バランスの取れた食事とは、体が正しく機能するために不可欠な栄養素を提供するものです。栄養素の少ない食事は、疲労やエネルギーの喪失から、重要な器官の機能低下につながるより深刻な問題に至るまで、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
健康的で正しくバランスの取れた食事をとれば、体はすぐに反応します。気分が良くなり、睡眠が長く深くなり、身体活動への意欲と免疫力が大幅に高まります。
健康的でバランスの取れた食生活を実現するにはどうすればよいでしょうか?
バランスの取れた食事を達成するには、体に必要なさまざまな栄養素を提供する必要があるため、同じ食事の中に各食品グループから少なくとも 1 つの食品が含まれることが重要です。
バランスの取れた食事は、良い食べ物の選択を学び、体に栄養を与えて健康を保つために必要なものを摂取することによって身につけることができる習慣にすぎません。
したがって、この食事の構成要素を以下に示します。
乳製品
WHO (世界保健機関) によると、カルシウムの必要量は生涯を通じて変化し、1 日あたり 200 ～ 400 mg の摂取が推奨されています。乳製品はカルシウムの優れた供給源であり、リン、マグネシウム、ビタミンD、タンパク質など、骨の健康に必要な他の栄養素も含まれています。体内に最小限のカルシウムがないと、骨が弱くなり、骨折しやすくなります。
乳製品摂取の必要性についてはこれまで全員が一致していましたが、最近の研究では、バランスの取れた食事におけるこの成分、特に牛乳の重要性が疑問視されています。
ANAD (National Diabetes Care Association) は、乳製品摂取量に関する新しいガイドラインに関する記事を発表しました。その記事には、牛乳の摂取量の増加と冠状動脈性心疾患による死亡率の上昇との間の潜在的な関連性を明らかにする研究についての言及があります。骨折の発生率が高くなります。
しかし、これらの研究者らは、牛乳と冠状動脈疾患の間に見つかった関連性は依然としてさらなる研究に値すると述べ、ただし、脂肪含有量が低いため、スキムミルクまたはセミスキムミルクの摂取を推奨していることに注意することが重要です。
それにもかかわらず、大多数の研究は依然として牛乳の摂取が骨や心臓血管の健康に有益であり、一般に乳製品の摂取はバランスの取れた食事に不可欠であることを示唆しています。
乳製品を摂取しない人は、豆乳やナッツミルクなどの代替品、またはカルシウムサプリメントを食事に取り入れることが不可欠です。
リーンプロテイン
タンパク質はバランスの取れた食事に不可欠であり、満腹感を高め、筋肉量の形成を促進するため、鶏肉、七面鳥、魚などの白身肉の摂取を食事に含めることがより有益です。
赤身の肉の場合は、赤身の部分を優先するのが最善です。さらに、卵や、リコッタチーズやカッテージチーズなどの低脂肪の白いチーズを摂取することも重要です。次のような優れた植物ベースのタンパク質源もいくつかあります。
果物
果物は非常に栄養価が高く、食事の間のおやつとして摂取したり、バランスの取れた食事のデザートの代わりとしても最適です。砂糖は天然のものなので、果物をメニューに含めることができますし、そうすべきです。
ただし、この成分のカロリー含有量に注意する必要があります。高カロリーの果物は、体重増加を避けるために、適切に設計された食事計画の中で摂取する必要があります。さらに、糖尿病患者は、天然ではあるが血糖値に影響を与える可能性がある血糖指数の高い果物を避けるべきです。
フルーツジュースは、飲み物を作るときに繊維やその他の栄養素が失われる可能性があるため、栄養の専門家も推奨していません。さらに、ジュースに砂糖を加えるとカロリー値が増加します。したがって、果物を丸ごと食べる方が常に栄養価が高くなります。
野菜
これらは一般に、カロリーが最も少なく、ビタミンやミネラルが最も多く含まれているため、摂取に最適な選択肢となります。野菜には栄養が豊富に含まれているので、バランスの取れた食事を心がけましょう。理想的なのは、蒸したりグリルしたりするなど、常に低脂肪の調理方法を選択することです。
穀物
このグループはバランスの取れた食事における最大の炭水化物源であり、パン、シリアル、パスタ、米が含まれます。全粒粉は白いものよりも食物繊維が豊富で、ビタミンBがより多く含まれているため、全粒粉のオプションを選択するようにしてください。
鉄分、カルシウム、オメガ3を強化したシリアルやパンも、バランスの取れた食事に栄養を追加する良い方法です。砂糖入りまたはトーストした朝食用シリアルや精製小麦粉で作られた甘いパンは、繊維がほとんど含まれておらず、カロリーと脂肪が高いため避けてください。
油脂
タンパク質や炭水化物と同様に、脂肪も必須の主要栄養素です。たとえば、私たちの脳の構造はほとんどが脂肪で構成されています。これらがなければ、脳の機能が損なわれ、うつ病やその他の精神疾患などの病気が発生する可能性があります。
ただし、飽和脂肪やトランス脂肪は心臓に良くないため、避けるべきです。それらはキャノーラ油、オリーブ油、ひまわり油などの植物性脂肪に置き換えるべきです。不飽和脂肪の摂取を優先する必要があります。
バランスの取れた食事での油の摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、1 日あたりスプーン 6 ～ 7 杯を超えないようにしてください。油に加えて、アボカド、オリーブ、ピーナッツバターなど、他の多くの食品に多量の脂肪が含まれていることにも注意してください。
おやつと時々の食べ物
上記のグループに当てはまらない食品には、通常、栄養上の利点がほとんどまたはまったく含まれておらず、エンプティカロリーと呼ばれ、バランスの取れた食事には必要ありません。キャンディー、チョコレート、ケーキ、フライドポテト、その他のジャンクフードは避けるべきです。どうしてもおやつを避けられない場合は、低カロリーのものを選ぶようにしましょう。
これらのヒントは、最大限の栄養上の利点を備えたバランスのとれた健康的な食事を実現するのに役立ちます。ただし、製品ラベルを読んで、摂取する食品の栄養表を確認し、可能であれば栄養士に相談することは常に価値があります。