食用の新芽を摂取することの健康上の利点は印象的です。しかし、食用の新芽は正しく育てないと、食中毒や細菌汚染を引き起こす可能性があります。
それでは、食用スプラウトとその健康上の利点を知り、安全に栽培する方法を学びましょう。
食用の新芽とは何ですか
食用スプラウトは、最も多様な種の植物から発芽した種子または穀物であり、通常、生または調理されたレシピで食事として摂取できます。
これらの食品は発芽プロセスを受けるため、ビタミンや栄養素の優れた供給源です。
食用スプラウトの種類
食用の新芽にはさまざまな種類があり、家庭で栽培したり、市場や専門店で購入したりできます。料理で最も人気のあるのは、以下のもやしです。
栄養素が豊富
各種類の食用新芽に含まれる特定の栄養素の量は、発育段階に加えて、その種によっても異なります。
しかし、すべての食用新芽には、豊富な栄養素と低カロリーという共通点があります。通常、それらには大量のタンパク質と繊維、さらにさまざまなビタミンが含まれています。
したがって、食用スプラウトの健康上の利点については、以下をご覧ください。
消化プロセスの改善
食用の新芽には繊維が豊富に含まれているため、消化機能を刺激し、胃腸管を通る便の通過を促進し、胃液の生成を刺激し、酵素による食物のより効率的な分解を助けます。
したがって、食用スプラウトを摂取すると、便秘（便秘）や下痢などの症状を予防し、結腸直腸がんを予防することもできます。
貧血予防
食用の新芽を食べると、血球の生成に関与するミネラルである鉄と銅が豊富に含まれているため、貧血の予防に役立ちます。
心臓の健康に良い
これらの新芽に含まれるカリウムは、ミネラルが血管を弛緩させる作用があるため、血圧を下げるのにも役立ち、高血圧の治療に役立ちます。
もう1つの良い点は、健康な血中コレステロールレベルの維持に役立つ繊維含有量が高いことです。
先天異常の予防
食用スプラウトに含まれるもう 1 つの重要な栄養素は葉酸です。葉酸は、スプラウトに豊富に含まれており、子供の良好な発育を促進します。
妊婦のこの栄養素の欠乏と、口蓋裂、口唇裂、脊椎や脳に関わる問題などの赤ちゃんの先天異常との関連性は、すでにいくつかの研究で証明されています。
抗酸化物質が豊富に含まれています
食用の新芽には抗酸化物質が豊富に含まれていますが、物質の量と正確な種類は新芽の種類によって異なります。しかし一般的に、食用スプラウトを定期的に摂取すると、次のような利点がもたらされると言えます。
- 免疫系の機能を改善します。
- ある種のがんの予防に役立ちます。
- 皮膚の早期老化を防ぎます。
- 抗炎症作用があります。
- これらは目の健康維持に役立ちます。
これらの効果はすでにいくつかの研究で実証されており、抗酸化物質がフリーラジカルによって引き起こされる細胞損傷から体を保護するという事実によるものです。
食用の新芽の育て方
まず、種子をよく洗い、小石や貝殻など、種子に付着している不純物や汚れを取り除きます。
- 種子をよく洗い、小石や貝殻など、種子に付着している可能性のある不純物や汚れを取り除きます。
- それをガラス瓶に入れ、種を覆うのに必要な量の真水を加えました。
- 虫との接触を避けるため、ボトルの口をチュール、ボイル、または同様の布地で覆い、ゴムバンドを使用してしっかりと固定します。直射日光を避け、涼しい場所で6～8時間寝かせます。
- 生地をしっかりと締めたまま水を捨て、再び新しい水を加えてよくかき混ぜて種を洗い、水を捨てます。次に、種子を覆うのに必要な量の 2 倍の水を再度加えます。
- 洗浄と水の交換のプロセスを少なくとも 1 日 2 回、2 日間繰り返します。
- 3日目に水を捨て、ボトルを逆さにして生地を通して残りの水を排出します。発芽を助けるために、できれば暗くて風通しの良い場所に保管してください。
- 1 日に 1 ～ 2 回洗濯を続けます。その後、ボトルを逆さにして布地に残った水を排出することを忘れないでください。
- 1〜3日後には芽が出始めると予想されます。新芽が少し大きくなったら、柔らかい土を入れた鉢に植えて、よく発育させることをお勧めします。
- 地面に植えてから3日後には食べられるようになります。地面近くで切って、レシピに使用するだけです。保存する場合はビニール袋に入れて冷蔵庫で10日以内にお召し上がりください。
ヒントとケア
これらは健康に非常に有益ですが、体に有害な細菌が存在する潜在的なリスクに注意する必要があります。
新芽は高温多湿な環境で栽培する必要があるため、 大腸菌やサルモネラ菌などの一部の細菌も増殖してしまいます。
したがって、下痢、腹痛、嘔吐などの食中毒の症状に注意する必要があります。
汚染のリスクを回避するためのヒント
食用スプラウトを購入するときは、次の点に注意する必要があります。
- 冷蔵バージョンを選択してください。
- 臭いが強かったり、見た目がベタベタしたりするもやしの購入は避けてください。
- 8度以下の温度で冷蔵庫に保管してください。
- 生のもやしを扱う前後には必ず手を洗ってください。
- もやしは汚染されやすいため、食べる前に調理する必要があります。
家庭で栽培する場合は、その他の予防策も講じる必要があります。
- 栽培を開始する前に、できれば濾過した水または事前に沸騰させた水で、種子または穀物をよく洗います。
- 使用する容器や器具を徹底的に洗浄します。
- 発芽プロセス中に汚染を示す可能性のある色、匂い、質感の変化を観察します。
- 準備ができたら、すぐに消費するのが理想的です。それが不可能な場合は、冷蔵庫に保管してください。
食事に取り入れる方法
食用スプラウトは、簡単に食事に取り入れることができる多用途の食品です。それらはレシピに使用でき、一部は生で消費できます。
スプラウトの使用に関するいくつかのアイデアは次のとおりです。
- サラダ、生で食べられるもの。
- スープ;
- サンドイッチ;
- リゾット。
1. 食用エンドウ豆のサラダ
食用スプラウトサラダはどの種でも作ることができます。必要なのは、豆の芽、水、バター、お好みの調味料だけです。
準備：
- エンドウ豆の芽を育てるか購入する。
- 流水でよく洗い、水を切ります。
- 次に、少量のバターまたは植物油を加えて強火で手早く炒めます。
- 次に、塩、コショウ、マスタードなどの調味料を加えたお好みのソースを加え、お好みでブロッコリーなどの緑の野菜を加えて料理にスパイスを加えます。
2. 食べるもやしのスープ
豆類や野菜など、お好みの天然食材を使って、いつものようにスープを作ります。味付けしてスープを調理したら、食用の新芽を加えてさらに5〜10分間調理し、調理中に多くの栄養素が失われないようにします。
3. 食用スプラウトのサンドイッチ
食用スプラウトを使ったサンドイッチを作るのはとても簡単です。これを行うには、選択した種の生の新芽を用意し、準備したスナックの詰め物に追加するだけです。サンドイッチには、ブロッコリーなどの野菜の新芽や種子がよく合います。
4. 調理した食用スプラウト
調理するとある程度の栄養価は失われますが、場合によっては（汚染の可能性が高いもやしなど）、食品を調理する必要があります。
スプラウトを調理するには、栄養素の損失を避けるために最小限の水の量を使用します。準備方法の 1 つは、すでに沸騰したお湯の中に新芽を入れるか、たとえばご飯を準備している間に別のコンパートメントで電気炊飯器で蒸すことで構成されます。
伝統的な調理を選択する場合は、もやしと一緒に水を約 2 分間沸騰させた後、鍋の蓋を開けて蒸気の一部を逃がします。細菌の残留物などの有害な化合物も蒸気で除去されます。その後、再び蓋をして弱火で15分ほど煮ます。
5. もやしのサラダ
このレシピでは、示されている材料を、お好みの材料と交換できます。以下を使用することをお勧めします。
材料：
- もやし 1カップ。
- 新鮮なほうれん草 3カップ。
- 全ゴマ 小さじ1;
- ごま油小さじ1/2。
- ニンニク 2片。
- 醤油大さじ1。
- チリパウダー小さじ1/2。
- チリフレーク 小さじ1/4;
- みじん切りニンニク 1片。
- みじん切りネギ1本。
- 糖蜜小さじ1/4。
- 米酢 大さじ2;
- 塩とコショウで味を調えます。
準備：
- 鍋に水を入れ火にかけ沸騰させます。
- 次に、少量の塩を加え、ほうれん草ともやしを約10秒間混ぜ、もやしを湯通しします。
- 次に、ザルを使用して水を切り、冷水で数回洗います。
- 次に、ペーパータオルを使用して残りの水を乾燥させ、脇に置きます。
- 小さなボウルにすべての調味料を入れ、よく混ぜます。
- 用意しておいたソースをもやしとほうれん草に加えます。
- みじん切りにしたネギを加え、塩、コショウで味を調える。
6. 食用もやしの揚げ物
揚げた食用スプラウトは、お好みのスプラウト、チーズ、黒胡椒フレークを使って作ることができます。コショウが見つからない場合は、赤唐辛子のフレークやその他の好みの調味料を使用することもできます。
材料：
- 約30本の新芽を適切に洗浄し、外側の葉を取り除いて切ります。
- チーズ（できればヤギのチーズ）大さじ4。
- オリーブオイル 大さじ1;
- マスタード小さじ1/4。
- 牛乳;
- 味に塩を加えます。
- パセリ 2枝。
- チリフレーク。
準備：
- 鍋にチーズとオリーブオイル、マスタードを入れて混ぜ、牛乳を少しずつ加えて粘りが出るまで混ぜ、塩で味を調えます。
- 新芽が乾いていることを確認し、残りの葉が軽く黄金色になるまで強火で炒めます。
- 油から取り出し、ペーパータオルの上に置いて余分な油を切ります。
- 後は、用意しておいたチーズ入りソースをかけて、ペッパーフレークとパセリを散らすだけ。