バイセットは、同じ筋肉群、つまり拮抗筋を対象とした 2 つのエクササイズを、休憩を挟まずに連続して実行するトレーニング方法です。
これは、筋繊維に発生するストレスを増加させることで、肥大と抵抗の刺激を強化する高度なトレーニングテクニックです。
ボディビルを実践している人が結果が停滞期に達し、筋肉量の増加を継続することが困難になった場合、トレーニング計画にバイセットを組み込むと有利です。時間があまりないときは、ジムで筋トレをするのも面白いでしょう。
トレーニングの強度と量を増加させるテクニックであるため、運動実行技術の習得に加え、良好な体調管理が必要なため、中級および上級レベルのボディビルダーが実行する必要があります。
バイセット方法、その長所と短所、およびそれをトレーニング計画に組み込む方法の詳細をご覧ください。
バイセット：それは何ですか？
バイセットはボディビルディングのトレーニング手法であり、同じ筋肉群に対して 2 つの異なる刺激を休ませることなく促進します。
たとえば、大腿四頭筋は、ハック マシンを何回も繰り返し、続いてレッグ プレスを繰り返し、休憩なしで連続して 2 つのエクササイズを構成することで刺激できます。大腿四頭筋の筋肥大のためのトレーニングのヒントをご覧ください。
こうすることで、その筋肉群の肥大刺激を高めることができ、トレーニング時間を短縮することもできるので、人によっては興味深いかもしれません。
上腕二頭筋や上腕三頭筋など、拮抗筋を順番に鍛えることもできます。同様の意味で、フリースクワットでは大腿四頭筋を、 ハードスクワットではハムストリングス（太もも後部）を鍛えることができます。
バイセットのメリットとデメリット
利点の 1 つはすでに前述したとおりで、組み合わせた 2 つのエクササイズの間の休憩時間がなくなるため、トレーニング時間の短縮に関係します。
したがって、バイセットは、トレーニングにあまり時間がないが、トレーニングを逃したくない場合には、興味深い代替手段となります。
トレーニング計画にバイセットテクニックを組み込むことのもう 1 つの利点は、筋肥大の結果が停滞しているプラトーを打破するのに役立つことです。これがあなたのケースに当てはまる場合、 プラトー効果から抜け出して再び筋肉量を増やす方法についてのヒントをいくつか紹介します。
これは、しばらくトレーニングを行っており、ウェイトトレーニングによく適応している人によく見られます。これに関連して、バイセットテクニックは、異なるより強力な刺激を与えることにより、筋肉への負荷を高めます。
さらに、この技術により、トレーニングはより代謝特性を獲得することになります。これは、乳酸、水素イオン、無機リン酸塩、代謝ストレス物質の蓄積が増加することを意味し、これらが体に筋肥大の必要性を知らせます。
バイセットは、セット間の間隔を短縮することと組み合わせて多関節エクササイズに適用すると、筋肥大だけでなく体重を減らしたい人にも効果があります。これにより、トレーニング強度とカロリー消費量が大幅に増加します。
バイセット手法は、トレーニング計画に不適切に適用されると不利になる可能性があります。
たとえば初心者が、動作のやり方をよく学ばずにこのテクニックを適用すると、筋肉や関節の損傷を引き起こす可能性があります。このテクニックは、すでにボディービルの上級レベルに達し、動きを実行するテクニックを習得し、十分な筋肉量の基礎を持っている人に推奨されます。ジムでの怪我を避けるためのヒントをご覧ください。
このテクニックは、非常に高い負荷、少数の繰り返し、長時間の筋力トレーニングとは大きく異なり、複合エクササイズで使用される負荷が低く、休憩時間が短いため、筋力の向上を目的とする人にとっても有利ではありません。期間休み。
バイセットのやり方
バイセットは次のように行われます。
- 最初のエクササイズで決定された繰り返し回数、たとえば 10 回を実行します。
- 繰り返しが終了したら、休まずにすぐに他のエクササイズに進みます。
- この 2 番目の演習では、さらに 10 回繰り返します。
- 繰り返しが完了すると、一連のバイセットが完了したことになります。
- はい、30 ～ 60 秒の休憩を取ることができます。
- 新しいシリーズを開始し、2 つの演習を順番に実行します。
- 提案された数のシリーズが終了するまで、このサイクルを繰り返します。
トレーニング変数(反復回数、セット数、インターバル時間) は、ニーズ、目的、身体的コンディショニングに応じて定義されます。これを達成するには、これらのパラメータを正しく定義するために体育専門家の指導を受けることが不可欠です。
一般に、各エクササイズを 10 ～ 20 回繰り返し、2 組の組み合わせエクササイズを 3 ～ 4 セット行います。間隔は 60 秒で、エクササイズが非常に疲れる場合には 2 分に及ぶ場合もあります。
体のさまざまな筋肉群への刺激を高めるために、バイセット トレーニングでエクササイズを組み合わせる方法は数多くあります。たとえば、次のとおりです。
- チェスト:フラット十字架付きフラットベンチプレス/インクラインフライ付きインクラインベンチプレス。
- 背面:逆十字のプルダウン列/マシン列付きフロント ハンドル。
- 三角筋:前方挙上でのダンベル プレス/側方挙上でのハイロー。
- 上腕二頭筋：バーベルカールと交互カール/ハンマーカールとスコットカール。
- 上腕三頭筋:ロープ上腕三頭筋を使用したパラレル上腕三頭筋/前額上腕三頭筋を使用したクローズドベンチプレス。
- 大腿四頭筋:スクワットとチェアエクステンション/レッグプレスとランジ。
- 大腿部後部:硬い屈筋テーブル/片側が硬い屈筋チェア。
バイセットテクニックを使用してエクササイズを開始する前に、器具をできるだけ早く交換できることを確認してください。これを行うには、可能であれば、器具が近くにあるエクササイズを組み合わせ、フリーウェイトを使用するエクササイズの場合は、ダンベル、バー、ウェイトプレートを整理して互いに近づけたままにしておきます。
エクササイズを簡単に変更する方法の 1 つは、より複雑なエクササイズとよりシンプルなエクササイズを選択することです。たとえば、スミス スクワットを行った後、ケトルベルを横に置いてランジを行うことができます。
別の例として、クロスオーバーと腕立て伏せを組み合わせて胸筋を鍛えることができます。
バイセットを効果的に行うには、姿勢と可動範囲を考慮した正しい実行テクニックで両方のエクササイズを実行する必要があることを強調することが重要です。これは、このテクニックの目的が、他の運動単位を使用して同じ筋肉グループを刺激することであるためです。
言い換えれば、特に 2 番目のエクササイズでは、動きの補助筋を使用して実行を「盗む」ことがないように注意する必要があります。このような場合、目的の筋肉を疲労させることができないため、トレーニングの効果が得られません。
過度の筋肉疲労を避けるため、トレーニング セッションごとに 1 回または 2 回のバイセットのみを実行することをお勧めします。