常にお腹が空いていると、適切なタイミングで適切な食べ物を選ぶのが大きな課題になります。空腹は私たちの気分を変え、すでにすぐに食べられる高カロリー食品（カロリーが豊富）を選択するように誘導する可能性があります。
食欲を抑えて集中力を維持する秘訣は、食べるときに適切な選択をすることです。体重を減らすのに最適な食事は、必要な栄養素を提供し、次の予定の食事まで満足感とエネルギーを維持できる食事です。
食欲を抑え、健康的な食事の選択に役立つ 4 つの簡単なステップをご覧ください。
1. 水分の多い食べ物を食べる
体に水分を補給し、臓器の機能を良好に保つために、一日を通して水を飲むことの重要性は誰もが知っています。しかし、水分が豊富な食べ物を食べると、満腹感を長く保つことができることをご存知ですか?
このことは、食事をしたばかりですでにお腹が空いているという人がいるのを聞くのが珍しいことではないことを思い出せば明らかです。この「飢え」とは、実は渇きのことなのです。
喉の渇きと空腹のメッセージを送信する脳の領域（視床下部）は同じであるため、乾燥した脱水食品や加工食品を食べ、水を飲まない場合、脳はおそらく喉の渇きの信号を送信し、次のように解釈されます。飢え。この混乱は、私たちの体が水を取得する方法の 1 つが、果物や野菜などの水分が豊富な食品を通じて行われるために発生します。
食事に水分が豊富な食品を取り入れる習慣がない場合、この問題はますます頻繁になります。より多くの野菜や果物を食べ始めると、1日を通してより満腹感が得られ、主な食事の間の「空腹感」を満たすために間食する必要がなくなります。
さらに、水分含有量が高い食品は当然カロリーが低いため、減量プロセスには不可欠です。
成分中に水分を多く含む果物や野菜
多くの果物や野菜には 90 ～ 98% の水分が含まれています。いくつかの例を参照してください。
- スイカ: 組成中に 92% の水分と、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどの電解質が含まれており、これらはすべて代謝に良い影響を与えます。
- グレープフルーツ: 100 グラムあたりわずか 30 カロリーしか含まず、90% は水分で構成されています。
- キュウリ: 96% の水分が含まれており、ジュース 1 杯あたりのカロリーはわずか 14 カロリーです。
- メロン: 89% の水分が含まれており、半分のカップあたりわずか 27 カロリーです。
- イチゴ:ジュース グラス半分あたり 23 カロリーしか含まれておらず、約 92% が水分で構成されています。さらに、イチゴは抗酸化物質が4番目に豊富な果物です。
- ブロッコリー:組成中に 90% の水分と、私たちが毎日摂取または生成する数え切れないほどの毒素の解毒を助ける抗酸化栄養素が含まれています。さらに、食物繊維の優れた供給源でもあります。
ここでは、体重を減らすために食事に果物を取り入れる方法についていくつかのヒントを紹介します。
2. 食事に食物繊維を加えましょう
食物繊維はカロリーが低いため、食事に食物繊維を追加することは、食欲を抑えるための優れた戦略です。これにより、総カロリー量を過度に増やすことなく、お皿にボリュームを追加することができます。
言い換えれば、健康やフィットネスに悪影響を与えることなく、毎食により多く食べることができます。
逆に、繊維が豊富な食品には、代謝が適切に機能するために重要な多くのビタミンやミネラルが含まれており、繊維は満腹感をもたらし、腸を健康で機能的に保つのに役立ちます。
比較のために、繊維1グラムにはわずか1.5〜2.5 kcalしか含まれていませんが、炭水化物と脂肪1グラムごとに、それぞれ4 kcalと9 kcalが摂取されます。
満腹感に関しては、食物繊維は胃でゆっくりと消化され、腸で吸収されるため、胃が排出されるのが遅くなり、食欲を抑えるのに役立ちます。そのため、満腹感が持続する時間が長くなり、空腹感を感じるまでに時間がかかります。
繊維が豊富な食品の例としては、果物、野菜、豆、レンズ豆、豆類、天然全粒穀物などがあります。
食欲をよりコントロールし、1 日を通して不必要なカロリーの摂取を減らすために、1 日あたり少なくとも 25 ～ 35 グラムの繊維を摂取することを目指してください。
栄養士が食事に取り入れるべき 7 つの最高の繊維豊富な食品を説明しているこのビデオをご覧ください。
減量と健康に最適な繊維が豊富な食品 7 つ (およびそれらを食事に取り入れる方法も!)
3. 毎食にたんぱく質を取り入れる
朝、フランスパンと一緒にオレンジジュース1杯など、炭水化物源のみを含む食事を食べると、すぐに空腹を感じます。
これは、パン、クッキー、ケーキ、フルーツジュースなどの単純な炭水化物が豊富な食品が、血糖値のバランスを素早く整えるために体内のインスリンスパイクを促進するために起こります。
血液からのグルコース（糖）の突然の除去は、反応性低血糖、つまり低血糖を引き起こします。その結果、緊急で制御不能な空腹感が生じ、砂糖が豊富な食品をさらに求めるようになります。
この問題は、多くの人が肉や鶏肉を食べる昼食や夕食時よりも、たんぱく質源を追加するのが難しい朝食後や午後によく発生します。
毎食にプロテインを加える習慣を付けると、食物繊維と同様にプロテインが消化プロセスを遅らせるため、一日を通して満腹感が得られます。
良質なタンパク質源は、赤身の肉、魚、低脂肪乳製品、豆類（豆、エンドウ豆、ひよこ豆など）、卵、未加工の大豆製品です。脂肪の少ない完全なタンパク質が豊富に含まれる 10 種類の食品のリストをご覧ください。
ほとんどの人にとって、手のひらサイズのプロテインは通常十分な量です。たとえば、中くらいの大きさの鶏の胸肉。
4. 健康的な脂肪を欠かさない
脂肪はカロリーが豊富なので、1日の必要カロリーを超えて体重増加にならないように、適度に脂肪を食事に加えることが重要です。
適切な量の脂肪は、タンパク質と同様に風味を加え、インスリンスパイクの軽減にプラスの影響を与えます。
健康的な脂肪の主な供給源はナッツと種子であり、タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。他の優れた脂肪源には、アボカド、オリーブ、サーモンなどがあります。
選択する脂肪源は指のサイズでなければなりません。これは、たとえば女性の場合は 5 アーモンド、男性の場合は 7 アーモンドに相当します。
これを実践すると
1 日を通して食欲を抑えるためにどの食品を摂取すべきかがわかったので、脂肪を燃焼させるためにそれらをスナックや食事に組み合わせるための素晴らしいアイデアをいくつか紹介します。
- 午後のおやつ：ピーナッツバター（健康的な脂肪源）、プロテインパウダーまたは「ホエイプロテイン」（タンパク質源）、オーツ麦（繊維質と複合炭水化物源）、イチゴ（水分が豊富な果物）を混ぜてください。
- 午後のおやつ：キュウリ（水分が豊富）をフムス（タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪の供給源）とカッテージチーズ（タンパク質の供給源）に浸します。
- 昼食/夕食：二重鍋に入れたブロッコリー（水分と食物繊維の供給源）、皮と骨のない鶏の胸肉（タンパク質の供給源）、少量のオリーブオイル（健康的な脂肪の供給源）とバルサミコ酢、アルミホイルに包んでバーベキューのように準備。
- 朝食:ギリシャヨーグルト (タンパク質源) とスイカ (水分が豊富) と亜麻仁 (繊維質と健康的な脂肪源) のボウル。
これらの食事は満腹感を長く保ち、体に栄養を与え、水分を補給し、エネルギーを保ちます。さらに、次の食事にもっと落ち着いて取り組むことができ、健康的な選択ができるようになります。
気分も良くなり、不満、疲労感、エネルギー不足の感覚がなくなります。
これらの 4 つの簡単なステップで食欲を抑える方法がわかったので、何を食べるか、いつ食べるかをもっと自制できるようになります。
ビデオ: 空腹感を減らす方法
空腹感を軽減するのに役立つヒントをさらに学びましょう!