自宅でもジムでも、腕を鍛えるエクササイズをお探しですか?そこで、私たちがあなたのために選んだ腕のエクササイズのリストをご覧ください。トレーニングに取り入れて多様化するための新しい動きが見つかるかもしれません。
ただし、リストに入る前に、以下の腕のエクササイズは優先順位や効率の順に並べられているわけではないことを知っておくことが重要です。
1.ダンベルを使った上腕二頭筋ハンマーカール
このエクササイズは 2 つのダンベルを使って行われ、腕のサイズを大きくするのに最適なエクササイズの 1 つです。
やり方:
- まず、ダンベルを両手に持ちます。腕を体の横に伸ばし、手のひらを太ももの方に向けます。
- 次に、前腕を動かさずに、肘を曲げてダンベルをできるだけ肩に近づけます。
- 次に一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻り、腕をしっかりと伸ばします。
エクササイズ全体を通して前腕の力を高めるためのヒントは、ダンベルを持ち上げるときに手首を垂直に動かし、親指を上に向けることです。
2. ダイヤモンドプッシュアップ
やり方:
- まず、親指と人差し指が触れるように両手を合わせて、腕立て伏せの姿勢を保ちます。
- 次に、体をまっすぐにして腹部を収縮させた状態で、胸が床に近づくまで胴体を下げます。
- その後、元の位置に戻ります。
ダイヤモンド プッシュアップは、古典的な腕立て伏せの高度な方法であり、上腕三頭筋の発達に役立ち、腹部と胸部にも効果があります。
3. 上腕三頭筋バーベル
腕のエクササイズのリストの 3 番目の項目は、この領域の強化と定義に貢献できる別の項目ですが、上腕三頭筋に焦点を当てています。
やり方:
- まず、ベンチに横になり、W バーを肩に持ちます (上のアニメーションに示すように、オプションで従来のバーを使用することもできます)。
- グリップは両手を近づけて手のひらを上に向けてください。肘は前を向くようにします。従来のバーを使用する場合、両手は W バーほど近づけず、肩と一直線に揃える必要があります。
- 次に、背中を安定させてバーを上げ、肘を伸ばす動きをします。
- 次に、バーが額に近づくまで肘を曲げながらバーを下げます。
- 次に、肘を伸ばす動きをしながら、上腕三頭筋の力で重量を持ち上げます。
- 指定された回数を繰り返してから、バーを慎重に保管します。
注意: 動作中は肩と腕は動かないようにし、前腕だけを動かしてください。
4. クローズドグリップバーベルカール
ここでは、上腕二頭筋と前腕の筋肉の強度を高める初心者向けのエクササイズを紹介します。それはバーの助けを借りて実行されます。
やり方:
- まず、立ってバーベルを両手で持ち、手のひらを上に向けます。グリップは閉じて、肩幅より狭くする必要があります。胴体はまっすぐで、頭は上がっていなければなりません。
- 次に、前腕が上腕二頭筋に触れるまでバーを半円を描くように持ち上げます。この段階では必ず息を吐き、エクササイズの最後に上腕二頭筋を 1 秒間収縮させてください。
- その後、空気を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。
クローズグリップバーベルカール中は、背中を曲げたり、体を振ったりしないようにする必要があります。さらに、動作を開始する前に、動作中は肘を動かさないようにする必要があることに留意することが重要です。
5. ベンチ上腕三頭筋
初心者に適したこの筋力トレーニングは、名前が示すように上腕三頭筋を鍛えます。ただし、三角筋、臀筋、ハムストリングス、腹筋、股関節などの他の筋肉も活性化します。
ベンチで上腕三頭筋カールを行うときは、体をまっすぐに保ち、股関節が過度にリラックスしないようにすることをお勧めします。運動中は肘を動かさずに保ち、横に開かないようにすることも重要です。
やり方:
- まず、ベンチの端に座ります。手を肩と平行に保ち、手のひらをベンチの端にしっかりと置きます。上の画像のように、膝を 90 度に曲げたままにしてください。
- それからベンチにしっかりつかまってください。胴体をしっかりと引き締めてください。臀部を収縮させて数歩前に進み、腕を完全に伸ばして体重を支えます。
- 次に、上の画像に示すように、肘を曲げて体をベンチの前に下げ、90 度の角度を形成します。
- 次に、肘を胴体に近づけたまま、しばらくこの位置に留まります。
- 次に、上腕三頭筋の力を使って元の位置に戻ります。
6.懸垂
これは上半身の筋力を大幅に強化するエクササイズであり、このリストの中で最も重要なエクササイズの 1 つです。体の重みを引くために使用される上腕二頭筋を鍛えることに加えて、他の背中の筋肉も鍛えます。
やり方:
- まず、上の図に示すように、足を交差させて、肩幅に相当する距離でバーを両手で持ち、バーにぶら下がります。
- 次に、肩甲骨を下と後ろに絞り、肘を曲げて胸の上部をバーに向かって引き寄せます。休憩してください。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
7. EZバーカール
これは、このリストにある腕のエクササイズの 1 つで、上腕二頭筋に最も効果があります。 EZバーを使って行うので初心者でも簡単に行えます。
やり方:
- まず、立ってバーベルをハンドルの外側の広い部分で持ち、手のひらを外側に向け、前方に向け、わずかに内側に傾けます。肘は胴体の近くにある必要があります。
- 次に、肘を動かさず、前腕を曲げてバーを上に持ち上げます。上腕二頭筋が完全に収縮し、バーが肩の高さに達するまでウェイトを持ち上げる必要があります。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
8. ニュートラルグリップ上腕三頭筋の伸展
この初心者レベルのエクササイズは筋力に重点を置き、上腕三頭筋を鍛えます。上腕三頭筋の伸展を行うときは、足をベンチに置かず（床に置いたままにする必要があります）、肘が互いに離れて横を向かないようにすることが重要です。さらに、力を入れずにゆっくりと重量を下げる必要があります。
やり方:
- まず、平らなベンチに仰向けに寝ます。ダンベルを両手に持ち、片方の手のひらをもう片方の手のひらに向け、腕を胸の上で垂直に伸ばします。
- 次に、肘を曲げ、ウェイトが肩のすぐ上に来るまでダンベルを下げます。
- 次に、数秒間そのままにしておきます。
- 次に、上腕三頭筋を収縮させて元の位置に戻ります。
9. クローズグリッププッシュアップ
この腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉は上腕三頭筋であるため、腕のエクササイズのリストに含まれていますが、胸と肩も対象としています。
やり方:
- まず、プランクの姿勢に入ります。足の先を床に置き、腕を伸ばして手のひらを地面に付け、肩の幅と同じ距離で体を上げなければなりません。
- 次に、上の画像のように、胸と肘が床に近づくまで体を下げます。
- その後、開始位置に戻ります。
このエクササイズの難易度を上げるには、片足をベンチまたはボックスの上に置きます。
10. スコットベンチでの上腕二頭筋の集中カール
これは、上腕二頭筋の筋力を単独で鍛える初心者レベルのエクササイズです。これを実行するには、ジムにいて、Scott ベンチと EZ バーにアクセスできる必要があります。
やり方:
- まず、上の画像が示すように、ベンチに座ります。
- 次に、ハンドルの内側の狭い部分にあるバーをつかみます。正しく拾うには、誰かにバーを渡してもらうか、スコットベンチに通常あるバーレストの場所から拾うことをお勧めします。
- バーを持つときは、その形状上、手のひらを前方に向け、わずかに内側に傾ける必要があります。前腕と胸をパッド部分に当て、バーを肩の高さで持ちます。
- 次に、息を吸いながら、前腕が伸びて上腕二頭筋が完全に伸びるまでバーを下げます。
- 次に、息を吐きながら、上腕二頭筋を使ってバーを完全に収縮させ、バーが肩の高さになるまで持ち上げます。
- 次に、上腕二頭筋をしっかりと収縮させ、しばらくこの位置に留まります。
- その後、開始位置に戻ります。
11. ピラティスボクシング
腕のエクササイズのリストの 11 番目の項目はボクシングの動きを特徴としており、ピラティスやヨガの実践者が腕の調子を整えて強化するだけでなく、脂肪を燃焼するために使用できます。
やり方:
- まず、足を腰幅くらいに開いて立ちます。上の画像に示すように、膝をわずかに曲げ、背骨をニュートラル (自然な曲線に) する必要があります。
- 次に拳を肩の高さまで上げます。パンチを繰り出すかのように、肘を上げて手を閉じたままにしてください。
- 次に、ボクシングの動きのように右手を前に出します。
- 次に、開始位置に戻り、左手でも同じことを行います。
12. ダンベルと同時に上腕二頭筋カール
これは、腕を強化し、明確にするためのトレーニングに使用できるエクササイズです。
やり方:
- まず、腕を体の横に置き、まっすぐに立ちます。手のひらを前に向けてください。
- 次に、両手でダンベルをつかみます。
- 次に、決められた回数繰り返すまで、肘を同時に曲げたり伸ばしたりします。
13. ダイビング
腕のサイズを大きくしたい人に役立つもう 1 つの動きは、ディップスです。また、上腕三頭筋を定義するのに役立ち、上半身の筋肉量の増加に貢献し、実行中に体全体の重量を持ち上げるのに役立ちます。
やり方:
- まず、ベンチ、椅子、またはエクササイズバーに手を置きます。脚を前に伸ばし、足のかかとを上の画像のような箱または付属品の上に置きます。
- 次に、前腕が床と平行になるまで体を下げます。ただし、それ以上低くならないようにしてください。
- 次に、肘を伸ばして体を起こします。
追加の難易度として、足にウェイト プレートを置くこともできます。
注意
自宅またはジムで一連の腕のエクササイズを開始する前に、トレーニングを実践できるかどうかを医師に確認してください。正しいテクニックを指導し、問題が発生した場合に助けてくれる体育の専門家の支援とサポートを受けることも重要です。
ただし、インターネット上のビデオを利用して一人でトレーニングする場合は、ビデオ内の説明に細心の注意を払い、どのように動作すべきかを理解するまで何度もビデオを視聴するようにしてください。
また、少しでも違和感を感じた場合には、すぐに医師の診察を受けてください。