縄跳びをすると体重が減り、新陳代謝が促進され、体のすべての筋肉が鍛えられます。プロのアスリートは、心肺機能を高めるための敏捷性を高めるために、トレーニングの一環として縄跳びをすることがよくあります。
縄跳びは 1 分あたり約 10 カロリーを失い、体の主要な筋肉群すべてを引き締めるのに役立つさまざまな動きがたくさんあります。縄跳びで体を引き締める方法をご紹介します。
縄跳びのメリット
ほとんどの人は、体育の授業や子供の頃にすでに縄跳びをしたことがあります。縄跳びには、大人にとって次のような多くの利点があります。
- 敏捷性と手と目の協調性を高めます。
- 下半身の筋肉を引き締めます。
- 体幹の筋肉を強化し、姿勢の改善に役立ちます。
- 体全体の調子を整えます。
- 1 分あたり平均 10 カロリーを消費します。 20 分間の縄跳びは、30 分間のランニングよりも多くのカロリーを消費できるため、時間がない人にとっては最適な運動です。
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縄跳びで体を引き締める
縄跳びをして体を引き締めたい場合は、重みのあるロープを購入してください。通常のロープよりも高価ではありませんが、通常のロープより少し重いため、遊び用ではなく運動用として作られています。加重ロープは、腕と胸の筋肉、体幹と下半身の筋肉を引き締めるのに役立ちます。
運動のために縄跳びをする予定がある場合は、快適な靴が必要です。ランニング シューズは、ジャンプの衝撃を吸収し、関節を損傷するリスクを軽減するのに役立ちます。また、自由に動ける快適な服装と、ロープが壁や天井に当たらないように十分なスペースがある場所も必要です。可能であれば平らな場所で縄跳びをしてください。平らでない地面で縄跳びをすると怪我をする可能性が高くなります。
運動のための縄跳びの動き
運動としての縄跳びの鍵は、動きに変化を与えることです。同じ動作で何度も縄跳びをしようとすると、10分も経つと筋肉の疲労で跳び損ねてしまい、時間を無駄にしてしまい、心拍数も上がりにくくなってしまいます。これを避けるには、10 回程度のジャンプごとに別の種類のジャンプに切り替えます。両足でジャンプしてみて、次に片足ずつジャンプに切り替えてから、ロープを飛び越えて再び両足ジャンプから始めてください。
週に3～5回、15～20分の縄跳びをしましょう。筋力が上がるにつれて、運動時間を増やすことができます。
縄跳びを鍛える6つの方法
ロープは、子供たちが遊び場で使用するだけでなく、運動習慣の一部としても使用できます。縄跳びを使って運動する方法はたくさんあります。縄跳びで運動することで有酸素運動の可能性が広がり、縄跳びで痩せると言えるのです。
縄跳びは体の主要な筋肉群をすべて鍛えるのに最適な方法であり、心臓血管にも驚くべき効果をもたらします。さらに、持久力にも優れています。長距離走のトレーニングをしている場合でも、単にシェイプアップする必要がある場合でも、縄跳びは肺活量の向上に役立ちます。運動を始める前に知っておくべき、縄跳びの基本的なテクニックがいくつかあります。
1. 基本的なジャンプ
このジャンプは、ジャンプ中にロープが足の下を通過するまで、後ろ、頭の後ろ、前方にロープを回転させることによって行われます。これは、子供たちが遊ぶときに使用する最も一般的なジャンプです。
2.クロスジャンプ
クロスジャンプは普通にスタートするジャンプです。基本の跳び方と同じように縄を回し、胸に到達したら腕を交差させて縄を飛び越えます。クロスジャンプは腕と脚を伸ばし、引き締めます。
3. ジャンプラン
このタイプのジャンプを行うときは、ロープを回してジャンプを開始し、足を交互に動かし、走る動作を開始します。
4. サーキットトレーニング縄跳び
激しいトレーニングを行う場合は、基本的な縄跳びのルーチンに追加のエクササイズを追加してみてください。まずはロープを使って50回ジャンプすることから始めましょう。次に、スクワットを15回行ってから、腕立て伏せを10回行うことができます。 3回繰り返して休憩します。この練習は毎日行うことができます。
5. 左右のジャンプ
基本的なジャンプが完了したら、一方の側からもう一方の側へジャンプしてみましょう。これは、チョークや色付きのテープを使用してラインを飛び越えることによって行うことができます。左右にジャンプすると、脂肪の燃焼量が増加し、体の側面が引き締まります。
6. クイックジャンプ
この演習では、時計またはストップウォッチの前に立つ必要があります。このタイマーは、インターバルの間やジャンプ時の時間を計るのに必要です。ウォーミングアップから始めます。約 2 分間連続してジャンプします。これらのジャンプはそれほど速くする必要はありません。 2 分経過したら、30 秒の休憩を取り、最初のセットを開始します。 1分間できるだけ早くジャンプしてください。この 1 分後、30 秒間休憩し、さらに 10 回繰り返します。
縄跳びの前後、前後に水分補給を忘れずに行うことが重要です。運動の少なくとも2時間前には必ず水を飲んでください。これにより、体に十分な水分が補給されます。エクササイズ中は 15 分ごとに水を飲みます。エクササイズ終了後は、エクササイズ中に体が失った水分を補うために、少なくとも0.5リットルの水を飲みましょう。