お腹周りのたるみ！これは、年齢に関係なく、常に恥の源となり得るものです。お腹が膨れて服が奇妙に見えることを望んでいる人はいません。そして、体脂肪を減らすのが最も難しい部分です。ここではお腹を小さくする方法を紹介します。しかし、その方法を説明する前に、その理由をお話しましょう。
お腹の脂肪はどうやって蓄積するのでしょうか？
10 代の少女の腹部脂肪にはいくつかの理由があります。
あなたの遺伝子があなたの愛のハンドルを担当している可能性があります。
新陳代謝が遅いことも原因のひとつです。あなたの友人の中には、さまざまな甘い食べ物、揚げ物、冷たい飲み物を食べているにもかかわらず、お腹が平らになっている人がいることに気づいたかもしれません。その理由は、彼女たちは代謝がとても良いからです。新陳代謝が悪くなると、お腹が張ることがあります。
腹部周囲の筋肉がたるむと、お腹が膨らんでしまう可能性があります。
子供の頃から直立して座ることを学びましょう。背中を丸めて座っていると、お腹の部分に脂肪が蓄積されてしまいます。
お腹を小さくする方法
はっきりとした腹部を作るための食事と運動は密接に関連しています。ダイエットするだけでお腹の脂肪が燃焼すると思ったら大間違いです。運動は非常に苦痛になる可能性があるため、多くの人がこのステップをスキップしようと考えています。本当に体重を減らしたい場合は、腹部の脂肪を減らすために1時間の運動を毎日の習慣に追加する必要があります。ここでは、お腹の脂肪を減らすための腹筋運動をいくつか紹介します。
1.腹筋
腹部の脂肪を減らすことを考えている場合、これは最初に思い浮かぶ運動です。
体脂肪率を減らすことを目的とした腹部のトレーニングについて話すとき、腹部は最初の位置にあります。腕立て伏せがお腹の脂肪を減らす魔法であることを雑誌で読んだり、テレビで見たりしたことがあるでしょう。お腹を解消するためにこのエクササイズをする時が来ました。
I. 膝を曲げて足を床に置き、マットの上に体を伸ばして横になります。または、脚を90度の角度で上げることもできます。 (画像を参照)。
II.次に、両手を上げて頭の後ろに置くか、胸の上で交差させておきます。
Ⅲ．深呼吸し、胴体を床から持ち上げながら、息を吐きます。
IV.再び地面に戻るときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。
V. 初心者はこれを 10 回繰り返します。
VI.さらに 2 ～ 3 セット繰り返します。
ヒントの 1 つは、上体を持ち上げるときに、ただ座っているだけではないということです。床から 30 ～ 40 度の角度で立つ必要があります。腹筋に圧力を感じるでしょう。
2. サイドクランチ
通常の腹筋運動に慣れてきたら、基本的な腹筋運動を修正して、おなかの運動としてさらに機能させましょう。
I. 床に横になり、手を頭の後ろに置きます。
II.次に、足を床につけたまま、腹筋運動と同じように膝を曲げます。
Ⅲ．腹筋運動で胴体を持ち上げるのと同じように、横腹筋運動では、胴体を床につけたまま、右肩を左方向に上げる必要があります。
IV.もう一度、交互に、胴体の右側を床につけたまま、左肩を右に持ち上げます。
V. さらに 10 回繰り返します。
3. 腹斜筋
サイドクランチと同じですが、肩と同時に脚を同じ側に曲げる必要があります。
4. リバースクランチ
リバースクランチを行う時間です。
I. 手を体の横に置き、手のひらを床に向けて床に伸ばして横になります。
II.膝を曲げて足を上げ、90度の角度で空中に吊り下げます。
Ⅲ．次に、腰を持ち上げて脚を胸に近づけます。 (画像を参照)。
IV.腹部に圧力を加えて腰を持ち上げる必要があります。
V. 足を解放し、再び胸に近づけます。
5. 足を高くして腹筋運動をする
- 床に伸ばして横になり、足を上に伸ばし、一方の膝をもう一方の膝の上に交差させます。
- カップを完璧に配置できたので、通常の腹筋と同じ方法で行います。
- 腹筋運動を12～16回3セット行います。
6. 自転車でのエクササイズ
いいえ、これには自転車は必要ありません。どう思いますか？お伝えします。
I. 床に横になり、腹筋のように手を体の横または頭の下に置きます。
II.次に、両足を床から持ち上げて、膝を曲げます。
Ⅲ．右膝を胸に近づけ、左脚を遠ざけます。
IV.次に、右脚を遠ざけ、左脚を胸に近づけます。
V. 自転車のペダルをこぐように、このように膝を交互に曲げます。
7. サイドランジ
お腹の脂肪を早く落としたい初心者向けのエクササイズです。
- 足を開いて立ちます。膝を軽く曲げたままにしてください。
- 両手を前に上げ、肩をまっすぐに保ちます。
- 図のように前に進みます。右脚を大きく前に踏み出し、椅子に座るときと同じように、膝が床から 90 度の角度になるように座ります。左脚は後ろに置き、指で支えます。
- 背骨はまっすぐでなければなりません。背骨を前に曲げないでください。これはランジの非常に間違った方法です。
- まず上体を右に曲げ、次に左に曲げます。足ではなく、胴体だけを曲げます。
- さらに16回繰り返します。
8.アイソメトリックプランク
- 膝と肘を床に置きます。
- 首を背骨と一直線に保ちます。前を向いてください。
- 膝を上げてつま先で足を支えます。
- 膝を締めて、通常の呼吸を続けます。これがプランクのポジションです。この位置に30秒間留まります。
- 次に 30 秒間前後に動き始めます。これはアイソメトリックプランクです。
9. サイドプランク
- 床に横向きに寝ます。
- 右肘と右脚で体を支えます。肘は肩に対して垂直にし、左脚を右脚の上に置き、両脚をくっつけるようにします。
- 膝をまっすぐに保ち、腰が床に触れないようにしてください。
- この位置を 30 秒間保持します。慣れてきたら、1～2分そのままにしておいてください。
- 反対側でも同様に繰り返します。
この位置にいるときに、上の脚を持ち上げて元に戻すこともできます。これにより、運動がより効果的になります。これは腹筋だけでなく太ももやヒップにも効果があります。
10. 腹部真空
- 床に座り、四つん這いになり、手と膝で体を支えます。
- 今度はお腹に深く息を吸い込みます。
- 息を吐きながら腹筋を収縮させます。
- 腹部の収縮を15〜30秒間保持します。
- もう一度繰り返します。
11. キャプテンチェア
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 両手を体の横に置き、手のひらを腰に向けて下に向けます。
- 深呼吸してください。
- 息を吐きながら両足を上げ、膝が胸に近づくようにします。 5秒間押し続けます。前かがみになったり、背中を反らせたりしないでください。
- 足を下げてもう一度繰り返します。
12. 左右に曲げる
これはウエストラインを減らすのに最適なエクササイズです。
- 足を揃えて立ちます。ナマステで手を頭の上に上げます。
- 次に、足を床につけたまま、腰の左側が伸びると感じるまで体をできるだけ右に曲げます。 15秒間そこに留まってください。
- 元の位置に戻ります。
- 今度は左に曲がります。この位置をさらに 15 秒間保持します。
- ゆっくりと時間を 30 秒まで増やすことができます。
これらは、腹部を引き締めるための5つの簡単で効果的な腹筋運動です。これらの腹筋運動は、器具を使わずに自宅で行うことができます。必要なのはマットとかなりの意志力だけです。そして、お腹の脂肪を減らす方法はもはや大きな問題ではありません。
ビデオ：
自宅でお腹に最適なエクササイズ 10 選を見つけて、自宅で簡単で効果的なトレーニングを行って、平らでくっきりしたお腹を手に入れる方法を見つけてください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。