自分に最適なマルチビタミンの選び方

最適なマルチビタミンの選び方を知ることは、あなたに数え切れないほどのメリットをもたらします。マルチビタミンとは、その名の通り、食事だけでは摂取できないビタミンの不足を補うことを目的として、複数のビタミンをまとめたサプリメントです。以下では、マルチビタミンを摂取する必要がある理由、その利点、そしてどれがあなたの目標に最適であるかを示します。

果物や野菜を豊富に含む食事が、毎日のビタミンやミネラルの必要量にとって重要であることは誰もが知っています。しかし、バランスの取れた食事を毎日続けることが必ずしも可能であるとは限りません。以下に、あなたにとって最適なマルチビタミンを選択する方法に関する決定的なガイドを示します。その中で、なぜそれらを摂取することが重要なのか、その利点、ラベルの分析方法、そして最も重要なことに、あなたの健康に最適なサプリメントを選択する方法を発見します。

ビタミンは、私たちの体が適切に機能するために不可欠な栄養素のグループです。たとえば、ビタミン B 群などには食欲に関連する特性があるものもありますが、カロリーの観点から見ると、マルチビタミンには太る力はありません。ただし、数ポンド減量したいのにマルチビタミンを摂取するのが怖い場合は、マルチビタミンが太るのか、それとも痩せるのかを一度調べてください。

ただし、マルチビタミンだけに頼らず、ビタミンが豊富でバランスの取れた食事を摂っている、または摂りたいのであれば、この取り組みに役立つ食品がたくさんあります。ビタミンが豊富な 10 種類の食品とその健康上の利点をご覧ください。

さらに、次のようないくつかの質問を自問することが重要です。過剰なビタミンを摂取する可能性はありますか?誰もがマルチビタミンを必要としていますか？サプリメントは食べ物の代わりになりますか？これらの質問やその他の質問に答えるには、必ず確認してください。

ビタミンは通常、私たちの体の適切な機能にとってすでに重要ですが、ボディビルディングやその他の激しい運動をする人にとっては、トレーニング中に損傷した組織を修復するためにさらに多くの栄養素を必要とするため、ビタミンはほぼ不可欠になります。

このような状況に陥った人にとって、マルチビタミンは、必要なビタミンのほぼすべてを実用的かつ迅速な方法で提供するため、最も適切な選択肢になります。そして、ここまで進んだ場合は、おそらくすでにサプリメントの購入を検討しているものの、自分のニーズに最適なマルチビタミンを選択する方法がまだわからないためです。

あなたを助けるために、サプリメントに何を求めるべきか、そしてそれがあなたにとって最適なマルチビタミンかどうかを確認する方法を知るために役立ついくつかのヒントを以下にまとめました。

マルチビタミンをなぜ摂取するのですか？

バランスの取れた食事は、私たちの体が毎日の機能をすべて実行するために必要なビタミン、ミネラル、その他の基本的な栄養素を摂取するための最良の方法です。より健康的なライフスタイルを実践できていない人、またはダイエットをしていて食品グループ全体 (タンパク質ダイエット、無脂肪食事など) を制限している人にとって、良質のマルチビタミンは不必要な栄養素を提供することができます。食物を通じて摂取されているか、または不十分な量しか到着していません。

スポーツ栄養学の専門家であるドーン・ウェザワワックス・フォール氏によると、激しい運動をすると体のビタミンやミネラルの必要量が増加するため、食品だけではこれらの栄養素を必要な量で補うことができないことが事実上保証されています。このため、定期的に激しいトレーニングを行う人は、入手可能な最高のマルチビタミンを補給することを真剣に検討する必要があります。

このマルチビタミンは、食欲不振の人や、などの特定の健康状態から回復中の人にも使用できます。ただし、マルチビタミンは栄養補助食品であるため、食事を補完するものであり、果物や野菜の代わりに使用するものではないことを覚えておくことが重要です。これは、野菜がビタミンに加えて、健康に不可欠な他の多くの栄養素を提供し、私たちの代謝に多くの重要な機能を発揮するためであり、決してメニューから外すべきではないからです。

マルチビタミンの利点

マルチビタミンを摂取すべきかどうかまだ迷っている人のために、サプリメントの主な利点を以下にいくつか挙げておきます。

– 筋肉の回復のための栄養素を提供します

ジムでハードなトレーニングをしている人なら、ホエイ、BCAA、カフェインなどのお気に入りのサプリメントのリストをすでに持っているでしょう。しかし、知らず知らずのうちに、最も重要な、良質のマルチビタミンを忘れてしまっています。ビタミンやミネラルを摂取しても一夜にして筋肉が強くなったり、筋肉が引き締まったりするわけではありませんが、ビタミンやミネラルがなければ、トレーニング中に損傷した筋肉組織を適切に回復することはできません。そして、もう聞き飽きたかもしれませんが、筋肉の再構築がなければ肥大はありません。

したがって、除脂肪体重を増やしたい場合は、たとえ適切な食事をしていても、自分に最適なマルチビタミンを探すことをお勧めします。

たとえば、マグネシウムなどのミネラルは、筋肥大トレーニングで優れたパフォーマンスを発揮するために不可欠な骨の健康とエネルギー生産に寄与するため、適切な量を摂取する必要があります。マグネシウムは、筋肉機能とタンパク質生成の調節にも関与します。

これだけ重要であるにもかかわらず、多くの人が、よく食べていなかったり、マグネシウム欠乏症を補うマルチビタミン剤を使用していなかったりするだけで、知らず知らずのうちにマグネシウム欠乏症に苦しんでいます。

– 食べたいという欲求をコントロールする

カナダの研究者が発表した研究によると、マルチビタミンを毎日摂取すると、ダイエッターが常に食べたいという欲求をコントロールするのに役立ちます。

摂取カロリーが少ない人は空腹を感じます。これは、食欲の増加によってビタミンやミネラルが確実に摂取できるため、食事制限に対する体の自然な反応だからです。マルチビタミンを摂取すると、脳は必要な栄養素をすでに摂取していると認識し、空腹の衝動を抑えます。

カルシウムは、体に吸収される脂肪を減らすのに大いに役立つようですが、どの特定のビタミンやミネラルが食欲と体重減少に最も影響を与えるのかはまだ正確にはわかっていないため、マルチビタミンが最良の選択肢である可能性があります。

2010年に国際肥満ジャーナルに発表された研究は、85人以上の肥満の中国人女性を対象に実施されました。食生活を何も変えずに、標準的なマルチビタミンを摂取した人は、6か月で平均3.5kg体重が減りました。プラセボを使用した女性は体重が減りませんでした。これはおそらく、サプリメントで摂取したビタミンやミネラルが食欲を抑える効果があったために起こったと考えられます。

– 気分を高める

鉄分が欠乏すると、トレーニングに必要なエネルギーが失われ、抜け毛の原因にもなります。成人女性の10人に1人がミネラル欠乏症に苦しんでおり、この症状は特にベジタリアン、ビーガン、マラソンランナー、月経量の多い女性によく見られます。過剰な鉄は健康に害を及ぼす可能性があるため、特に上記のグループに当てはまらない場合は、ミネラルを含むマルチビタミンを医師に処方してもらう必要があります。

マルチビタミンのその他の利点には、トレーニング後の回復の促進、免疫システムの強化、髪と肌の改善などが含まれます。

体が必要な栄養素をすべて受け取らないと、体はその機能を発揮するためにさらに頑張らなければならなくなります。この余分な作業は疲労につながり、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

毎日十分な栄養を摂ることは、より多くのエネルギーを与えるだけでなく、よりエネルギーを感じて気分を改善することもできます。

私にとって最適なマルチビタミンは何ですか?

マルチビタミンの有効性について医学界ではさまざまな意見があるが、最近の研究では、ビタミンの多くは単に適切な用量の栄養素が含まれていないために効果がないことが示唆されている。

言い換えれば、すべてのマルチビタミンが機能しないというわけではありません。サプリメントから何らかの利点が得られるように、各栄養素を適切な濃度で含むものを選択する必要があります。

実質的にすべてのメーカーが同じ供給源から原材料を受け取っているため、ブランドごとに異なるのは、サプリメント内の各栄養素の量と、緑茶やイチョウなどの特定の成分の追加です。

配合中の各栄養素の割合に加えて、ニーズに最適なマルチビタミンを選択する前に考慮すべきその他の情報を参照してください。

1. 目標を定義する

市場には何十もの異なるブランドがありますが、最高のマルチビタミンはあなたの特定のニーズに合ったものであると言えます。たとえば、肉を食べない場合は、鉄だけでなく、植物由来の食品には含まれていないビタミンB12も含むサプリメントを探すことをお勧めします。

ビーガンや食物アレルギーによる食事制限を考慮することに加えて、特に男性、女性、高齢者、子供向けに作られたマルチビタミンに注意を払うことも重要です。たとえば、高齢者向けのマルチビタミンには、ほとんどの年齢層よりも多くのビタミン D が含まれています。これは、この年齢層ではビタミン D の生成が少ないためです。

特定の目標や条件に応じて、注意を払うべき栄養素をいくつか見つけてください。

筋肥大と運動後の回復: カルシウム、マグネシウム、銅、リン、カリウム、チアミン、ビタミン D、ビタミン C、亜鉛。
エネルギーと抵抗力：マグネシウム、鉄、ナイアシン、パントテン酸、リン、カリウム、ナトリウム、チアミン、ビタミンB12、リボフラビン。
健康と幸福: 葉酸、カルシウム、リボフラビン、ビタミン E、亜鉛、ビタミン A、ビタミン B6、ビタミン C、ビタミン D、ビタミン B12。
神経系の健康: ビタミン B6、パントテン酸。
妊娠中：葉酸。
閉経後の女性：ビタミンDとカルシウム。

2. マルチビタミンラベルを分析する

各栄養素の必要量は各人の性別、年齢、身体活動のレベル、食習慣によって異なりますが、以下の値は、自分にとって最適なマルチビタミンを選択するための良い基準として役立ちます。

ビタミン A : ビタミン A の 1 日あたりの推奨摂取量は 3,330 IU ですが、妊婦のビタミン A の過剰摂取は赤ちゃんの奇形の問題につながるため、それ以上はもちろん必要ありません。の 1 つは、激しい身体活動によって生成される過剰なフリーラジカルを除去することです。
ベータカロテン: ラベルにビタミン A が見つからない場合、体はベータカロテンをビタミン A に変換するため、成分の中にベータカロテンがあることが分かるでしょう。私たちの体は毎日 15,000 IU のベータカロテンを必要とします。ニンジンやパパイヤなどのオレンジ色の果物にも含まれる栄養素。
ビタミン C : ビタミン C はフリーラジカルと戦う最も強力な抗酸化物質の 1 つであり、適切な量のビタミンはトレーニング後の回復を促進し、筋肉の成長を可能にするためにも不可欠です。最近の研究では、ビタミンCを毎日摂取すると心拍数が下がり、疲労感や倦怠感の認識が軽減されるため、トレーニングの強度を高めることができることが示唆されています。ビタミンCが豊富な柑橘系の果物や野菜を摂取することに加えて、組成中にビタミンCが60mg含まれるマルチビタミンを探してください。
ビタミン D : 最高のマルチビタミンには、骨の健康に必須の栄養素であるビタミン D が約 400 IU 含まれている必要があります。ビタミン D は、皮膚を日光にさらすことや、乳製品やイワシなどの特定の魚を摂取することによっても摂取できます。最近の研究では、ビタミンDがテストステロンレベルの上昇に役立つことが示唆されています。
ビタミン E : ビタミン E は抗酸化物質として作用し、フリーラジカルが細胞に引き起こす可能性のある損傷を制限します。また、筋肉の成長と関節の健康にも役立ちます。少なくとも 30 IU のビタミン E を配合したビタミンを探してください。
葉酸: 0.4 mg の栄養素は、赤ちゃんの先天異常を予防し、心臓病や結腸がんのリスクを軽減するのに十分です。ボディビルダーにとって、ビタミンB群は新しいタンパク質の合成に不可欠であるため、葉酸も不可欠です。
リン: 私たちは事実上、1 日あたりのリンの摂取量をすべて食事から摂取しているため、マルチビタミンに含まれる栄養素の量は少ないほど良いのです。リン含有量が 500 mg 以下のサプリメントを探してください。
鉄：すでに見たように、人によってはこの栄養素がさらに欠乏している可能性があり、その場合は10 mgのミネラルでも十分です。まだ閉経期に達していない子供と女性は、1 日あたり最大 14 mg の鉄を摂取できます。すでに閉経を迎えており、激しい運動をしない成人男性および女性は、鉄分を含むマルチビタミン剤の摂取を避けるべきです。
マンガン、ヨウ素、塩素、モリブデン、ホウ素、ビオチン、パントテン酸：これらは、食事からすでに摂取している濃度よりも実際に高い濃度が必要であるという科学的証拠がないため、物議を醸している栄養素の一部です。このため、これらの各栄養素のサプリメントとしての特定の摂取量はありません。
ケイ素、バナジウム、ニッケル、錫：これも物議を醸しており、私たちの体がこれらの栄養素を必要とするという証拠すらないからです。
銅と亜鉛: 2 mg の銅と 9 mg の亜鉛を含むマルチビタミンを探してください。

各栄養素の 1 日の推奨量の 100% を超えるマルチビタミンの摂取は避けてください。これらの量は、すでに食事で摂取しているビタミンやミネラルに追加されることになり、それらの一部は高用量で摂取すると有毒になる可能性があります。

3. ビタミンの起源を確認する

合成ビタミンと天然ビタミンが市販されていますが、後者の方が効率的であると考えられています。天然ビタミンは高価ですが、もう少しお金を出して、より優れた天然マルチビタミンを購入する価値があるかもしれません。

ビタミンの約 75% は合成的に生産されており、その多くは品質に問題があります。高品質のマルチビタミンを確実に購入するには、以下のいくつかの点に注意してください。

ラベルを見て、品質シールがあるかどうかを確認してください。
製品の品質が良いため、市場でよく知られている有名な企業から製品を購入します。
マルチビタミンに、メチル化ビタミンB群（合成ビタミンの代わり）、葉酸メチル（葉酸の代わり）、活性D3またはコレカルシフェロ（不活性D2またはエルゴカリフェロールの代わり）、K2またはメナキノン（代わりに）などの活性型の栄養素が含まれているかどうかを確認してください。 K1またはフィロキノン。
ミネラルが体に吸収されやすいキレート化された形になっているかどうかを観察します。
人工香料や甘味料などの成分が添加されたマルチビタミン剤の購入は避けてください。

疑問がある場合は、どの高品質のマルチビタミンを推奨するかを医師に尋ねてください。

4. 最適なサプリメントのプレゼンテーションを選択する

マルチビタミンは、錠剤、錠剤、または液体の形で見つけることができます。より実際的なのは、液体の形態には、風味に慣れるのが難しいという欠点があります。錠剤の方が味が良い傾向がありますが、推奨量のビタミンが含まれていないものも多くあります。

一方、錠剤は実用的であり、推奨される一日の必要量を満たしていますが、吸収はあまり良くありません。どれを選びますか?液体の形が最も吸収されやすいですが、液体でもカプセルでも、毎日使用できるサプリメントを選ぶことが重要です。

最も重要なことは、個人のニーズに合わせた高品質のマルチビタミンを探すことです。そしてもちろん、何の困難もなくそれを受け入れることができます。たとえば、カプセルを飲み込むのが難しい場合は、チュアブルグミや液体を選択する価値があります。

5. 特別なニーズに注意を払う

何らかの種類の食物アレルギーがある人は、成分リストを観察して、サプリメントの配合中にアレルゲンの可能性があるものが存在するかどうかを確認することが重要です。彼がリストを提示しない場合は、危険を冒さないことが最善です。あなたにとって最適なマルチビタミンである別のリストを探してください。

スポーツ選手、女性、50歳以上の男性、ベジタリアン、妊婦、授乳中の女性、更年期の女性向けの特定のマルチビタミンがあります。つまり、ラベルを分析して適応症を確認し、サプリメントの対象者に適合するかどうかを知ることが重要です。

あなたが女性であれば、健康的な食事で必要な栄養素をすべて摂取できます。しかし、ケースとケースがあります。妊娠中、閉経後、または食事制限を行っている女性は、栄養補給が必要な場合があります。一般に、女性用マルチビタミンには、女性が最も必要とする、妊娠中に重要な栄養素である葉酸、ビタミンD、ビタミンB12、カルシウム、鉄分が特別量含まれています。

男性にも、性別に応じて特別なニーズがあります。男性に適したマルチビタミンには、ビタミンE、マグネシウム、ビタミンAやビタミンCなどの優れた抗酸化物質、亜鉛やセレンなどのミネラルが含まれている必要があります。ビタミンDとカルシウムも、特に年が経つにつれて重要になります。

妊娠中の女性は、ビタミン A 濃度に特に注意する必要があります。ビタミン A 濃度が過剰になると、胎児の発育に悪影響を与える可能性があります。

他にも、さまざまな栄養素や量を必要とする特定の条件が多数あります。だからこそ、これらの点を最初に考慮したり、医師に相談したりせずに、外出してマルチビタミンを購入しないことが非常に重要です。

やりすぎないでください

運動をしていなく、すでにバランスの取れた食事をとっている場合は、医師のアドバイスなしにマルチビタミンを摂取しないでください。一部の栄養素を過剰に摂取すると、下痢から重篤な心臓疾患に至るまで、多くの副作用を引き起こす可能性があります。

ビタミンCまたは亜鉛の1日の必要量を超える摂取は、吐き気や腹痛を引き起こす可能性があります。過剰なセレンは、脱毛、疲労、胃の問題、さらには神経損傷を引き起こす可能性があります。

すでに他のサプリメントを摂取している人は、マルチビタミンの摂取を開始する前に医師または栄養士に相談することがヒントです。そうすれば、同じ栄養素を繰り返し摂取するリスクがなくなります。

ビタミンやミネラルの不足した食事を補うためにマルチビタミン剤の摂取を考えている人は、まず栄養士に相談し、毎日の食事にもっと果物、野菜、全粒穀物を含めるように食習慣を少し変える必要があります。

マルチビタミン – 使用するかしないか ?

健康的な食事を補うためにマルチビタミンを使用することはできますし、使用すべきです。ただし、食事中の栄養素を完全に置き換えるという意図は決してありません。

マルチビタミンは、年齢層、性別、健康状態、その他の理由によるギャップを埋めるのに役立ちます。

Academy of Nutrition and Dietetics は、サプリメントは次のような人々にとって特に重要であると述べています。

1 日あたりの摂取カロリーは 1,600 カロリー未満です。
アレルギーや健康上の問題により食事制限がある。
ビーガンまたはベジタリアンです。
彼らは妊娠しています。

理想は、定期的に検査を受け、栄養指導を受けて、必要な栄養素を十分な量摂取できるようにすることです。

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