確かに、ウォーキングは最も便利で効果的な運動の 1 つです。ただし、良いトレーニングをするには 1 時間以上歩く必要があると考えられるため、ウォーキングの習慣を始めたり維持したりするのは難しい場合があります。しかし、それは真実ではありません。
ここでは、パーソナル トレーナーが作成した 4 つのウォーキング ワークアウトをご紹介します。すべて 10 分以内でカロリーを消費し、フィットネスと心肺機能の向上に役立ちます。
1. 登山者とのインターバルウォーキング
ニューヨーク市のパーソナル トレーナー、ビッツィ アールによるこの屋外ウォーキング トレーニングでは、「ハイニー」（またはスキップ）や「登山」などのエクササイズがたくさん散りばめられていることに気づくでしょう。
これらの動きはただ歩くよりも多くの筋肉や関節を動員するため、カロリーの消費に役立ちます。
- 1 分目: 知覚運動量 (RPE) が 10 段階中 6 の割合で早足で歩きます。
- 次の 30 秒間: RPE 10 点中 8 点で、膝を胸の高さにできるだけ近づけながら歩きます。
- 次の 30 秒: RPE が 10 点中 6 点で早歩きに戻ります。
- 次の 30 秒:マウンテン クライマーの RPE を 10 点中 8 点で行います。これを行うには、腕立て伏せの姿勢から始めて、右膝を右肘に近づけ、次に左側で繰り返し、左右を交互に続けます。以下のビデオで動きをチェックしてください。
この2分間のウォーキングインターバル運動を5回、合計10分間繰り返します。
2. 傾斜のあるトレッドミルの上を歩く
このエクササイズの 1 分間のインクライン インターバルは、臀部とハムストリングスを活性化して脚の強度を高めます。さらに、回復時間中に傾斜を下げるときに行う腕のエクササイズは、ウォーキング中に腕の動かし方を変えることでコアの筋肉を活性化します、とこのトレーニングを考案したシカゴのパーソナルトレーナー、メーガン・ケニハン氏は説明します。
- 分 1:時速 5 km で早足で歩きます。
- 2 分目:時速 5.5 または 6 km に速度を上げ、次の 7 分間その速度を維持します。
- 3 分目:傾斜を 5% に増やします。
- 4 分目: 1% の傾斜で後退し、腕を上げてアーチ状の動きをします。
- 5 分目:動かずに傾斜を 6% まで上げます。
- 6分目:回復。 1% の傾斜に戻り、腕でパンチの動きを行います。
- 7 分目:傾斜を 7% に上げます。
- 8 分目: 1% の傾斜に戻ります。
- 9 分目:傾斜を 8% に上げます。
- 10 分目: 1% の坂道まで戻り、速度を 5 km/h 以下にしてクールダウンします。
3. 階段の上り下り
階段を上るような上向きの角度で歩くと、低強度の運動よりも抵抗が増え、より多くのカロリーを消費します。これは、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎなどの後部鎖の筋肉にも負担をかけます。ニューヨークのパーソナルトレーナー、マイク・クランシーによるこのワークアウトを試してみてください。
いくつかのレベルの階段を選択するのは興味深いでしょう。その理由は次のとおりです。
- 1 分目:快適なペースで階段を登ります。
- 2分目:歩いて戻ります。
- 3 分目:登る階段のレベルを上げるために、ペースを上げます。
- 4 分目: 2 分目よりもわずかに速いペースで下に戻ります。
- 5 分目:手すりにつかまらずに、この速いペースを維持するか、少しスピードを落として階段を登ります。
- 6分目：階段を降ります。
- 7分目：手すりをつかまず、安全と感じるペースで階段を登ります。
- 8分目：下に戻ります。
- 9 分目:今度は手すりにつかまり、快適なペースで階段を登ります。
- 10分目：ゆっくりと下降してクールダウンします。
注:カロリー燃焼をさらに高めるには、安全であれば手すりを使用せずにエクササイズ全体を実行してください。
4. 後ろ向きに歩く
最後に後ろ向きに歩いたのはいつですか?あなたがほとんどの人と同じなら、おそらく覚えていないかもしれませんが、これが実際にウォーキングでのカロリー消費を増やす効果的な方法であることを知ってください。
ランチョ・マルガリータのパーソナルトレーナー、ガリーナ・デンゼル氏によると、後ろ向きに歩くと足幅が広くなり、前に歩くときよりも外側の臀筋がより強く働くようになる（その結果、より多くのカロリーを消費する）からだという。このトレーニングを考案したのはカリフォルニアです。
- 1 分目:ウォーミングアップのために丘を上り下りします。
- 分 2:丘に背を向けて、できるだけ早く登ります。
3 ～ 4 分: 坂を素早く下って、頂上の出発点に戻ります。 - 5分目:丘に背を向けて、できるだけ速く登ります。
- 6 ～ 7 分:前方に進み、すぐに坂を下り、頂上の出発点に戻ります。
- 8分目:丘に背を向けて、できるだけ速く登ります。
9～10分:冷えるまで下り坂を走り、滑らかな路面でフィニッシュすることで回復します。