飽和脂肪は健康に有害であるという評判があります。研究によると、この種の脂肪はコレステロールを増加させ、その結果、心臓発作やその他の合併症の可能性が高まることがわかっています。
次に、飽和脂肪とトランス脂肪や不飽和脂肪などの他の脂肪の違いをよりよく理解します。さらに、この種の脂肪が最も豊富な食品をいくつかリストします。
飽和脂肪とは何ですか?
まず第一に、脂肪が飽和脂肪として分類される原因を理解する必要があります。脂肪は、私たちが大量に摂取し、エネルギーを供給する主要栄養素です。各脂肪分子は、1 つのグリセロール分子と 3 つの酸分子で構成されています。
「飽和」という名称は、脂肪分子が持つ二重結合の数に関係しています。飽和脂肪には二重結合がありませんが、一飽和脂肪には二重結合が 1 つあり、多価不飽和脂肪には二重結合が 2 つ以上あります。飽和脂肪の分子構造では、すべての炭素が完全に「飽和」、つまり水素原子に結合しています。飽和脂肪を多く含む食品は、室温では固体になる傾向があります。不飽和脂肪が豊富なものは液体状態になる傾向があります。
他の脂肪と同様に、飽和脂肪は1グラムあたり9カロリーです。
飽和脂肪は悪者ですか？
研究によると、飽和脂肪を摂取すると血流中のコレステロール値が増加します。このタイプのコレステロールは心臓発作やその他の問題の可能性の増加に関連しているため、飽和脂肪は望ましくなく危険になっています。したがって、この種の脂肪を避けることが推奨されます。
しかし、飽和脂肪が「善玉」コレステロール（HDL）と「悪玉」コレステロール（LDL）の両方を増加させることも事実です。しかし、一般的には悪玉コレステロールとのみ関連しているため、心臓にリスクをもたらす物質と考えられています。
研究では、飽和脂肪がLDLコレステロールを善玉コレステロールの特徴であるより大きな粒子に変換することも示しています。したがって、この脂肪は悪玉コレステロールを別のタイプのコレステロールに変換し、良性で心臓発作のリスクの低下に関連します。ただし、この情報は問題の飽和脂肪分子のサイズによって異なります。言い換えれば、すべての飽和脂肪が悪玉コレステロールを変換するという特性を持っているわけではありません。
心臓発作
最近の研究では、飽和脂肪と心臓の問題の間には関連性がないことが示されています。しかし、これらの同じ研究では、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると心臓発作のリスクが最大 14% 減少することが示されています。これは、飽和脂肪が悪いという結論ではありませんが、特定の種類の不飽和脂肪（特にオメガ3）は保護的であり、飽和脂肪は中立であるということです。
飽和×不飽和×トランス
現在最も推奨されている食事は、脂肪、特に飽和脂肪の摂取量を制限するものです。さらに、この食事療法では、果物、野菜、全粒穀物の摂取量を増やすことをお勧めします。主に魚に含まれるオメガ3を摂取し、植物油（大豆油やコーン油など）やそれらを含む加工食品を避けてオメガ6の摂取を減らすことが推奨されます。トランス脂肪は、多価不飽和植物油を熱、水素ガス、金属触媒を含む化学プロセスにさらすことで作られます。
研究によると、トランス脂肪はインスリン抵抗性、炎症、腹部脂肪の蓄積、および心臓病のリスクの大幅な増加につながることがわかっています。要約すると、トランス脂肪は健康にとって最も危険です。飽和したものは中性であり、不飽和のものは有益です。
最も脂肪の多い食べ物
これまで見てきたように、飽和脂肪が豊富な食品の中には健康に良いものもありますが、そうでないものもあります。消費者が食生活についてより良い選択をできるようにするには、さらなる研究が必要です。
飽和脂肪がもたらす潜在的な健康上の利点にもかかわらず、飽和脂肪は心臓病、脳卒中、さらには癌のリスク増加と長い間関連付けられてきました。この状況で重要なのは、飽和脂肪を排除することではなく、食事中の飽和脂肪を制限することです。
以下に飽和脂肪を最も多く含む食品をリストしますが、このリストのいずれかをトランス脂肪やマーガリンに置き換えることはお勧めできません。
- 硬化油（100gあたり飽和脂肪93.7g）
- ココナッツ（100gあたり飽和脂肪57.2g）;
- バター（100gあたり飽和脂肪51.4g）
- 動物性脂肪（100gあたり飽和脂肪52.3g）：子羊、豚肉、皮と獣脂付きの鶏肉。
- チョコレート（100gあたり飽和脂肪32.4g）
- 魚油（イワシ）（100gあたり飽和脂肪29.9g）
- チーズ（100gあたり飽和脂肪24.6g）
- サワークリーム（100gあたり飽和脂肪23g）
- ナッツ類（100gあたり飽和脂肪15.1g）
- ペパロニ加工肉（100gあたり飽和脂肪14.9g）。