一般に、野菜食品や緑色の果物は、非常に栄養価が高く健康的な食品であるという評判があります。しかし、これらの食品の多くには、「反栄養素」として知られるシュウ酸と呼ばれる物質が含まれています。
これは、シュウ酸を摂取すると他の重要な栄養素の吸収が損なわれ、さらには腎臓結石などの病気を引き起こす可能性があることを意味します。結局のところ、シュウ酸は良いのでしょうか、それとも悪いのでしょうか？その健康への影響は、言われているほど有害なのでしょうか？シュウ酸の論争を調査し、この主題に関するすべての疑問を解消しましょう。
シュウ酸
シュウ酸（シュウ酸塩としても知られる）は、野菜、果物、種子など、さまざまな植物に自然に含まれる有機酸です。さらに、シュウ酸塩はビタミンCの摂取によって体内で合成され、ビタミンCは体内で代謝されるとシュウ酸塩に変換されます。
食品中のシュウ酸
シュウ酸塩はほとんどすべての野菜に含まれていますが、この化合物の含有量が非常に多い野菜もあれば、非常に少ない野菜もあります。シュウ酸含有量が高い食品、つまり 1 食分あたり約 100 ～ 900 mg のシュウ酸を含む食品には、次のようなものがあります。
- ビート;
- ダイオウ;
- ほうれん草;
- フダンソウ;
- キクヂシャ;
- ココア;
- キャベツ;
- サツマイモ;
- 落花生;
- カブ;
- ゴレンシ。
- 黒胡椒;
- チキン;
- バナナ;
- ジンジャー;
- アーモンドと栗。
- ペッパー;
- マスタード;
- 大豆;
- オーツ麦;
- トマト;
- マンゴー;
- キャベツ;
- ナス;
- レンズ豆。
これらの食品に加えて、事実上すべての野菜の組成にシュウ酸塩が含まれています。
論争
– シュウ酸と腎臓結石
食物摂取または体内でのシュウ酸塩の合成によって体内に入ると、シュウ酸塩は体内に存在するミネラルと結合して、シュウ酸カルシウムやシュウ酸鉄などの化合物を形成します。これは結腸 (大腸) で最も頻繁に発生しますが、腎臓や尿路の他の部分でも発生する可能性があります。
ほとんどの人にとって、これらのシュウ酸化合物は糞便または尿を通じて排出されます。しかし、より敏感な人では、シュウ酸塩は簡単には除去されず、シュウ酸の過剰摂取は腎臓結石やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
それでも、シュウ酸だけが問題の原因であるとは言えません。通常、尿路内にはカルシウムと少量のシュウ酸塩が同時に存在しますが、ほとんどの場合は溶解したままであり、問題を引き起こしません。しかし、腎臓の機能不全や体内の水分不足がある場合、これらの物質は塩の形成を引き起こし、蓄積して腎臓結石を引き起こす可能性があります。
腎臓結石の約 80% がシュウ酸カルシウムによって引き起こされることは事実ですが、何らかの理由で尿量が少なく、これらの塩が尿中に排出されない場合に発生することも事実です。したがって、常にたくさんの水を飲むことをお勧めします。また、腎臓結石の問題を繰り返す場合は、シュウ酸塩も代謝プロセスを通じて私たちの意志に反して体内で生成されるため、食事でのシュウ酸塩の毎日の摂取を制限することをお勧めします。
ほとんどの泌尿器科医は、尿中シュウ酸塩レベルが高く、腎臓結石の病歴がある患者に対して、より厳格な低オカリン酸食（1日あたり50ミリグラム未満）を処方します。
– シュウ酸とミネラルの吸収
また、シュウ酸は体内のミネラルの吸収を阻害すると言われています。それはいくつかの栄養素と結合し、体からそれらの一部が欠乏した状態になります。シュウ酸を多く含む食品を数週間から数か月にわたって大量に食べると、栄養、特にカルシウムが欠乏する可能性があります。
これは、シュウ酸塩に関する主な健康上の懸念の 1 つです。シュウ酸塩は腸内でこれらのミネラルと結合し、身体によるミネラルの吸収を妨げたり、吸収を低下させたりする可能性があるためです。
たとえば、ほうれん草はカルシウムとシュウ酸が豊富な野菜ですが、シュウ酸カルシウム塩が形成されるため、カルシウムの吸収が予想よりも低下する可能性があります。ただし、健康的な食事における毎日のカルシウムの推奨量は、このミネラルの一部が体に吸収されないことをすでに考慮していることを覚えておく価値があります。したがって、医療専門家が推奨する栄養上の推奨事項に従えば、体がカルシウム不足になることはほとんどありません。
さらに、さまざまな種類の野菜を食べるときに繊維とシュウ酸塩を一緒に摂取すると、栄養素の吸収がさらに困難になると多くの人が主張しています。それでも、私たちの体内に存在または吸収されるすべてのミネラルがシュウ酸と塩を形成するわけではありません。したがって、シュウ酸塩がミネラルの吸収を低下させるというのは完全に正しいというわけではありません。
– 腸内のシュウ酸
シュウ酸塩がどのくらい吸収されるかは腸によって決まります。摂取したシュウ酸塩の一部は腸内の細菌によって分解されますが、これはミネラルと結合して塩を形成する前に起こります。ただし、抗生物質の使用などにより、腸内にこれらの細菌が存在しないか、少量しか存在しない人もいます。したがって、腸はシュウ酸塩の吸収を調節できなくなります。
したがって、すでに大量の抗生物質を服用している人、または腸の機能不全に苦しんでいる人は、体内にシュウ酸塩が多すぎることを避けるために、よりシュウ酸塩を制限した食事が有益である可能性があります。
– シュウ酸と中毒
シュウ酸中毒の症状には、脱力感、口や喉の灼熱感、心血管や呼吸器の虚脱による死亡、腹痛、吐き気、嘔吐、下痢、けいれん、昏睡などが含まれます。
完全に健康かどうかにかかわらず、過剰なものはすべて悪であることを覚えておくことが重要です。しかし、例えば、体重が約 67 kg の人がシュウ酸の致死量に達するには、1 日に約 25 グラムのシュウ酸を摂取する必要があります。少ないように思えるかもしれませんが、25グラムのシュウ酸塩を吸収するには、この人は1日に約5kgの野菜を食べなければなりません。
– シュウ酸と病気
痛風、関節リウマチ、または特定の慢性外陰部痛のある人は、シュウ酸を多く含む食品を避けることをお勧めします。シュウ酸が多すぎると自閉症などの病気を発症する可能性があるという噂さえあります。このような声明にはまったく根拠がなく、これまでのところこれらのデータを証明する科学的根拠は示されていません。
食品中のシュウ酸は良いものですか、それとも悪いものですか?
一般に、腎臓結石になりやすい人は、低シュウ酸塩の食事から恩恵を受ける必要があります。しかし、この問題を抱えていない健康な人は、シュウ酸を含む食品は非常に栄養価が高く、問題を引き起こすことはないため、摂取を避けるべきではありません。
シュウ酸塩化合物の除去が難しい人々のことを考えると、シュウ酸の少ない食事を作ることができます。つまり、1 日あたり最大 50 mg のシュウ酸塩を摂取することになります。
シュウ酸塩の使用を制限するためのヒント:
- シュウ酸塩が豊富な豆類や野菜を茹でると、食品中のシュウ酸含有量を減らすことができます。
- 水をたくさん飲みましょう。日中の尿からできるだけ多くの不純物を除去し、腎臓結石の蓄積を防ぐために、1日あたり少なくとも2リットルの水を飲むことが不可欠です。
- 食事からカルシウムをたっぷり摂取しましょう。カルシウムは腸内でシュウ酸塩と結合し、体に吸収されるシュウ酸塩の量を減らします。カルシウムは1日あたり800～1200mg程度摂取することが推奨されています。
カルシウムが多くシュウ酸が少ない食品:
- チーズ;
- ナチュラルヨーグルト;
- 魚の缶詰。
- チンゲン菜（フダンソウまたは白菜）。
- ブロッコリー。
代謝がより敏感な場合でも、シュウ酸を豊富に含む野菜やその他の食品を食事から減らすことはお勧めできません。理想は、摂取量を体のニーズや限界に合わせることです。
評決
このように、シュウ酸は害を及ぼしません。体内で最終的に生成されるシュウ酸塩を除去するのが難しい人はわずかです。毎日のシュウ酸塩の摂取を制限することで、誰でも食事で緑の野菜や果物の恩恵を享受できるし、享受すべきです。
さらに、シュウ酸が豊富な食品には、免疫系やがんなどの病気の予防において重要な役割を果たすが豊富に含まれています。シュウ酸塩は、身体、特に大腸の健康に必要な物質です。ビタミンCの摂取によって体自体がシュウ酸を合成するのは驚くべきことではありません。体にとって有益ではない物質を体が自ら合成するのはなぜでしょうか?
したがって、シュウ酸源を食事に積極的に取り入れ、腎臓の問題を抱えやすい人は少し注意してください。バランスの取れた食事が健康的な生活の鍵であることを常に忘れないでください。