砂糖が豊富な食事や甘い食べ物は、私たちの健康に大きなリスクをもたらします。過剰な精製糖は、栄養価をまったく加えていない実質的に空のカロリー源であることに加えて、2 型糖尿病や肥満などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
国民の砂糖の消費量を減らすために、食品業界は一部の配合に含まれる砂糖を同様の代替品や甘味料に置き換えようとしています。しかし、これが最も健康的な方法なのでしょうか？
ここでは、砂糖と甘味料のどちらが私たちの健康にとって最良の代替品なのか、そしてそれらのさまざまな種類の主な特徴について説明します。
砂糖
砂糖はサトウキビから得られる製品です。人々が最も消費する白砂糖は精製された製品、つまり砂糖の中で最も加工されたものです。極端に加工されているため、サトウキビの栄養素がすべて取り除かれ、カロリーが高く栄養価のない白い粉だけが残ります。
砂糖の種類
砂糖には精製砂糖よりも害の少ない種類がたくさんあります。例としては、ココナッツシュガー、蜂蜜、コーンシロップ、糖蜜、リュウゼツランの花蜜などが挙げられます。
- はちみつ: ミツバチによって生産されるはちみつには抗酸化物質、ミネラル、ビタミンが含まれているため、精製砂糖よりも優れた選択肢となります。
- 糖蜜: サトウキビやビートの根から得られ、健康に有益な多くのビタミン、ミネラル、抗酸化化合物を含む非常に甘い液体です。
- 黒砂糖: 黒砂糖はサトウキビを精製する際に最初に得られる製品の 1 つです。したがって、より精製されたバージョンよりも多くの栄養素が含まれており、より強い風味を持っています。
- ココナッツシュガー：ココナッツの木の樹液から作られ、精製砂糖と同等のカロリーを持ちながら、少量の食物繊維やその他の栄養素を含む砂糖です。
- メープルシロップ: メープルシロップはカエデの樹液から得られ、ほとんど蒸発に達するまで沸騰させた液体です。出来上がりはとても甘いシロップです。
- コーンシロップ：コーンスターチから製造される液化砂糖です。砂糖よりも甘さは控えめですが、風味はより濃厚です。
- アガベ ネクター シロップ: 血糖指数が低いオプションですが、フルクトース含有量が高く、糖を脂肪に変換しやすいことに加え、いくつかの精製段階を経ています。リュウゼツランから作られたこのシロップは、滑らかでキャラメルのような風味が特徴です。
果物、牛乳、ヨーグルトなどの食品にも天然の糖が含まれています。この種の砂糖は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどのさまざまな栄養素とともにこれらの食品に自然に含まれているため、 バランスの取れた食事で過剰に摂取することなく摂取する限り、健康に害を及ぼすことはありません。
甘味料
甘味料は、砂糖に似た甘味を提供する物質で構成されていますが、カロリーが低い、またはカロリーがありません。甘味料はカロリー消費量を減らすのに役立ちますが、エンプティカロリーでもあります。 体に栄養上の利益をもたらさないもの。
甘味料の種類
市場にはさまざまな種類の甘味料があり、天然甘味料もあれば人工甘味料もあります。スクラロース、サッカリン、アスパルテーム、アセスルファム カリウムなどの一部は、低用量でも非常に甘いため、低カロリーのソフトドリンクなどを作るのに適しています。
キシリトールやソルビトールなどの他の種類は砂糖に似ているため、精製砂糖の代わりに製菓製品によく使用されます。
甘味料には次のような種類があります。
- アスパルテーム: 砂糖の代替品として工業製品に広く含まれており、たとえばダイエットソフトドリンクなどに含まれています。アスパルテームは砂糖の 200 倍甘いです。少量の摂取であれば安全であると考えられていますが、フェニルケトン尿症と呼ばれる遺伝性疾患に苦しむ人には推奨されません。
- スクラロース: スプレンダとしても知られるスクラロースは砂糖よりも非常に甘く、代謝されやすく体脂肪を蓄積しないという利点があります。
- サッカリン: この甘味料は砂糖よりもはるかに甘いですが、ラットのサッカリン摂取と膀胱がんとの相関関係を示した古い研究のため、今日ではそれほど人気がありません。これは人間では観察されませんが、多くの人はこの甘味料を嫌がり、摂取したくないと考えています。
- ステビア：砂糖よりもはるかに甘いステビア・レバウディアナ植物から得られる人工甘味料。カロリーがなく、血糖指数もゼロで、血圧を下げる効果があります。
- キシリトール: 低カロリーで、口腔の健康問題の予防に役立ちます。血糖値を上昇させず、1食あたりのカロリーはほとんどありません。
- エリスリトール：一部の果物に含まれる糖アルコールから得られる甘味料。カロリーがほとんどなく、血糖値を変化させません。
これらの甘味料の多くは血糖指数を上昇させないため、糖尿病患者にとっては良い選択肢であるように見えますが、これらの製品の安全性についてはまだ多くの研究が行われているため、注意が必要です。それらの中には、人工甘味料と体重増加、インスリン代謝の変化、健康な腸内細菌レベルの変化との関係の可能性を示唆するものもあります。
砂糖と甘味料 – どちらが良いでしょうか?
理想的には、私たちの生活に砂糖は必要ありません。しかし、残念なことに、私たちは子供の頃からその味に慣れており、私たちの文化に深く根付いた習慣を変えるのは非常に困難です。
砂糖を完全に排除することができない場合は、毎日摂取する砂糖の量を制限することをお勧めします。これを実現するには、コーヒーに含まれる砂糖を大さじ1杯減らし、週に数日デザートを抜き、チョコレートドリンクやソフトドリンクなどの甘い飲み物の摂取を減らします。
砂糖を甘味料に置き換えることは、食事で砂糖を減らしたり置き換えたりすることが難しい人にとっては良い対策です。甘味料はカロリーが低いため、体重を減らそうとしている人に役立ちます。ただし、これは身体活動や食事を通じて毎日摂取するカロリー量など、他の日常習慣にも依存します。
天然甘味料か合成甘味料かにかかわらず、それぞれの甘味料には長所と短所があり、選択する際には考慮する必要があります。研究では、甘味料の使用が体重増加に関係している可能性があることをすでに示しています。これは主に甘味料が満腹感を変えるだけでなく、味覚を変化させ、人々が果物などの自然に甘い食べ物を選ばなくなるという事実によるものです。前よりもたくさん食べること。
他の高カロリー食品を食べるときに甘味料を利用する人もたくさんいます。それはまるで、他の高カロリーで低栄養素の食品の摂取を補うために砂糖を甘味料に置き換えることによってカロリー消費量を減らしているかのようです。そうなると健康にもよくない悪循環に陥ります。
砂糖と甘味料のどちらを選択する場合でも、どちらの場合も適量を保つことが重要です。
評決
どちらか一方ではありません。私たちの食事は自然で栄養価の高い食品のみで構成されるべきです それは体で使われることになります。精製された砂糖も甘味料も、私たちの体に栄養を提供するものではありません。
大きな問題は、私たちの味覚が砂糖という依存性物質に慣れてしまっていることであり、砂糖の使用をやめるのは非常に難しいですが、不可能ではありません。
そうすると、甘味料のほうがカロリーが少なく、中毒性がないので、より良い選択肢であると考えるかもしれませんね。間違っている！研究によると、一部の人工甘味料には中毒性があることが示されています。
さらに、少量の甘味料が食べ物や飲み物を非常に甘くするため、体がその味に慣れてしまい、野菜や果物などの自然に甘い他の食べ物を楽しめなくなる可能性があります。
人々は、たとえ意図的でなくても、その風味を理解できないため、自然で栄養価の高い食品を選択するのをやめてしまう傾向があるため、これは栄養素の損失を意味する可能性があります。研究では、一部の甘味料が食欲を刺激し、それが体重増加や肥満の原因となる可能性があることも示しています。甘味料はホルモン調節に影響を与え、代謝を遅らせる可能性もあります。
この文脈において、最も健康的な選択肢は砂糖を使用することです（可能な限り精製されていないバージョンを選択します）。栄養士らは、保健機関によって承認および規制されている砂糖と甘味料はどちらも、健康的でバランスの取れた食事に含まれている限り、適度に使用できると述べています。
ヒント
以下のヒントは、一般的に砂糖や甘味料の消費を減らすだけでなく、毎日の食習慣を再評価するのにも役立ちます。
1. 精製度の低い砂糖を選ぶ
精製されていない限り、砂糖は適量を摂取すれば健康に害を及ぼすことはありません。サトウキビの栄養素が含まれている黒砂糖またはデメララ砂糖を選びましょう。
2. 毎日の推奨事項を尊重します
アメリカ心臓協会によると、女性の場合は1日最大小さじ6杯（約24グラム）、男性の場合は1日最大小さじ9杯（約36グラム）の砂糖を摂取することが推奨されています。この推奨量を超えず、主に自然で栄養価の高い食品から構成される適切な食事を維持していれば、砂糖が生活の中で問題になる可能性はほとんどありません。
3. 工業化食品や加工食品を避ける
加工食品の多くには砂糖が添加されているため、加工食品の摂取を減らすと砂糖の摂取量を減らすことができます。購入する前に食品ラベルを読む習慣を取り入れましょう。
4. ジュースの代わりに果物を選ぶ
ジュースを飲まないようにすると、自然な糖分の摂取量が減ります。果物を食べると果糖だけでなく、食物繊維やその他の栄養素も大量に摂取できるからです。
フルーツジュースの場合、1つの果物だけが使用されることはほとんどありません。これは、果物を加工するときにすべての繊維が失われるだけでなく、大量のフルクトースを摂取することになることを意味します。したがって、 ジュースの摂取は避け、できるだけ果物を選ぶようにしましょう。
5. 糖尿病の場合は、選択にさらに注意を払う
糖尿病患者の場合、甘味料の多くは血糖値の上昇を引き起こさず、血糖値のコントロールに役立つため、甘味料の方が良い選択肢になる可能性があります。ただし、医師に相談して、特定の食事計画に基づいて何があなたのケースに最適であると考えているかを確認することが非常に重要です。
砂糖乱用の結果
過剰な砂糖は糖尿病の発症リスクを高めるだけでなく、心臓病のリスク増加にも寄与し、肥満を引き起こし、虫歯やニキビなどの問題を引き起こす可能性があります。一部の甘味料でも健康上の問題を引き起こす可能性があります。
そのため、食生活を見直し、日常生活の中で過剰な砂糖や甘味料の摂取を減らすようにするとよいでしょう。適量は私たちの健康の鍵であり、過剰なものは良くないので、すべての食べ物の選択においてこれを覚えておく必要があります。
関連ビデオ:
砂糖を使わずにコーヒーに甘みを加え、食事からカロリーを減らして健康になる 5 つの方法を紹介する栄養士によるこのビデオをこの機会にご覧ください。また、下のボタンでチャンネル登録してさらにヒントをご覧ください。
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