心臓血管運動は、明らかに減量の主要な要素の 1 つです。運動中に脂肪を燃焼させる最も簡単な方法です。減量を最大限に高めるために、次の 8 つのルールを使用してください。
1. 有酸素運動は後回しにする
ウェイトトレーニングの後は心肺運動を行ってください。日本の研究者らは、被験者がレジスタンストレーニング後に有酸素運動を行うと、最初に有酸素運動を行った場合よりもはるかに多くの脂肪が燃焼することを発見した。これらの科学者はまた、脂肪燃焼はウェイトトレーニング後の有酸素運動の最初の 15 分間に最大に達したとも述べています。そのため、たとえ 15 分間であっても、リフトの後はバイク、エリプティカル、またはトレッドミルに挑戦してください。
2. 高強度インターバル
心肺運動による脂肪燃焼を最大限に高める最良の方法は、高強度インターバルトレーニング (HIIT) を行うことです。これには、高強度の運動 (心拍数の 90% で走るなど) のインターバルをとり、その後に低強度の運動 (通常のウォーキング) または休息のインターバルを入れることが含まれます。いくつかの研究では、この種のトレーニングは、心拍数が 60% ～ 70% の 30 分間のウォーキングなど、ほとんどの人が中程度の強度で行う継続的かつ反復的な心肺運動よりも多くの脂肪を燃焼させることが確認されています。
3. 断続的な運動
ある研究では、被験者は20分の休憩時間を挟んで10分間のランニングを3回行い、同じ強度で30分間走ったときよりもトレーニングが楽になったと報告しました。断続的な運動は、継続的な運動よりも多くのカロリーを消費し、運動後の脂肪燃焼がより優れていることが実証されました。
4. 丁寧な遅刻
心肺トレーニングを行う時間帯は、トレーニング後に消費するカロリー量に影響を与える可能性があります。ウィスコンシン大学（ラクロス）の研究者らは、午後5時から午後7時までエアロバイクで30分間レジスタンストレーニングを行った被験者は、午前11時から午後1時まで同じ心肺トレーニングを行った被験者よりもトレーニング後の代謝率が上昇することを実証した。自分のルーチンに最も適した時間を選択するのが最善ですが、トレーニング後の脂肪燃焼を高めるために、午後遅くにトレーニングを行ってみてください。
5. スコットランド人に従う
エジンバラ大学（スコットランド）の研究者らは、エアロバイクで4分間の休憩を挟みながら30秒のスプリントを4～6回行った被験者は、インスリンとグルコースのレベルがそれぞれ15％と40％減少したと発表した。 。彼らのインスリン感受性は 25% 改善されました。インスリンレベルを低く制御することで、脂肪の燃焼を最大化し、脂肪の蓄積を最小限に抑えることができます。
そのため、有酸素トレーニングに 20 ～ 30 分の時間がなくても、数分間のダッシュを行うだけで、インスリン レベルを低く抑え、脂肪燃焼を高く保つことができます。
6. スケール
他の種類の心肺トレーニングを検討してください。最近のイタリアの研究では、被験者が登山を練習したとき、心拍数は最大値の 80% にとどまったことがわかりました。これは、非常に激しい心肺機能トレーニングに相当します。さらに、これらの被験者は体重81kgの男性で1分あたり平均12カロリー、つまり30分で400カロリー弱を消費した。家の近くの屋外または屋内に登れる場所を探してください。
7. キックをいくつか蹴る
心肺機能訓練の別の形式は武道です。ウェイン州立大学（ネブラスカ州）の研究者らは、初心者の格闘家が前蹴り、ストレッチ、前腕の打撃、スクワット、サイドキック、腕立て伏せなどさまざまな種類のテコンドートレーニングを行うと、心拍数が80％増加し、疲労困憊したことを発見した。 30分ごとに平均300カロリー。テコンドーに加えて、合気道、柔術、柔道、空手、カンフー、その他の武道スタイルにも挑戦できます。
8. 唾を吐く
バーミンガム大学 (英国エッジバストン) の科学者らは、訓練を受けたサイクリストがアイソトニック飲料に似た飲み物をすすり、7 ～ 8 分ごとに吐き出しながらできるだけ速くペダルをこぐと、3 分早く距離を移動できることを発見しました。水ですすいだときよりも。ジムでこれを試しなさいとは言いませんが、10分ごとにスポーツドリンクで口をすすぎ、それを吐き出すと、追加のカロリーを摂取せずにハードなトレーニングを行うことができます。
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