ジムに行く時間がないからといって、特に夏が近づいているので、フィットネスをおろそかにするつもりはありませんよね？自宅で快適に、大きな体を歪めたり、高度な器具を必要とせずに実行できる、シンプルで実践的なエクササイズがあります。
そして、まさにあなたの生活を楽にするという目的で、自宅でお腹の脂肪を減らすためのジムエクササイズをいくつかまとめました。お腹の張りはまずキッチンから始まるので、を忘れないでください。
準備
すでに運動に慣れている場合でも、運動の前にはウォームアップとストレッチが不可欠であることを覚えておいて損はありません。
以下の一連の作業を開始する前に、少なくとも 10 分間速いペースで歩き、さらに 5 分間ストレッチするのが理想的です。または、必要に応じて、建物の階段を適度なペースで上り下りすることもできます。
快適な服とスニーカーを着用し、常にボトル入り飲料水を用意しておくことが重要です。必要に応じて、お気に入りの曲のサウンドをオンにし、セッションの継続時間を事前に決めてください (少なくとも 15 ～ 20 分)。これにより、エクササイズが終了する前に諦めたくなくなります。
完全なシーケンスを毎日 2 回、少なくとも週に 3 回繰り返してみてください。有酸素運動 (ランニングなど) を行う場合は、トレーニングをしない日は、自宅でお腹の脂肪を減らすためにジムでのエクササイズをそのままにしておきます。
強度
腹部の脂肪を減らす体操の秘密は、心拍数の増加につながる素早い動きの連続であるため、運動の強度にあります。これが起こると代謝が増加し、蓄えられた脂肪がエネルギー源として使用され始めます。
言い換えれば、腹部の脂肪を減らすには、腹部の脂肪の燃焼を刺激するために、セッション中ずっと汗をかいて強度を維持する必要があります。結局のところ、腹筋が脂肪層の下に隠れていたら、腹筋を鍛えても意味がありません。
以下に提案するシーケンスは平均 10 分間続き、望ましい結果を得るには少なくとも 1 回繰り返す必要があります。もちろん、最初はフィットネスレベルに応じて回数を減らしたり増やしたりできます。
つまり、最初の数日間は怪我を避けるためにゆっくりと始めて、エクササイズに慣れてきたら強度を上げてください。
自宅でお腹の脂肪を減らすための最高のジムエクササイズ
以下のシーケンスを開始する前に、特に最初のエクササイズセッションでは、突然の動きを避けるべきであることを覚えておくことが重要です。ペースを一定に保ちますが、あまり強く踏み出したり、腕を開きすぎたりしないでください。
演習 1: 地面で自転車を走らせる
- マットの上に仰向けになり、両手を頭の後ろに置き、足を上げます。
- 片方の膝を 90 度の角度になるまで曲げ (写真のように)、もう一方の脚を床に近づけて伸ばします。
- 上記の動きをしながら、まっすぐな脚の側の肘を曲げた膝に近づけます。
- 反対側でも同じ動きを繰り返します。
- 両側で15回繰り返します。
以下のビデオは、自宅でエクササイズを行う方法を簡単に示しています。
演習 2: スクワット
- 上の写真の最初の位置のように、脚を広げて腕を体の前に突き出します。
- 腹部を収縮させ、地面に向かって下がり始めます (図 2)。
- お尻を後ろに突き出し、胸を少し前に突き出します (図 3)。
- 背骨を伸ばした状態を保ち、膝を内側または外側に突き出さないようにしてください。
- できる限り下がって開始位置に戻ります (図 4)。
- このシーケンスを 60 秒間繰り返します。
演習 3: 床板
- 上の図のように、肘と前腕を床に置きます。
- 足を揃えて足を伸ばし、両足を揃えます。
- 背骨と脚をまっすぐにして体を起こします。
- 腹部を収縮させ、この位置を 90 秒間保持します。
練習 4: 腕を前にしてジャンピングジャックをする
- 足を揃えて腕を足の上に伸ばします。
- 腕を前に伸ばし、足を広げて数センチジャンプします。
- 開始位置に戻り、動きを繰り返します。
- このシーケンスを 60 秒間繰り返します。
エクササイズ 5: 逆腹筋
- 床のマットの上に仰向けになり、手を体に沿って置きます。
- 膝を軽く曲げ、腹部を収縮させます。
- 脚を伸ばした状態で、上の図のように膝を胸に近づけます。
- 尾てい骨を床に戻し、この動きを繰り返します。
- 30回繰り返します。
演習 6: 腕立て伏せ
- 床に横になり、腕と膝で体を支え、上の最初の画像のように足を交差させます。
- 腕を曲げて腹部を収縮させます。
- 常に背骨をまっすぐに保ちながら、地面に向かってできるだけ体を下げます。
- 開始位置に戻ります。
- この動きを90秒間繰り返します。
ヒント
お腹の脂肪を減らすためにジムでの一連の運動を終えたら、 ここで提案されているような一連の軽いストレッチ運動を行ってください。
膝や腰に問題がある場合は、関節に負担がかかる可能性があるため、スクワットやジャンピングジャックを避けるか、それぞれの回数を減らしてください。
お菓子、小麦粉、ソフトドリンク、揚げ物の摂取を避けることも、腹囲を減らすために重要な対策です。
最後に、お腹の脂肪を減らすための体操と、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの基本的な有酸素運動を組み合わせるのを忘れないでください。
ビデオ: お腹の脂肪を減らすための 10 のヒント
下のビデオで栄養士が紹介するお腹の脂肪を減らすためのヒントもぜひチェックしてください。
