血圧を下げるどの呼吸法が健康管理に効果的なのかを見てみましょう。
2018 年の電話調査による慢性疾患のリスクと防御因子の監視システム (Vigitel 2018) のデータによると、ブラジルの首都に住む人の 24.7% が高血圧と診断されていると回答しました。
保健省によると、2017年には1時間あたり84人、1日あたり829人、年間30万2千人以上が高血圧によって死亡しており、ブラジル人の4人に1人が高血圧にかかっています。
この健康状態は世界中の何百万もの人々に影響を及ぼしており、すぐに何をすべきか、血圧を制御する方法、およびは治療法の1つですが、高血圧のための簡単な呼吸法が役に立ちます。
高血圧は、何も感じないため非常に危険です。人々は手遅れになるまで気づかないことが多いため、高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれています。
高血圧症であっても、恐怖や不安の中で生きる必要はありません。実際、高血圧をコントロールするだけでなく、血圧を下げるためにいくつかの呼吸法を学ぶことができます。
高血圧用呼吸器
お気づきかもしれませんが、医師は血圧を測定する前に深呼吸するよう患者によく求めます。
このテクニックは、血圧にさらなる効果をもたらすため、特にストレスを感じやすい人にとって、日常生活に組み込むのにも役立ちます。
血圧を下げるための呼吸法の重要性を理解するには、FDA (食品医薬品局)によって承認された高血圧の非薬物治療法が 1 つだけあります。
これはRESPeRATEという楽音で深い腹式呼吸を誘導する装置です。目標は、呼吸の数を 1 分あたり 10 回未満に減らし、それぞれの吐く息を長くすることです。
臨床試験では、 RESPeRATEを毎日使用すると、場合によっては 1 錠ほど血圧が低下することが示されました。
この減少効果は各セッション後も長期間持続しました。
この装置をお持ちでない場合は、高血圧を防ぐための呼吸法を行うことができます。
呼吸が血圧にどのように作用するか
自律神経系 (ANS) は、呼吸数、心拍数、その他の内臓機能など、すべての不随意の身体機能を制御します。
これらの系には、交感神経系と副交感神経系の 2 つの部門があります。 1つ目は「戦うか逃げるか」反射を担当します。
このシステムが活性化されると、心拍数が上昇し、血管が収縮します。また、人々の日常生活に存在する多くのストレス要因により、このシステムが頻繁に活性化し、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
副交感神経系は「休息と消化」の反射を担っており、このシステムが活性化すると、呼吸数と心拍数が低下し、血管が拡張します。
これは、ゆっくりとした深い呼吸が副交感神経系を活性化し、心拍数を低下させ、血管を拡張させ、血圧を下げることを意味します。
血圧を下げるためのベストな呼吸法
注意:特に慢性閉塞性肺疾患 (COPD) や喘息などの肺疾患がある場合は、いかなる種類の呼吸法を行う前にも医師に相談してください。
1. 腹式呼吸
腹式呼吸は、血圧を管理するための最も簡単で基本的な深呼吸エクササイズの 1 つです。
このエクササイズでは、普段やらないことをする必要はなく、ただ呼吸するだけですが、このエクササイズで血圧を下げる鍵はタイミングと適切な深さです。
腹式呼吸を行うには、片方の手を腹部または胃、つまり胸郭の下の領域に置き、もう一方の手を胸に置きます。
鼻から深くゆっくりと呼吸しますが、胸は動かさず、腹部だけを動かすことに注意してください。肺を空気で満たしたら、少なくとも 7 秒間その状態を維持し、同様にゆっくりと吐き出します。
最初の深呼吸の後、すぐにリラックスした気分になるはずです。
胸が重いと感じたりストレスを感じたりするたびに、これを最大 10 回行う必要があります。この深呼吸エクササイズを行うと、溜まったネガティブな感情がすぐに中和され、一日を通して落ち着いて集中力を保つことができます。
圧力を下げるためにこの呼吸法を定期的に練習すると、お腹や胸に手を置く必要性を感じなくなります。
2. 30秒の深呼吸エクササイズ
このわずか 30 秒の呼吸法が高血圧に効果があることは、20,000 人以上の成人参加者が参加した日本の大規模研究で実証されました。
そのためには、誰にも邪魔されずに一人で座ることができる、静かで居心地の良い場所を見つける必要があります。 30 秒間で 6 回深呼吸します。
予測された時間と一致するように、これら 6 つの呼吸の時間を計る必要があります。
その結果、参加者の最高血圧はわずか 30 秒で最大 10 mm Hg 低下しました。
3. 横隔膜呼吸法
静かな場所に移動し、膝を曲げて肩をリラックスさせて快適な姿勢で座るか横になります。
片方の手を胸の上部に置き、もう片方の手を胸郭の下のお腹に置きます。
鼻から息を吸い、空気が鼻孔と腹部に入り、腹部が膨らむのを感じます。手で膨らむのを感じ、胸に手を当てて比較的静止しているのを感じながら、腹部が外側に動いていることを確認してください。
ただし、胃を積極的に押すのは避け、空気が腹部に「入る」のを受動的に観察してください。
口笛を吹くかストローで何かを飲むかのように唇をすぼめ、お腹を軽く押して腹筋を引き締め、息が切れるのが心地よく感じるまで必要なだけ長く息を吐きます。
これらの手順を繰り返します。週に 1 回または 4 回、5 ～ 10 分間を 3 回繰り返すことから始めることをお勧めします。
4. 高度な横隔膜呼吸法
基本的な呼吸法に慣れたら、高度な横隔膜呼吸法に進んでみてください。
お腹が完全に膨らんだら、空気によって胸全体も膨らみます。
次に、自分がどのように感じているかを理解したら、お腹を押す必要はなくなります。息を吐きながら、お腹の下にある手がお腹と一緒に受動的に動くのを感じてください。
中国医学によれば、舌の位置は重要であり、前歯のすぐ後ろの口蓋の上にゆっくりと置く必要があります。
これは、この姿勢では、横隔膜の活性化をサポートする首の前部にある一連の深層筋が活性化されるためです。
血圧を下げるための呼吸法は血圧の薬の代わりになるものではありませんが、非常に効果的なサプリメントとなります。
ビデオ: 血圧を下げるためのヒント
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