「持久力について考えるとき、誰もがランニングやサイクリングなどの有酸素運動に注目する傾向があります」と、パーソナル トレーナーであり、ニューヨーク市を拠点とするパーソナル トレーニング スタジオ Willspace の創設者である Will Torres 氏は言います。 「しかし、それは方程式のほんの一部であり、体力を向上させる必要もあります。」
たとえば、トーレス氏は、脚の筋肉を鍛えることで、ランニング中の一歩ごとにさらに自分を追い込むことができると説明しています。
「使用される筋肉は、関節に圧力をかける衝撃を吸収するのにも役立ちます」と彼は言います。そこでトーレス氏は、耐久性とスタミナを向上させるための 7 つの戦術 (おそらくあなたは試していないでしょう) を紹介します。
1. 筋力トレーニングの日と有酸素運動の日を組み合わせる
これは単純な方程式です。より多くの筋肉を使い始めると、心臓や心血管系への負担も大きくなります。有酸素運動だけを行うのではなく（これでは持久力の向上が妨げられます）、トレーニングにレジスタンスデー（ウエイトトレーニングなど）を必ず組み込んでください。
「ほとんどの人は、一日を筋力トレーニングに、もう一日を有酸素運動に費やします。代わりに、この 2 つを組み合わせてみてください」とトーレス氏は言います。 「ベンチプレスの練習をして、すぐに腕立て伏せをして、それからできるだけ速く0.5マイル走ります…これを繰り返します。」もう 1 つの良い例: 縄跳びを 1 分間行い、その後スクワット、腕上げ、最後に腹筋運動を行います。繰り返す。”
2.休憩時間の短縮
男性は通常、セット間の回復時間を 30 ～ 90 秒としますが、持久力を高めることが目標の場合は、セット間の休憩時間を犠牲にする覚悟が必要です。
「セットの終わりには、筋肉が燃え、呼吸が荒くなり、汗が出てくるはずです」とトーレス氏は言います。 「体力的に続けられない場合にのみ休憩してください。」トーレス氏は、腕立て伏せ10回、スクワット10回、腕立て伏せ10回、腹筋10回といった一連の動作を提案している。可能であれば少なくとも 1 回の休憩をとりながら、このシリーズを 3 ラウンド行います。
3. 高強度のリフトを素早く行う
「非常に速いペースでウェイトを使用すると、筋力が向上するだけでなく、持久力の向上にもつながります」とトーレス氏は言います。 「これは新陳代謝を促進する最良の方法の一つです。過剰な量のレジスタンス運動を単独で行うと、筋肉組織が「蝕まれ」始めるため、代謝が実際に遅くなります。」
4. 単独動作ではなく複合動作を選択する
スクワット、ステップ、腕立て伏せ、デッドリフトなど、複数の筋肉の使用を必要とする複合運動は、単独の運動よりも持久力を向上させます。
「運動だけでは持久力を高めるのに十分な刺激はありません」と彼は言います。
5. 覚えておいてください: ルーティンは敵です
持久力を高めるには、交互のトレーニングが不可欠です。トーレス氏によると、人間の体は2週間も経つとトレーニングに慣れてしまいます。いつも走っているなら、たとえばムエタイを始めてみましょう。または、熱心なサイクリストなら、登山に切り替えてみましょう。 「筋肉が過剰に発達しないように、別の方法で筋肉を動かす必要があります。さらに、ルーチンから抜け出すことで、トレーニングのモチベーションも高まります」と彼は言います。
6. ハイブリッド演習を選択する
ウェイトを追加するスクワット、腕立て伏せの間のジャンプ、その他の組み合わせはすべて優れたハイブリッド、つまり 2 つの異なる動きを組み合わせたエクササイズです。 「1 回の動作でより多くの筋肉を動かせるほど、心筋への刺激が大きくなり、持久力が向上します。」
7. ワークアウトに爆発的な動きを追加する
多くのエネルギーを必要とする爆発的な動きでは、体力と持久力が同時に試されます。爆発力が高まると、実際に速く動き始めることに気づくでしょう。