おそらく、体重を減らすには、繊維とタンパク質を含む食品を組成に含めることが重要であることをすでに聞いたことがあるでしょう。これは、繊維とタンパク質が豊富な食事が体内の満腹感を促進し、食欲のコントロールとカロリー摂取量の低下に寄与するためです。
しかし、これらが減量に役立つ唯一の栄養素であると信じている人は間違いです。以下のリストにあるように、食事を通じて摂取する他の成分も、望ましくない余分な体重を除去するのに役立ちます。
1. アイロン
肉、レンズ豆、穀物、濃い緑色の葉物野菜は鉄分が豊富な食品の一部であり、鉄分が不足すると体に疲労感、無気力感、めまいを引き起こす栄養素です。
これがどのように体重減少を妨げるのでしょうか？そうですね、このように感じていると、ジムでトレーニングしたり、ランニングやウォーキングをしてカロリーを消費するのは少し難しいですよね?
したがって、これを防ぐために、このミネラルを含む食品を食事に加え、1日あたり推奨量の18 mgを摂取するようにしてください。女性の場合、月経中は体内の一定量の鉄が出血によって失われる可能性があるため、この摂取量を増やすことが特に重要です。
2. ビタミンC
果物や野菜に含まれる鉄分の吸収を改善することに加えて、場合によっては体内に保持するのがより困難になる可能性があり、前のトピックで見たように、ミネラルの欠乏によって引き起こされる問題を回避します。ビタミンCには抗酸化作用があり、細胞の活性を高めます。
このようにして、細胞はフリーラジカルと闘い、免疫系の適切な機能を維持するように機能します。さらに、細胞の働きが効率化されることで、運動中に筋肉がより激しく働くことができます。
ビタミンCの1日推奨摂取量75mgを達成するには、食事を準備する際に、オレンジ、ケール、イチゴ、レモン、トマト、アセロラ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、キャベツ、ルッコラ、クレソンなどの食品を積極的に取り入れましょう。
3. カルシウム
最近の研究では、推奨される 1 日のカルシウム摂取量 (1,000 ～ 1,200 mg) に達すると、減量または体重維持に役立つことが示されています。この効果の説明は、この栄養素が細胞の潜在能力を最大限に発揮するのに役立つからです。
これには、筋肉の働き効率の向上、代謝の促進（脂肪燃焼プロセスの高速化）、消化と栄養素のより効率的な分配などの利点が含まれます。
食事にカルシウムを取り入れる方法の 1 つは、豆腐、サーモン、白インゲン豆、ケール、乳製品、特にプロバイオティクスを含むヨーグルトを加えることです。ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、消化を軽くし、膨満感を防ぎます。
4.脂肪
はい、あなたの読み方は間違っていません。脂肪を除去するために脂肪を食べることは可能です。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、サーモンなどの魚などは一価不飽和脂肪の供給源であり、消化するには体がより多くの労力を必要とします。これは、体がより長く満腹感を感じ、食欲が制御されることを意味し、カロリー消費量を減らし、体重を減らすのに非常に役立ちます。
さらに、このタイプの脂肪は、LDL とも呼ばれる悪玉コレステロールのレベルも増加させ、HDL として知られる善玉コレステロールのレベルも増加させます。
5.ビタミンB6
ビタミン B6 は、食物をエネルギーに変換することによって作用し、神経伝達物質セロトニンや、良い気分や幸福感の制御に関与するその他の成分の生成に関与します。
砂糖や精製炭水化物、まさにこの感覚をもたらす物質をカットする食生活を送っている人にとって、これらの化合物が豊富な甘いものやお菓子への渇望が生じたときに、それがコントロールを維持し、誘惑に抵抗するのに役立つことを考えると、これは非常に役立ちます。
レンズ豆、ナッツ、オーツ麦などは、食器棚に常備しておきたいビタミンB6が豊富な食品です。
6.亜鉛
より効果的な脂肪燃焼には、代謝が迅速かつ効率的に機能することが不可欠です。そして、この恩恵を得たい人にとって、体から欠くことのできない栄養素は亜鉛です。
体の組織に含まれるこのミネラルは、甲状腺が代謝を調節するホルモンを生成するのを助けます。そして、それを刺激するために、亜鉛を1日あたり少なくとも8mg摂取することが提案されており、亜鉛は、例えば、カボチャの種、調理したカキ、ほうれん草、カシューナッツ、小麦、ココア、豆、白いキノコなどに含まれています。
7. マグネシウム
マグネシウムは 2 つの方法でフィットネスに貢献します。まず、消化機能を良好に保ち、膨満感を防ぎます。第二に、この栄養素は体内の筋肉の成長を可能にします。筋肉が増えれば増えるほど、より多くの脂肪とカロリーが消費されることを念頭に置いてください（筋肉量が 0.5 kg 増えると、1 日あたり 30 ～ 50 カロリー多く消費されます）。
毎日 320 ～ 450 mg のマグネシウムを摂取するという目標を達成するには、バナナ、濃い緑の葉物野菜、ほうれん草、ダーク チョコレートなどの摂取源を使用できます。