 4 つの段階を経て、表にまとめられています。
| 睡眠段階 | 睡眠の種類 | その他の命名法 | 平均持続時間 |
|---|---|---|---|
| ステージ1 | ノンレム睡眠 | N1 | 1～5分 |
| ステージ2 | ノンレム睡眠 | N2 | 10～60分 |
| ステージ3 | ノンレム睡眠 | N3、徐波睡眠、デルタ睡眠、深い睡眠 | 20～40分 |
| ステージ4 | レム | レム睡眠 | 10～60分 |
睡眠サイクル: 何が妨げられているのでしょうか?
人が夜間に経験するサイクルの数と各段階の期間は、いくつかの要因によって異なります。
年齢層
新生児は大人よりも早くレム睡眠相に到達し、その状態が睡眠時間の約 50% と長くなります。
子供の睡眠パターンは、5 歳になると大人の睡眠パターンと似てきます (表にまとめています)。
高齢者ではレム睡眠の時間が減少します。見てみましょう。
明るさ
光は体内時計に影響を与えるため、睡眠に最も影響を与える要素の1つです。これは、光が網膜の光感受性細胞と相互作用し、光を脳への神経インパルスに変換するために起こります。
夜間照明を点灯し続ける時間が長ければ長いほど、眠りにつくまでに時間がかかる可能性があります。そのため、寝る少し前に電気を消すのが理想的です。
この習慣は「睡眠衛生」と呼ばれる一連の推奨事項の一部であり、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。睡眠衛生がどのように実行されるべきかをご覧ください。
睡眠を調節する最も効果的な方法の 1 つは、起きてすぐに自然光にさらされることであるのは、光に対する私たちの体の反応によるものです。
睡眠障害
何らかの睡眠障害のある人は、睡眠サイクルが中断されたり、睡眠サイクルが損なわれたりする可能性があります。
最も一般的な睡眠障害は次のとおりです。
- 睡眠時無呼吸症候群
- 不眠症
- 夢遊病
- むずむず脚症候群
- 歯ぎしり
- 睡眠麻痺
アルコール飲料とカフェイン
アルコールを摂取すると、睡眠サイクル中のレム睡眠の時間が短くなる可能性があります。アルコールの影響が消えると、睡眠段階のパターンは通常に戻ります。
また、カフェインは興奮剤であるため、心拍数や呼吸数を変化させ、覚醒状態を高めるため、睡眠の質を妨げます。
最近の睡眠パターン
ある夜、トイレに行くために特定の時間に起きたことがなく、次の夜も同じ時間に起き続けた人はいないでしょうか。これは、パターンの変化を引き起こした要因がもはや存在しない場合でも、体が最近の睡眠パターンを採用し、次の夜にそれを繰り返すために起こります。
