すべての男性の夢が上腕二頭筋を大きくすることであるなら、ほとんどの女性は完璧なお尻を求めていると言えます。引き締まった引き締まったお尻は常に国民的な好みであり、お尻を大きくするためのエクササイズを求める女性がますます増えています。
この目的のためのエクササイズはジムの器具を使って無数にありますが、お尻の調子を整える最良の方法は、自分の体重だけで、またはダンベルやすねあてを使って行うことができる簡単なエクササイズです。 。
したがって、ジムに行かない場合は、言い訳は終わりです。以下のシーケンスを週に 3 日間実行し (セッション間の間隔は常に 48 時間以上空けてください)、食事に気を付けて、結果が現れるのを確認してください。短時間で。
運動以外にやるべきこと
ご存知かもしれませんが、運動は理想的なお尻を手に入れるための第一歩です。ただし、ウェイトトレーニングに加えて、適切な体重で体脂肪率が低いことが必要です。過剰な体重は筋肉の輪郭をはっきりさせるのを難しくするだけでなく、恐ろしいセルライトの出現にもつながります。
さらに、タンパク質が豊富な食事を維持し、砂糖、ソフトドリンク、白いパスタを控えてください。血糖値の大きな変動を防ぎ、腹部に脂肪が蓄積しにくくする、血糖指数の低い炭水化物を優先します。
玄米、オーツ麦、サツマイモ、豆は、 ゆっくりと消化される炭水化物の例で、高品質の炭水化物とタンパク質を提供し、臀部の筋肉量を増やすことができます。
定期的にトレーニングしますが、やりすぎないようにしましょう
トレーニングの合間に休むことは、定期的に運動することと同じくらい重要です。体が回復して筋肉の成長（肥大）を始めるには時間が必要です。したがって、同じ筋肉群を再度鍛える前に、少なくとも 48 時間の間隔を空けるのが理想的です。体重を減らす必要がある場合は、ウエイトトレーニングとウォーキングやランニングなどの有酸素運動を曜日に交互に行います。
筋肉の回復には十分な睡眠も不可欠なので、毎晩少なくとも7時間の睡眠を確保するようにしてください。
臀筋を増やすためにこれらのエクササイズを行ってください
ワークアウトの効果を最大限に高めるためには、食事と休息をしっかりととる必要があることがわかりました。ここでは、どこでも実行でき、ずっと望んでいたお尻を手に入れることができる 6 つの素晴らしいエクササイズを紹介します。
1. 脚を伸ばしたままヒップレイズ（ブリッジ）
ヒップレイズは、臀筋を引き締めるのに最適なエクササイズであるだけでなく、腰の緊張を和らげ、腰痛を予防または軽減するのにも最適です。このエクササイズを行うには、柔らかい表面に横になるか、マットレスを使用してください。
やり方:
- 仰向けに寝て、腕を体の横に伸ばし、膝を床に曲げます。
- 臀筋を収縮させたまま、腰を上げてこの位置を 3 秒間維持します。
- エクササイズをより困難にするには、動作中片足をまっすぐに保ちます。
- 脚を入れ替えてさらに数回（たとえば 10 ～ 15 回）繰り返し、40 ～ 60 秒間休憩します。
- 次に、最初に片足を伸ばし、次にもう一方の脚を伸ばすという一連の作業を繰り返します。最良の結果を得るには、3 ～ 5 セットを完全に実行してください。
2. ダンベルスクワット
実用的なスクワットは、 ジムに行かなくても、いつでもどこでも行うことができます。時間の経過とともに、負荷と繰り返し回数を増やして、エクササイズの効果を最大限に高めることができます。
これまでにスクワットをしたことがない場合は、最初の数セッションは重量なしで行い、その後 2、3、または 4 キロのダンベルを追加して段階を進めるとよいでしょう。
やり方:
- 正しい姿勢でエクササイズを始めてください。脚を肩幅に開き、腕を体の横に伸ばし、手にダンベルを持ちます。
- 椅子に座るかのようにしゃがみ、ダンベルをかかとの高さの少し上に保ちます。
- 開始位置に戻るときに臀部を収縮させます。
- それぞれ15回ずつ3セットまたは4セット行います。
3. 腕と脚を伸ばしたデッドリフト
これは、器具を必要とせず、自宅で行うことができる臀部を強化するための最良のエクササイズの1つです。必要なのは、快適な服とたくさんのエネルギーだけです。その方法を参照してください。
- 足を閉じて立ちます。
- 体を前に傾けて、左脚をまっすぐ後ろに伸ばし、左腕をまっすぐ前に伸ばします。この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- この動きを約 15 回繰り返した後、側を切り替えます。
- 片側15回ずつ、約3～4セット行います。セット間は40～60秒休憩してください。
4. サポートを受けながら立った片側股関節伸展
このエクササイズに必要なのは、バー、椅子、またはその他のサポートのみです。オプションで、すね当てを使用してエクササイズの難易度を高めることができます。
やり方:
- バーの前に立ち、バーの端を持ちます。
- 右足を曲げて後ろに引きます。
- 太ももが平行になるまで脚を曲げたまま戻ります。
- この動きを 15 回行ってから、脚を入れ替えて反対側の運動を行ってください。
- 40〜60秒間休憩します。
- 3～4セット行います。
5. ダンベルを使ったランジ
ランジまたはストライドとも呼ばれるこれも、トレーニング ルーチンに欠かすことのできないエクササイズです。臀部を強化することに加えて、太ももの引き締めと腹部の強化にも役立ちます。必要に応じて、バーベルやダンベルを使用して抵抗を高め、エクササイズの効果を高めることもできます。突進の方法と避けるべき間違いに関するいくつかのヒントも参照してください。
やり方:
- 手を腰に置き、足を平行にし、足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを使って動作を行う場合は、両手にダンベルを 1 つずつ持つ必要があります。
- 右脚を前に踏み出し、前の膝が 90 度の角度になるまでゆっくりと腰を下げます。
- エクササイズ中は腹部と臀筋を収縮させたまま、この位置を 5 秒間保ちます。
- 開始位置に戻り、サイドを切り替えます。
- 片側10～15回ずつ4～5セット行います。
6. 膝を曲げた状態での股関節伸展（4つのサポート）
また、このエクササイズにはマットが必要で、オプションですねパッドが 2 つ必要になります。
やり方:
- 最初の図のように、床またはマットの 4 点で自分自身を支え、背骨が曲がらないように注意し、臀部を収縮させたままにします。
- 片方の膝を90度に曲げたまま、もう一方の脚をゆっくりと上に動かします。
- 再び開始位置に戻りますが、足が床に触れないようにしてください。
- この動きを 12 ～ 15 回繰り返し、脚を入れ替えます。
- 各脚で12～15回を4～5セット行います。
ビデオ：
下のビデオでは、自宅でできるお尻のベストエクササイズ10選を紹介し、臀部の筋肉を発達させるための完全なトレーニングオプションもいくつか紹介します。下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。