食べ物のカロリー、または1日に消費するカロリーの計算方法を知っていますか?まず、食品のカロリーが何を意味するのかを知ることが重要です。カロリーは、食物を構成する炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取によって得られるエネルギーの単位です。
このエネルギーは私たちの体のすべての重要なプロセスの機能に必要です。つまり、呼吸、思考、食物の消化、睡眠、心臓の鼓動の維持、その他すべての機能に必要です。
特定の食品のカロリーを調べる方法の 1 つは、パッケージのラベルを見ることです。そこでは、パッケージまたは 1 回分の総カロリーに関する情報が表示されます。通常、グラム (g) またはミリリットル (mL) で表示されます。
しかし、食品のカロリー数を計算するために使用できる非常に簡単な数式があります。これは、炭水化物、タンパク質、脂肪、つまり各種類の主要栄養素に 1 グラム（1 グラム）のカロリーが含まれていることがすでにわかっているためです。
食品の構成とそのカロリーについてこの考えを持っておくと、体重を増やすか脂肪を減らすかにかかわらず、目標を達成するのに非常に役立ちます。
食品のカロリーを計算する方法と、健康、減量、筋肉量の増加に対するこの知識の重要性をご覧ください。
食べ物のカロリーを計算する
食品に含まれるカロリーを調べるには、その食品を構成するタンパク質、炭水化物、脂肪の量 (グラム単位) に、それぞれの固定されたカロリー値を掛けます。
- 炭水化物1グラムには4カロリーが含まれます
- プロテイン1グラムには4カロリーが含まれます
- 脂肪1グラムには9カロリーが含まれます
食品のカロリー量が実際にどのように計算されるかを見てみましょう。これを行うには、総重量 170 グラムのヨーグルトを例にします。
- この170gのヨーグルトパッケージにタンパク質、炭水化物、脂肪が何グラム含まれているかを確認してください。これらの値を確認するには、パッケージラベルまたはブラジル食品成分表 (TACO) を参照してください。
- この相談では、ヨーグルトには炭水化物 25 g、タンパク質 5 g、脂肪 5.4 g が含まれていることがわかります。
- このヨーグルトの総カロリーを調べるには、まず各主要栄養素のカロリーを計算し、最後にこれらのカロリーを加算する必要があります。
- 炭水化物 1 g には 4 カロリーが含まれているため、炭水化物 25 g では 100 カロリー (25 x 4 = 100 kcal) になります。
- プロテイン 1 g には 4 カロリーが含まれているため、プロテイン 5 g には 20 カロリー (5 x 4 = 20 kcal) が含まれます。
- 脂肪 1 g には 9 カロリーが含まれるため、脂肪 5.4 g には 48.6 カロリー (5.4 x 9 = 48.6) が含まれます。
- 各主要栄養素がヨーグルトにどれだけのカロリーを提供するかがわかったので、値を追加するだけで総カロリーが得られます: ヨーグルトで 100 kcal (炭水化物) + 20 kcal (タンパク質) + 48.6 kcal (脂肪) = 168.6 kcal となります。
食品のカロリーを計算する別の方法
日中に消費する食べ物や飲み物に含まれるカロリーを計算する非常に実用的な方法は、MyFitnessPal、FatSecret、YAZIO などのアプリを使用することです。 参照してください。
摂取する食べ物や飲み物の量をグラムまたはミリリットルで入力すると、アプリケーションがその部分に含まれるカロリー数を計算します。
したがって、ヨーグルトの例を使用すると、パッケージに記載されている 170 g を消費する代わりに、80 g だけを消費したい場合は、その重量 (80 g) をアプリケーションに入力するだけで、自動的に情報が返されます。この部分に含まれるカロリー量は 79.4 kcal です。
各食事で摂取する食品を追加すると、アプリケーションは摂取している総カロリー量と各主要栄養素の相対カロリーを計算します。
そのため、毎日のカロリー摂取量をより適切に管理できるだけでなく、炭水化物、タンパク質、脂肪の摂取量も知ることができます。
食品に含まれるカロリー量を知るもう 1 つの方法は、上で説明したように、Unicamp が作成したブラジルの食品成分表である TACO 表を使用する方法です。
TACO 表は非常に完全で、国内で最も消費されている食品に関する情報が提供され、これらの食品に含まれるカロリー、主要栄養素および微量栄養素 (ミネラルとビタミン) が示されています。
なぜ食品のカロリー数がわかるのですか?
カロリーは人体にエネルギーを供給する役割を果たしているため、私たちが生きていくためには不可欠です。
1日に必要なカロリーを超えて摂取すると過体重や肥満につながる可能性があるため、1日に消費するカロリー数を知ることが重要です。必要な量よりも摂取量が少ないと、エネルギーが不足し、気分が悪くなり、長期的には体重が減少する可能性があります。
しかし、食品に含まれるカロリー量を知ることがすべてではありません。摂取するカロリーの質、つまり栄養価について考える必要があります。
同じカロリー量でも栄養価が異なる食品があります。たとえば、ご飯は100gで124kcal、チョコレートは25g（板チョコ4枚分）で136kcalです。
チョコレートを食べてはいけないというわけではありませんが、その食べ物が体にどれだけ栄養を与え、その瞬間に満腹感をもたらすかを考えることが重要です。この知識があれば、食べ物やお菓子、その他のおやつを適切な量、最適なタイミングで挿入することができます。
体重を減らすために摂取カロリーを減らすためのヒント
体重を減らすには、毎日のカロリー不足を達成する必要があります。これは基本的に、基礎代謝率に基づいて、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。一般に、1週間に0.5キロ減らすには、1日の必要カロリーよりも500カロリー少ない食事を摂る必要があります。
理想的なカロリー不足は、目的、身体活動のレベル、体重、身長、性別、その他の特定の特性によって異なり、栄養士や栄養士などの医療専門家によって評価されなければなりません。
このことから、次のようなガイドラインに従って、カロリー不足を達成することを目指して食生活にいくつかの変更を加えることができます。
- 鶏の胸肉、卵、、魚、低脂肪牛乳など、脂肪の少ないタンパク質を摂取しましょう。タンパク質が豊富な食品は総カロリーが少なく、より満腹感が得られます。
- 全粒穀物を摂取しましょう：玄米、オーツ麦、全粒粉パンは、腸の働きを良くし、コレステロールや血糖値を下げる繊維が豊富な食品です。
- お菓子の代わりに果物を食べる：ほとんどの場合、お菓子の代わりに果物を食べます。工業化されたお菓子はカロリーが非常に高く、食品のほんの一部に多くのカロリーが含まれています。果物は自然に甘く、ビタミン、繊維、ミネラルが豊富であるため、栄養価が高くなります。体重を減らすために食事に果物を取り入れる方法をご覧ください。
- 調理済みまたはローストした食品を選択してください。これまで見てきたように、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーあります。したがって、揚げ物を調理したり焼いた食品に置き換えると、1日の終わりに消費されるカロリー量を大幅に減らすことができます。
摂取カロリーを増やして太るためのヒント
体重を減らすのと同じように、体重を増やす場合も栄養専門家に相談することをお勧めします。このプロセスは健康に害を及ぼさないように決して起こり得ないためです。
このカウンセリングでは、身体的評価とあなたの目標が実施され、これに基づいて栄養士があなたのケースに合わせた具体的な食事を確立します。
体重増加に対して一般的に示される推奨事項は次のとおりです。
- たんぱく質をもっと摂取しましょう。たんぱく質は新しい筋線維の形成に重要な役割を果たしているため、栄養士はおそらく 1 日に摂取すべきたんぱく質の量を増やすでしょう。
- 日中に果物をもっと食べる：バナナ、柿、アサイー、アボカド、ココナッツなどの果物はカロリーが豊富なので、摂取量を増やすと体重増加を防ぐことができます。体重増加に最適な果物を見てみましょう。
- 良質な脂肪を加えましょう。体重増加ダイエットはファストフードを日課にする言い訳にはなりません。脂肪は体重増加の良い味方ですが、脂肪の多い魚、油糧種子、オリーブオイル、ピーナッツバター、高カロリーの果物などの 健康的な源から脂肪を摂取することが不可欠です。
- 十分な水分補給をしましょう。体の 1 キログラムあたり 35 ～ 50 mL の水を飲むことをお勧めします。たとえば、体重 70 kg の人は、身体活動のレベルに応じて、1 日あたり 2.5 ～ 3.5 リットルの水を飲む必要があります。
- 液体カロリーを摂取する:プロテインシェイク、、フルーツジュース、 、 高カロリーのサプリメントを摂取すると、体重増加に役立ちます。