もちろん、さまざまな野菜をさまざまな方法で調理して食べることが最も重要ですが、生の野菜よりも調理した野菜のほうが優れている場合もあります。 「従来の通念では、調理した野菜には生の野菜よりも栄養素が少ないと言われがちですが、必ずしもそうとは限りません」と管理栄養士のエイミー・キーティングは言います。 「果物や野菜に含まれる多くの栄養素は細胞壁に結合しています。それらを調理すると、これらの壁が破壊され、栄養素が放出され、体がより簡単に栄養素を吸収できるようになります。」
以下に、食べる前に調理すべき 5 つの食品と、栄養と風味の面でその可能性を最大限に引き出す方法のヒントを示します。
ニンジン
ニンジンを調理すると、この野菜に含まれるがんと戦う強化され、オレンジ色の原因となる栄養素です。 Journal of Agriculture Food Chemistryに掲載された 2008 年の研究では、ニンジンを茹でるとカロテノイド濃度が 14% 増加することがわかりました。ただしフライパンは避けてください！フライパンで焼くとカロテノイド濃度が13％減少した。
試してみてください:栄養上の利点を最大限に高めるには、切る前に丸ごとのニンジンを茹でてください。この方法で調理すると、貴重な栄養素が調理水に逃げるのを防ぎます。そして、調理すると切りやすくなります。
キノコ
調理済みの白いキノコ1カップには、筋肉の構築に不可欠なカリウム、心臓の健康に良いナイアシン、免疫システムに重要な亜鉛、骨を強化するマグネシウムが、調理済みのキノコ1カップに比べて約2倍含まれています。農務省の栄養データベースによると、生のポルチーニ茸。
言うまでもなく、食用キノコにも少量の毒素が含まれている可能性がありますが、これらは調理することで破壊できます。
試してみてください。キノコは脂肪を吸収するスポンジのようなものなので、油分は控えめにしましょう。調理中に水分が多く出るので、鍋を詰めすぎず、ゆっくりと調理してください。
風味を増すには、キノコをニンニクや新鮮なタイムの小枝と一緒にソテーしてみてください。メインディッシュ、サイドディッシュとして、または調理した全粒穀物と混ぜてお召し上がりください。
ほうれん草
栄養が豊富な野菜ですが、調理するとカルシウムや鉄分もより多く吸収されます。理由: ほうれん草にはシュウ酸が豊富に含まれており、シュウ酸は鉄とカルシウムの吸収を妨げますが、高温で分解されます。
ある研究では、ほうれん草を沸騰したお湯でさっと調理してから冷水に浸すと、シュウ酸塩の含有量が平均で40%減少し、揚げたり圧力をかけて調理したりするよりも効果的であることがわかりました。
試してみてください。新鮮なほうれん草の葉を沸騰したお湯に 1 分間浸し、その後、さらに数分間氷水に浸します。よく乾燥させて冷蔵庫に詰めて保管してください。 「これにより、将来、オムレツ、スープ、その他の料理に野菜を簡単に追加できるようになります」とキーティング氏は言います。調理したほうれん草は冷蔵庫で数日間保存できます。
アスパラガス
International Journal of Food Science & Technologyに掲載された研究では、アスパラガスを調理すると、がんと戦う抗酸化物質を含む 6 つの栄養素のレベルが 16% 以上上昇することがわかりました。国際分子科学ジャーナルに掲載された別の研究では、アスパラガスを調理すると 2 種類のフェノール酸のレベルが 2 倍以上増加することがわかり、いくつかの研究ではこれががん率の低下に関係しているとされています。
試してみてください:アスパラガスをシャキッとした状態に保ち、栄養素を保持するには、沸騰したお湯の鍋にアスパラガスを丸ごと浸します。注意深く観察し、明るい緑色になったらすぐにトングで取り除きます。レモン汁とオリーブオイルで味付けします。オリーブオイルに含まれる健康的な脂肪の一部は、アスパラガスや他の野菜からの抗酸化物質の体への吸収を助けます。
トマト
トマトを煮たり、グリルしたり、スパゲッティのソースにしたりしても、熱によりと呼ばれる生成物が増加します。リコピンはがんや心臓病の発生率の低下と関連しており、また、赤いトマトに赤みがかった色を与えます。 。
2002 年 3 月の研究によると、トマトを 88°C で 30 分間加熱すると、吸収可能なリコピンのレベルが 35% 増加しました。調理によりビタミンCの含有量は減少しましたが、この研究では、病気と戦う抗酸化物質の総効力が62パーセント上昇したことがわかりました。
試してみましょう:生のトマトのスライスをサラダに出す代わりに、オーブンでローストしてみてください。ローストしたトマトには、トマトの風味がすべて凝縮されている、とキーティング氏は言います。フライパンやグラタン皿に置き、オリーブオイルとバルサミコ酢で味付けし、にんにく、塩、こしょうをふり、93℃で30分ほど焼きます。サラダ。