便秘は、大腸の筋肉が便を排出するのに必要な力を発揮できない場合に発生します。この状況により、人々は腹部に痛み、倦怠感、不快感を感じます。便の乾燥もあります。
この状態は、特にストレス、不適切な食事、座りっぱなしのライフスタイルの組み合わせによって非常に一般的です。研究によると、現在ブラジル人の約 30% が慢性的な便秘に苦しんでいます。
多くの人が下剤を無差別に使用することに頼っていますが、これは最善の選択肢ではありません。習慣を変えること、水分補給を増やすこと、食物摂取量を調整することは、詰まった腸を緩めるためにできる最良の自然な反応の一部です。
詰まった腸を緩めるために何をすべきか、その診断方法、主な原因と最適な治療法を以下で確認してください。
便秘とは何ですか？
食べ物が消化器系を通過すると、それに含まれる栄養素と水分が徐々に体に吸収されます。体によって使用されなかった物質は糞便ケーキを形成し、腸壁の筋肉の収縮によって押し出されます。
これらの動きが弱くなったり、散発的になったりすると、腸内に未消化の物質が蓄積し、水の再吸収やこれらの残留物の硬化につながる可能性があります。その結果、便はコンパクトになり、大腸の最後の部分から排出されるのに大きな労力が必要になります。
便秘の診断方法
トイレに行く回数には個人差があり、週に数回しか排便しないという人もいます。
旅行、ストレス、または食事の時折の変化によって腸が詰まることがありますが、これは慢性便秘と同義ではありません。
排便パターンは人によって大きく異なりますが、通常、排便の回数が週に 3 回未満の場合にのみ便秘とみなされます。
このため、便秘の症状は人によって大きく異なりますが、一般に、次の特徴に基づいて、時折起こる便秘と慢性的に腸が詰まっていることを区別することが可能です。
- トイレに行く回数が減りました（週に3回未満）。
- 腸が不完全に空になっている感覚（直腸にまだ物質が残っている感覚）。
- 排出が困難で、乾燥した少量の便が出る。
- 排泄時の過度のいきみ。肛門部の痛みを伴う場合があります。
- 不快感や腹部膨満（膨満感）、ガス、頭痛、気分不良。
2011 年にAmerican Journal of Gastroenterologyに発表されたデータによると、約 14% の人々が人生のある時点で慢性便秘に苦しんでいます。慢性的な便秘は生活の質を大きく損ない、さらには身体的、精神的健康に影響を与える可能性があります。
多くの場合、便秘の診断は患者の病歴と現在の症状を調べるだけで行われます。しかし、科学雑誌「American Family Physician」に掲載された2011年の研究によると、診断を確定するには血液検査、便検査、結腸内視鏡検査、さらには画像検査さえも注文できるという。
腹部などの体の領域の過敏性や腫れを評価することに加えて、バイタルサインをチェックするための身体検査も、分析を補完するのに役立ちます。
便秘の原因
便秘には器質的便秘と機能的便秘の 2 種類があります。前者は体に何らかの物理的変化（結腸の閉塞や変形など）が起こったときに発生する可能性がありますが、機能性便秘は不適切な食習慣や日常生活の変化の結果である可能性があります。
便秘の主な原因をチェックしてください。
- 食事中の繊維量が不十分。
- 水分補給が少ない。
- タンパク質、砂糖、加工食品（乳製品、スナック、お菓子、小麦粉）の過剰摂取。
- ストレス、うつ病、不安;
- 身体活動の不足。
- すぐに避難したいという衝動に応じない。
- 食べ物を十分に噛んでいない。
- 鉄とカルシウムを含むサプリメントの使用。
- 過剰なアルコールとカフェイン（コーヒー、紅茶、チョコレート、あるいは脂肪を燃焼させるための熱生成サプリメントなど）。
- 特定の薬物の使用（抗うつ薬、減量薬）。
- 特定の病状;
- 妊娠（妊娠中は便秘になりやすくなります）。
慢性的な機能性便秘には専門的なモニタリングが必要ですが、機能性便秘は正しい食事の習慣を身につけたり、ライフスタイルを変えることで対処できます。
便秘の原因は複数ある可能性もあります。たとえば、低繊維食と不十分な水分補給の組み合わせは、慢性便秘の原因となる可能性があります。別の例には、高レベルのストレスと組み合わされた不適切な食事が含まれます。
運動不足や特定のサプリメントの使用でも、腸の機能に悪影響を与える可能性があります。したがって、医師に相談し、便秘の考えられる原因を評価して、より積極的に問題に対処できるようにすることが重要です。
便秘の原因となる遺伝的要因もあるようです。便秘に対する遺伝的素因があり、それが不適切な食事や不適切な家族習慣と組み合わさると、便秘を引き起こす可能性があります。
詰まった腸を緩めるにはどうすればいいでしょうか？
便秘による生活習慣の乱れを防ぐ最良の方法を見つけてください。
1. 食事に繊維質をもっと取り入れましょう
食物繊維の少ない食事を摂取すると、水分を吸収しないため、便は小さくコンパクトになります。そして、この物質は腸内を適切に滑ることができないため、体は蠕動運動を強めることになります。時間が経つと、腸はこれらの動き（効果はありません）を行うことに「疲れ」、その物質が大腸に残り、便秘を引き起こします。
したがって、便秘を解消するためのすべてのヒントの中で、これは間違いなく最も効果的であり、最も無視されているものでもあります。繊維は消化の最大の味方であることが証明されています。繊維は水を吸収することで食物の塊を増やし、消化器系を通る食物の輸送を促進し、腸閉塞を防ぎ、蠕動運動（食物を直腸に導く消化器系の自然な動き）を刺激します。
成人は毎日 25 ～ 30 グラムの食物繊維を必要とします (腸内輸送を促進するために、常に水を一緒に摂取する必要があります)。繊維が最も豊富な食品には次のようなものがあります。
- 梨、イチゴ、アボカド、リンゴ、バナナ（特に緑色のもの、が豊富）、オレンジ（搾りかす入り）、パパイヤ、プラムなどの果物。
- 豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆、大豆、玄米。
- ブロッコリー、ニンジン、ビーツ、アーティチョーク、キャベツ（特に芽キャベツ）、ひよこ豆、サツマイモ（皮付き）などの野菜や野菜。
- チア：デザートスプーン一杯の種子には6グラムの繊維が含まれています。
- オーツ麦、ポップコーン（バターなし）、ナッツ。
- 亜麻仁（一晩水に浸す）。
- キノア。
腸の機能を大幅に改善するには、上記の食品を散発的に摂取するだけでは十分ではなく、毎日の繊維摂取のみが腸の状態を永続的に正常化します。
また、固まった腸を緩めるだけでなく、自然食品を摂取することは消化器系全体の機能を助け（黒くて苦い野菜は肝臓に最適です）、腸の健康をさらに強化します。
2. 高度に加工された食品の摂取を減らす
現在の私たちの食生活は加工食品が多く、食物繊維はほとんど含まれていません。これは、食品の機械的または化学的処理により（場合によっては意図的に）繊維が除去され、その結果、製品の保存期間が長くなるからです。
さらに、これらの食品には化学添加物が豊富に含まれており、便秘の原因となる可能性もあります。ソーセージ（ソーセージ、ソーセージ、ハム）、乳製品、缶詰、スナック、クッキー、冷凍食品（ピザ、パイ、サンドイッチ）、精製シリアル（精白小麦粉など）は通常の食事に含めるべきではありません。もちろん、これらの食品は栄養価が低く、摂取しても健康上の利益が得られないことは言うまでもありません。
また、たとえ天然源（肉、卵）からのものであっても、便秘に苦しむ人はタンパク質を過剰に摂取すべきではありません。このガイダンスは、アスリート向けのホエイプロテインやその他のプロテインサプリメントにも適用されます。
本当にタンパク質の摂取量を増やす必要がある人にとってのヒントは、常に液体（できれば水）と繊維の摂取量を増やすことです。
3. 水をもっと飲む
便秘の腸を緩める良い方法は、毎日の水の摂取量を増やすことです。誰もが 1 日あたり 2 リットルの水分を必要とするわけではありませんが、便秘に苦しむ人は、1 日を通してほとんど水を飲まないという危険を冒すことはできません。
便秘に悩む人にとって、できれば少し温かいミネラルウォーターを毎日グラス5～6杯飲むことが大切です。伝統的な中国医学によれば、温水は消化器系の機能をさらに刺激します。
これは2リットルの水であり、ソーダ、アイスティー、ジュース、コーヒーなどではないことに注意してください。
4. 身体活動を練習する
身体活動は腸の動きを刺激し、便の排泄を促進します。腹部の筋肉を強化し、排泄プロセスを助けるため、ウエイトトレーニングも重要です。
2008 年に発表されたInternational Journal of Sports Medicineの研究によると、 に苦しむ人々の便秘の症状は、運動によって軽減されました。他の研究では、身体活動は排便の頻度に影響を及ぼさないことが示唆されていますが、ほとんどの研究では、少なくとも不快な症状を軽減することは可能であることが示されています。
5. 食塊を増やす食品を摂取する
食塊が大きく湿っているほど、消化器系を通過しやすくなります。したがって、水分の吸収を刺激し、蠕動運動を促進する食品を摂取することは、詰まった腸を緩めるために何をすべきかを考えている人にとって素晴らしいヒントになります。
チア（水分を吸収して胃の中でゲルを形成する）に加えて、亜麻仁、オオバコ、フェヌグリーク、オーツ麦も、便秘を避けるために日常生活に取り入れるべき選択肢の一部です（これらの食品はすべて、十分な量の食物と一緒に摂取する必要があります）水）。
2012年にWorld Journal of Gastroenterologyに発表された研究では、食物繊維が豊富な食品の摂取量を増やすと便の量が増え、排便が促進されることがわかりました。 2016年に『Alimentary Pharmacology & Therapeutics』誌に掲載されたより最近のレビュー研究では、研究に参加した慢性便秘症患者の77%が繊維摂取量の増加により恩恵を受けたことが判明しました。
6. リラックス
ストレスは便秘を引き起こす可能性があるため、心と体を落ち着かせることも、詰まった腸を緩めるもう一つの方法です。 1日数時間、呼吸法を練習したり、屋外を歩いたり、ヨガや瞑想をしたりすることは、日常のストレスや興奮を軽減するための最も実践的で効果的な方法の一部です。
実際、ヨガはリラックスするだけでなく、排便を促進する特定の姿勢を通じて便秘と闘います。
7. セルフマッサージをする
腸を直接マッサージすると蠕動運動が刺激され、詰まった腸が緩みます。ただし、効果を発揮するには、常に穏やかな動きで少なくとも 5 分間、毎日行う必要があります。
便秘を解消するために腹部マッサージを行う方法については、以下のビデオをご覧ください。
8. トイレに行く時間を決めましょう
定期的に便秘に悩まされている人は、すぐに排便したくない場合でも、毎日同じ時間にトイレに行くように努めるべきです。無理をせずに、トイレに座ってリラックスするのがコツです。これを毎日（できれば朝、起きてすぐに）繰り返すと、体に習慣がつき、排便が楽になります。
必要に応じて、消化機能を刺激するために、起床時とトイレに行く前にコップ1杯のお湯を飲んでください。
また、食事の時間をある程度固定することで体内時計が調整され、毎日同じ時間に便が排出されやすくなるという報告もあります。
9. 下剤ジュースを飲む
繊維が豊富なジュースは、腸を素早く簡単に緩めるのに最適な方法です。腸を緩めるジュースの組み合わせとしては、パパイヤ + 亜麻仁 + プラム、オレンジ + ビーツ + チア (事前に 1 時間浸しておいたもの)、オレンジ + ケール + ナスなどがあります。
たとえば、プラムを含むジュースには食物繊維が豊富に含まれています。さらに、2013年にジャーナル『 Critical Reviews in Food Science and Nutrition』に掲載された研究では、プラムには天然の下剤として作用する糖アルコールの一種であるソルビトールも含まれていることが示されています。
10. 下剤の使用を避ける
便秘に悩む多くの人は、便秘と闘おうとして定期的に下剤の使用に頼ることになりますが、これでは長期的には問題が解決せず、腸の自然で適切な機能がさらに困難になることさえあります。
実のところ、下剤は便秘の原因には対処せず、依存性があるため、便秘の最後の手段として考える必要があります。錠剤や「天然」下剤でさえも、可能な限り避けるべきです。一見無害に見えるセンナの葉でも健康に害を及ぼす可能性があります。
薬と同様に、センナは便通を人為的に増加させ、水分の吸収を低下させ、その結果、トイレに行きたくなるのが早くなります（通常、激しい腹痛、ガス、下痢を伴います）。
これらの下剤の問題は、時間が経つと体がその使用に慣れてしまい、以前のように自然に動かなくなることです。その結果、ますます大量の下剤が必要となり、期待とは裏腹に、その効果はますます薄れていきます。
したがって、下剤の使用はより深刻な合併症を隠す可能性があるため、下剤の使用は極端な場合にのみ使用し、定期的には使用しないことがヒントです。非常にマイルドな天然の下剤でもあるタンポポやハイビスカスティーで作ったお茶など、 副作用のないマイルドなお茶を好みます。
便秘を引き起こす可能性のある病状
詰まった腸を自然に緩めるためのすべてのヒントをすでに実行しているにもかかわらず、問題が続く場合は、原因として病状がある可能性があるため、医師のアドバイスを求めてください。
便秘は、不適切な食習慣に加えて、次のような他の症状や病気によって引き起こされることもあります。
- 過敏性腸症候群;
- 糖尿病の副作用;
- 甲状腺機能低下症;
- 発熱が長引く。
- 腸内寄生虫;
- 憩室炎;
- 下剤の無差別使用。
- 電解質欠乏;
- 大腸炎（大腸の炎症）。
上記の健康状態に加えて、便秘は他の問題によって引き起こされる可能性があります。
2015年にウィメンズヘルス誌に掲載された研究によると、消化器系の構造的な問題も便秘の原因となる可能性があります。例としては次のものが挙げられます。
- 腸管狭窄;
- 腸閉塞;
- 肛門裂傷;
- 直腸から膣への突起。
Journal of Neurogastroenterology and Motilityの 2016 年の論文によると、骨盤筋の機能不全も便秘を引き起こす可能性があります。
神経疾患により結腸や直腸の筋肉の正常な機能が妨げられ、排便が困難になることがあります。 2003 年にJournal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry に掲載されたデータによると、そのような症状には次のようなものがあります。
- パーキンソン病;
- 脊髄損傷;
- 脳卒中;
- 多発性硬化症;
- 自律神経失調症。
一部の種類のがんは腸機能に影響を与える可能性があります。米国癌協会は、結腸癌と直腸癌は便秘を引き起こし、疲労、体重減少、血便などの追加の症状を引き起こす可能性があると述べています。
専門家の指導を求める
医師は、便秘に関連する考えられる症状をチェックするだけでなく、便秘に対する最適な代替手段についてアドバイスすることもでき、場合によっては症状を軽減するために下剤や薬を処方することもあります。
関連ビデオ:
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