レッグエクステンションは、ボディビルダーや大腿四頭筋を作りたい一般の人にとって完璧なエクササイズですが、それだけがあなたに必要なすべてではありません。エクステンションは機能的な強度をまったく高めませんし（脚に取り付けられた重いものを持ち上げる必要があるときなどありますか？）、膝にも悪影響を与える可能性があります。
膝を痛めず、現実世界にも応用できるエクササイズで大腿部の筋力とボリュームを高めたい場合は、レッグエクステンションに代わる、より機能的なオプションや代替手段がたくさんあります。
1. スクワット
スクワットは、大腿四頭筋を鍛えるのに最も効果的なトレーニングの 1 つです。また、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹の筋肉もターゲットにできますが、チェアエクステンションではそれができません。
やり方:
脚を肩の幅に広げ、肩の後ろにダンベルまたはバーベルを持ちます。膝と腰を曲げ、お尻を前後に押し、胸を開いて胴体を直立させます。
太ももが平行になるか、わずかに低くなるまで下げます。かかとを押して立ち上がり、上部で腰を強制的に収縮させます。
2. ブルガリアンスクワット
スクワットが上手であれば、片足スクワットはさらに良いです。このバージョンでは、大腿四頭筋をさらに燃焼させ、各脚を分離して追加のチャレンジを行います。
やり方:
ダンベルを持つか、バーベルを肩に置きます。段差やベンチの前に数フィート立ってください。左足を上と後ろに持ち上げて、つま先の上部をステップまたはベンチに置きます。体幹の筋肉を収縮させ、右脚でしゃがみ、胴体を直立させ、肩を後ろに保ちます。
右太ももが平行になるまで下げ、再度押して完全に伸ばします。大腿四頭筋の上部を絞ります。
3. ステップアップ
最も機能的なエクササイズの 1 つです。十分な重量があれば、ステップアップを行うことでヒップのボリュームと強度を高めることもできます。
やり方:
ダンベルを両手で体の横に持ちます。右足を段差、段差、またはベンチに置き、体重を右脚に移し、膝と腰を使って体を持ち上げてベンチの上に立ってみます。左足を踏み込み、繰り返します。
4. リバースランジ
どのタイプのランジでも大腿四頭筋を鍛えることができ、レッグエクステンションよりも膝にとって安全です。ただし、既存の膝の問題がある場合、高度なランジはそれを悪化させる可能性があります。リバースランジは膝に負担がかかりにくいです。
やり方:
ダンベルを体の横に両手で持ちます。右足を大きく後ろに踏み込み、足の指の付け根で柔らかく着地し、着地時に膝を曲げます。両膝が90度の角度になるまで下げます。胴体を直立させ、胸を開いた状態に保ちます。前膝がつま先より前に出ないように注意してください。後ろ足を押し出して開始位置に戻ります。
5.「自然な」レッグエクステンション
レッグエクステンションなしでは絶対に生きていけない場合は、自分の体重だけを使用するこの「ライト」バージョンのエクササイズを試してください。
やり方:
膝と足を腰の幅に離して、膝立ちから始めます。体幹の筋肉、臀部、大腿四頭筋を収縮させ、後ろにもたれ始めます。バランスをとるために腕を前に伸ばします。正しい姿勢を維持しながら、できるだけ前かがみになります。大腿四頭筋だけを使って開始位置に戻ります。