筋肉を増やすことは人々が思っているほど簡単ではありません。それには、ハードワーク、計画、そして何が筋肉の成長を刺激するのかについての知識が必要です。筋肉の緊張を高めるための次の 10 のボディビルディングのヒントは、トレーニング プログラムを次のレベルに引き上げるのに役立ちます。
プロテインを摂取しましょう
正の窒素バランスを維持し、タンパク質合成を増加させたい場合は、十分なタンパク質を摂取する必要があります。 FDA はタンパク質摂取量を 1 kg あたり 0.8 グラムのみ推奨していますが、体重 500 g あたり 1 g を摂取することによる利点と副作用がないことがいくつかの研究で実証されています。
筋肉の緊張の発達から神経伝達物質の生成まで、あらゆる面でタンパク質が重要であり、カップ内の細胞の構造成分であることを考えると、この主要栄養素を十分な量摂取することは非常に理にかなっています。一番の問題は価格です。
複合動作を使用する
スコットカールを行うと上腕二頭筋を鍛えることができますが、ベントオーバーローイングや懸垂などの激しいローイング動作を行うと腕がバキバキになります。
お尻と脚を改善したい場合は、ヒップ内転筋、レッグエクステンション、レッグカール、その他のお尻を分離するエクササイズをマシンからマシンに変えたり、バーの下に入ってスクワットをしたりして、体が変化するのを確認することもできます。
行っているエクササイズが 1 つの関節のみを鍛えている場合は、筋肉増強の可能性が制限されていることになります。複合的な練習を続けてください。
トレーニング後の食事を重視する
トレーニング後の食事ほど筋肉の増加に大きな影響を与える食事はありません。これ以外に、細胞がブドウ糖をより受容しやすくなることはありません。これは非常にアナボリックな時期であり、炭水化物とタンパク質を含む食事により、タンパク質とグリコーゲンの合成が最大限に行われます。
激しい運動をした後でも空腹を感じない人はたくさんいます。この「チャンスの窓」は現実の現象ですが、最後のトレーニング後にシェイクを飲んでいる人を見ると、それは極端に捉えられています。タンパク質合成を促進するために、運動後の食事は運動後 2 時間以内に食べるようにしましょう。
目標に優先順位を付ける
あなたの目的は何ですか？マラソンのトレーニング中にをお探しですか?私たちは皆、最も完成度の高いアスリートになり、世界で最も強く、最もスリムで、最も速い人間になりたいと願っています。ただし、これは単純には起こりません。特定の目標には、特別なトレーニングと栄養が必要です。筋肉を増やすことも例外ではありません。
体重を減らしながら筋肉の緊張を高めようとしているのであれば、それは確かに可能ですが、一度に 1 つの目標に集中する場合よりもはるかに困難になります。カロリーが不足している場合よりも、カロリーを維持および増加させた場合に筋肉を増やすことははるかに困難です。
エキセントリックな位相を否定しないでください
ボディビルワークアウトでは、運動するとき、通常、コンセントリックフェーズとエキセントリックフェーズという 2 つの異なる動きを行います。コンセントリックフェーズは、力を生成するときに筋肉の速度が低下するときです。これは、ウェイトリフティングをするときに、ほとんどの人が通常考えるフェーズです。これは、バーを持ち上げてスクワットのリフティング部分を行うときです。一方、偏心期は、筋肉が体重で伸びるときです。
ほとんどの人は、この部分を、ウェイトを下げる前に再度持ち上げるまでの時間と考えています。また、同心円相のみに焦点を当てていますが、偏心相が最大の肥大をもたらすことが証明されています。 3-0-1 の時間比率で、よりコントロールされた方法でバーを下げてみてください (重量を下げるのに数秒かかり、一番下で停止し、コンセントリックフェーズを行います)。
運動頻度を正しく行う
世の中にはあらゆる種類のトレーニング哲学があり、それぞれに利点があります。ただし、これらにはすべて共通点があります。筋肉群が適切に回復できるように、エクササイズの間に十分な時間を空けます。激しい運動をすると、身体が回復するまでに 48 時間以上かかることがあります。
毎日同じ筋肉を継続的に鍛えていると、自分自身に悪影響を及ぼしている可能性があります。頻度を減らし、完了するワークアウトの強度を上げてみてください。量より質。
十分なカロリーを摂る
カロリー不足ほど筋肉の成長を阻害するものはありません。筋肉の緊張を高めることは、大量のエネルギーを必要とする作業です。多くの人は、体重を減らそうとすると同時に筋肉増加の目標を達成しようとします。
これら 2 つの目標を同時に達成しようとする場合は、トレーニングの日にはより多くの食事をとり、その他の日にはより少なくするようにカロリー サイクルを検討することをお勧めします。このようにすることで、筋肉の成長に重要なときに余分なエネルギーを確実に摂取できるようになります。
睡眠を最適化する
運動すると筋肉の成長が促進されますが、休んでいると筋肉が強化されます。良質な睡眠は、筋肉の増加に向けた好ましい代謝およびホルモンプロファイルを提供します。成長ホルモンは夜に分泌されます。
この強力なホルモンは、筋肉組織に対しては同化作用があり、脂肪組織に対しては異化作用があります。毎晩ほぼ同じ時間に7～9時間の睡眠を確保することで、適切なグルコース調節、コルチゾール制御、ホルモン生成が行われます。
忍耐力を持ってください
ボディビルディングに関するあらゆるヒントの中で、これがおそらく最も重要です。途中で諦めてしまったら何の役にも立ちません。筋肉を増やすことは思っているほど簡単ではありません。特に女性は筋肉が付くのを恐れてウェイトを使用することを恐れています。
心に留めておくことが重要です。1 週間で筋肉を 1 ポンド増やすことができれば非常に幸運です。それは、すべてが完璧で、筋肉の成長を確実にするために余分なカロリーを摂取している場合に限ります。
筋肉を鍛えるのは大変な作業です。筋肉が付くのではないかという不安は、ウェイトトレーニングによるものではなく、食事によるものかもしれません。筋肉の緊張が高まっても体脂肪が変わらない場合は、はい、少し大きくなり始める可能性があります。これはウェイトトレーニングとは何の関係もなく、すべては何を食べているかに関係しています。
筋肉を増やすには時間がかかります。少なくとも 1 年間はウエイト トレーニングを続けて、体格に劇的な変化が現れることを期待してください。
より強くなることに集中する
大きくならなくても強くなれる？はい、強くならなくても大きくなれますか？これはさらに難しいことです。筋力の向上は主に運動ニューロンの適応を通じて行われます。これは基本的に、特定のエクササイズで筋肉が一緒に働くように教えるというアイデアです。
筋肉はその動きを学習し、それまでの負荷を超えて刺激され、結果として筋肥大が起こります。継続的に強くなることを重視し、筋肉の成長をサポートするカロリー環境がある限り、新しい筋肉が合成されます。
これらのボディビルディングのヒントを楽しんでいただければ幸いです。私たちのポータルをさらに進んでいくと、さらに多くのものを見つけることができます。