高強度インターバルトレーニング (HIIT) について聞いたことがあるでしょう。このトレーニング プログラムは、名前が示すように、短時間の高強度の運動と休憩を組み合わせたものです。この方法の利点としては、不要な脂肪の燃焼が促進されることと、トレーニング セッションが通常あまり長く続かないことが挙げられます。
今日の記事では、HIITで体重を減らす方法についてもう少し詳しく学びます。それをチェックしてください：
技術にはさまざまな活動が含まれます
HIIT は、正確には 1 回のセッションで行う一連のエクササイズを選択したものではありません。それは、これらの身体活動が行われる強度とその応用により関係しています。このテクニックは、特定のアクティビティを小規模で爆発的かつ集中的に一連で行う方が、同じシリーズをゆっくりとしたペースでより多くの時間を費やすよりも大きなメリットが得られるという前提に基づいています。
そしてこれは、水泳、ボクシング、ボート、縄跳び、特に短距離走などのさまざまな分野に当てはまります。これは、高強度インターバルトレーニング (HIIT) の利点について行われた研究のほとんどが、研究の対象としてスプリントランニングを使用しているためです。したがって、このトレーニングの利点を考慮すると、この種のエクササイズはより安全な選択肢です。
さらに、パフォーマンスコーチのジャスティン・グリンネル氏によると、スプリントは脂肪を落とすだけでなく、筋肉の成長も促進するとのこと。 「エリートスプリントランナーは一般的に非常に筋肉質で引き締まっています。これは、一般的な過負荷、体積疲労、高度な同心性収縮など、筋肉の成長に必要な条件がすべてスプリント中に存在するためです」と彼は付け加えた。
いずれにせよ、HIIT トレーニング内で実行するエクササイズの種類を選択するときは、継続的に実行できるアクティビティと、全身を鍛えるアクティビティについて考える必要があります。スプリントランニングが最適でない場合でも、ボート漕ぎや水泳を選択できます。
間隔
HIIT の利点を得るには、HIIT シリーズとその各インターバルがどれくらいの期間続くべきかを知る必要があります。参考までに、オーストラリアで行われた研究によると、8秒間のスプリントと12秒間の休憩を挟む20分間のHIITトレーニングを行った女性グループは、他のグループに比べて6倍多くの体脂肪を除去したことが示されました。これは、最大心拍数の 60% に相当する一定の強度で実行される 40 分間の一連の有酸素運動に続きます。
カナダのウェスタンオンタリオ大学の研究者らが行った別の研究では、4分間の休憩を挟みながら30秒間のスプリントを4～6回行った人は、1回の運動をした人に比べて2倍の体脂肪が減少したことが明らかになった。安定したペース。
これら 2 つの科学的研究の結果は、休憩時間が短いほど、脂肪燃焼に関する利点が大きいことを示しています。
一方で、HIIT は強度が高いため、体に多くの負荷がかかるという事実を考慮することを忘れてはなりません。 オーバートレーニング（施術者が身体の限界を超えてトレーニングすることにより、疲労、筋力と抵抗力の低下、慢性的な筋肉痛、免疫抵抗力の低下など）や中枢神経系の損傷を引き起こすことを避けるために、次のような推奨事項があります。グランネルコーチは、練習を行う負荷が頻繁に変わるという。
「スプリントでは脳と体に多くのことが要求されるため、パフォーマンスと結果を最大化するには適切な休息が重要です。スプリントが長ければ長いほど、より長く休む必要があります」と彼は言いました。
一般に、脂肪の減少を促進するための推奨事項は、20 分間のセッションでスプリントを8 ～ 30 秒継続することです。自分の体に適切な休息時間を尊重する必要がありますが、トレーニングは激しいものでなければならないことも忘れてはいけません。体力を向上させ、心臓の健康をサポートするために、推奨される頻度は週に 2 ～ 3 回です。
体重を減らすために運動を行う最適な時間と休憩間隔を決める理想的な方法は、健康上の問題を引き起こすことなく、あなたが望む利点をもたらすものについて指導してくれる体育の専門家の助けを借りることです。健康。
高強度インターバルトレーニング (HIIT) の量
スプリントのペースを長時間維持することは事実上不可能ですが、良いニュースは、HIIT が提案するインターバルこそが休息と回復を可能にし、同じトレーニングで数回の激しいランニングを行う可能性を実践者に提供するということです。
グランネルコーチの話によると、短距離走は体のホルモンに非常に強力な影響を与えるため、脂肪の除去を促進するために非常に長時間走る必要はないそうです。
「スプリントの質の方がはるかに重要です。 HIITは多大な集中力と多大なエネルギーを必要とします。したがって、20分をはるかに超える長時間のワークアウトができる場合は、おそらくそれが正しく行われていない可能性があります」と彼は説明しました。
食べ物の役割
英国のノーサンブリア大学が実施した研究では、朝の空腹時に運動すると、カロリーを 20% 多く消費できることがすでに示されていますが、体重を減らすだけでなく、体重を維持したい人にとっては、または筋肉量を増やす習慣はお勧めできません。
たとえ身体トレーニングがもたらす効果に関して、筋肉が最大の関心事ではないとしても、ここで覚えておく価値があるのは、人の筋肉量が多ければ多いほど、体に含まれるカロリーと脂肪の量が増えるということです。排除：人は筋肉が 0.5 kg 増加するごとに、1 日あたり 30 ～ 50 カロリーの消費が増加することが研究によってすでに示されています。したがって、筋肉量を減らすことは誰にとっても良い考えではありませんね。
そして、脂肪を減らすだけでなく、適切な筋肉を付けたい人には、サプリメントを使用することをグランネルコーチが推奨しています。同氏は、HIITトレーニングの30～90分前にBCAA（分岐鎖アミノ酸）10g、またはホエイプロテイン30～50gを摂取することを推奨している。
「HIITやスプリントワークアウトの前日に、より激しいトレーニングに備えて余分なグリコーゲンを蓄えるために高炭水化物の日を設けるのも賢明でしょう。これは、スプリントトレーニングとウェイトリフティングを組み合わせている場合に特に重要です」と彼はアドバイスしました。