マクマスター大学の新しい研究では、研究者らは経験豊富なリフターに12週間の筋力トレーニングを課した。全員が同じエクササイズを行いました。典型的な筋肉増強プログラムには、ベンチプレス、上腕二頭筋カール、レッグプレス、チェアエクステンションなどが含まれていました。
参加者の半数は、失敗するまで、各エクササイズの 1 回の最大重量の 75 ～ 90% を持ち上げました。これは、通常、1 セットあたり 8 ～ 12 回の繰り返しを実行したことを意味します。
しかし、残りの半分は、1 回の繰り返しで最大値の 30 ～ 50% しか上げられませんでした。しかし、失敗することもあり、通常は 1 セットあたり 20 ～ 25 回の繰り返しにつながりました。
両グループの男性は、12 週間で平均して同じ量の筋肉を獲得しました。正確には 1.08 kg でした。
研究者らはまた、参加者の筋肉を生検したところ、筋線維（I型線維とII型線維の両方）のサイズの成長に2つのグループの間に有意な差がないことも判明した。
研究著者のスチュアート・フィリップス博士は、筋肉の成長の主な原動力は、できるだけ多くの筋線維を活性化することだと述べています。これは、重いものを持ち上げたり、無理をすることで可能になるとフィリップス氏は言います。
それは次のように機能します。運動するとき、あるいは日常生活を送るときでも、最も簡単な活動のために、最初に最小の（タイプ I）筋線維が動員されます、とフィリップス氏は言います。
体重や反復回数の増加など、筋肉への要求がタイプ I 筋線維の能力を超えて増加すると、体はタイプ II 筋線維も動員するようになる、と彼は説明します。これらのタイプ II 線維はタイプ I 線維よりも成長の可能性が高いため、筋肉の成長を最大限に高めたい場合は、これを目指すべきです。
「人々は、より重い荷物を持ち上げることがタイプ II 繊維を動員する唯一の方法であると言いますが、それは真実ではありません」とフィリップス氏は言います。 「疲労を誘発することで、タイプ II 筋線維を動員できます。」
ただし、軽量化にはマイナス面もあります。おそらく、長期的な筋力増強にはあまり良くないとフィリップス氏は言います。
強さは筋肉のサイズだけで決まるのではなく、練習量の関数でもある、と彼は言います。したがって、週に 4 回重い重量を持ち上げる運動家は、軽い重量しか持ち上げない人よりも重い重量を持ち上げる能力が優れています。
それでも、この研究の 2 つのグループでは同様の筋力の向上が見られました。しかし、それはおそらく、被験者全員が3週間ごとに1レップの最大値を再テストしたためであり、軽量グループでも時間の経過とともにより多くの重量を持ち上げることができたからだろうとフィリップス氏は言う。
したがって、筋肉や関節を時折休ませたい場合は、体重の増加を犠牲にすることなく、ストレスを軽減するために時々軽い重量を持ち上げることができるとフィリップス氏は言います。