腕と脚を交互に上げる 4 つのサポート エクササイズは、太もも、臀部、背中の強化に最適です。
手足を交互に上げる 4 つのサポート、または腕と脚を交互に上げる 4 つのサポートとも呼ばれるこのエクササイズは、体重のみで行われます。言い換えれば、エクササイズマットのような、快適で硬い表面以外には何も必要ありません。
四肢を交互に上げる 4 つのサポートを使用する利点には、背中、腹部、骨盤領域など体の中心に位置する筋肉のセットであるコアを強化することが含まれます。さらに、運動は体幹の安定性を高め、姿勢を整え、バランスを改善し、柔軟性を高め、筋力増強を促進し、体の痛みを軽減し、体の意識を高め、全体的な運動調整を改善します。
このエクササイズは、正しいテクニックで実行すると、脊柱の伸展、屈曲、回転運動を担う大きな背筋である脊柱起立筋をターゲットにします。実際、腕と脚を交互に上げる 4 つのサポートにより、背中の痛みも軽減されます。 腰痛の予防に役立つこれらの簡単なアクティビティもチェックしてください。
このエクササイズでは、背中、臀部、脚の筋肉（ハムストリングスとふくらはぎを含む）に加えて、肩、腹部、腕の筋肉も強化されます。これらの筋肉は、バランスを維持するために実行中に必要となります。 。
どこでもできるこのエクササイズで、お尻をよりくっきりさせる方法をご覧ください。
腕と脚を交互に上げて行う4つのサポート運動の方法
まず、手足を伸ばせる十分なスペースがある場所を探します。次に、エクササイズマットやマットを置き、姿勢を整える準備をします。
運動は、膝と手を床に置く四つん這いの姿勢から始まります。足の甲も地面で支えられます。
手首が肩と一直線上にあり、膝が腰と一直線上にあることを確認してください。腹部を収縮させて胴体を安定させます。
右腕を前に上げ、左脚を後ろに伸ばし、両方をまっすぐに保つことから動きを開始します。
この高い位置をしばらく保持し、脚と腕が背中と一直線になるようにします。
四つん這いの開始位置に戻り、手と膝を床に置きます。左腕と右脚で同じ動きを繰り返します。両側を交互に繰り返し、数回繰り返します。
背中を反らせたり首を曲げたりしないように注意してください。これは姿勢に影響を与え、運動後に痛みを引き起こす可能性があります。また、正しい呼吸法、つまり手足を下げるときに深く息を吸い、上げるときに息を吐くことを忘れないでください。
トレーニングの良い提案は、それぞれ 10 回を 3 セット行うことです。
よくある間違い
この演習で犯した主な間違いは姿勢に関係しています。トレーニング中に避けるべきこの間違いとその他の間違いを参照してください。
体の位置がずれている
腕と脚を交互に上げる 4 つのサポートを行う人にとっての最大の困難は、実行中に体を一直線に保つことです。支持する膝を90度の角度で曲げたままにしておくことが重要です。さらに、背骨は真っ直ぐで、頭と腰と一直線に並んでいる必要があります。
問題を避けるために、あらゆる種類の背中の湾曲を可能な限り避けてください。また、運動中に腰が横に動くのを防ぎます。
突然の動きをする
あまりに突然、または速すぎる動きは、結果を損なう可能性がある間違いです。スピードではなく品質に重点を置きます。一つ一つの動きをコントロールしながらゆっくりと行うのが理想です。
腹部を収縮させないでください
腰を保護し、運動中の安定性を高めるために、手足を持ち上げるときに腹部を収縮させることが非常に重要です。体の位置を適切に保つために臀筋を絞ることもできます。
腕と脚を高く上げすぎます
リフティングをやりすぎると、ワークアウトの終わりに痛みや望ましくない怪我を引き起こす可能性があるため、可動範囲には注意してください。目安として、腕と足を肩と腰と平行になるまで上げ、それ以上上げないようにします。運動の強度を調整して、必ずしも肩や腰と揃えずに、手足を可能な限り上げることもできます。
首を緊張させてください
首に負担がかかり、不快感や痛みを引き起こす可能性があるため、ランニング中に上や前を向くのは避けてください。常に首を背骨と一直線に保ち、視線を床に向けます。首の痛みを和らげる4つの簡単な方法をご覧ください。
早く息をするか、息を止めてください
開始位置に戻るときに息を吸い、腕と脚を上げるときに息を吐き出すように呼吸をコントロールします。また、息を止めると正しい演奏が難しくなるので避けてください。
最後に、肩や腰に頻繁に痛みを感じる場合は、このエクササイズを避けてください。このような場合は、医師または体育教師に相談して、最善の方法を指導してもらうことが重要です。
