マシンでの足の内転は、内転筋を鍛えるエクササイズです。内転筋は太ももの内側にある筋肉群で、長内転筋、短内転筋、大内転筋、恥骨筋、薄筋などの小さな筋肉で構成されています。
たとえば、 スクワット、ボックスジャンプ、 デッドリフトなどのエクササイズで腰を安定させるのに役立ちます。つまり、骨盤領域を含むあらゆる動きは、内転筋を強化することで恩恵を受けることができます。
マシンで脚の内転を行う方法
まず、マシンに使用する負荷を調整します。次に、内転筋椅子をできるだけ開き、両脚がクッションの外に出せるようにします。
次に、ベンチに背中を支えて座り、腕を体の横に置きます。膝の内側がパッドに触れるように、足をマシンの指定された位置に置きます。
エクササイズを開始するには、脚をできるだけ閉じて、制御された動きで開始位置に戻る必要があります。
それぞれ 10 回ずつ 2 セットまたは 3 セット完了するまで、この動きを繰り返します。
内転筋を強化したい場合は、 ケーブル マシンでの相撲スクワットと脚の内転もこれらの筋肉を刺激するエクササイズです。
よくある間違い
マシンでの下肢内転運動を最大限に活用するために、してはいけないことを確認してください。
膝を90度の角度で放置しないでください
実際、膝を 90 度以上または 90 度未満の角度で曲げたままにすると、動きの効率が損なわれ、関節損傷のリスクが高まります。したがって、エクササイズを開始する前に、膝が正しい位置にあることを確認してください。
可動範囲の誇張
運動を正しく行うことができなければ、広い範囲の動きに合わせてマシンを調整しても意味がありません。
関節に過負荷がかかるだけでなく、可動範囲を超えすぎると筋肉や関節の損傷を引き起こす可能性があります。したがって、深刻な問題を引き起こす可能性のある動きよりも、短くて高品質な動きを好みます。
背骨を前方に湾曲させる
常に背骨をまっすぐにしてベンチの上で背中を支えたままにしてください。背中を反らせると、腰が前に傾いてそれを補おうとします。これにより、内転筋が過度に伸ばされ、エクササイズがより困難になり、効果が低下する可能性があります。
加熱しないでください
筋力トレーニング前のウォーミングアップは、体温を上げて血液循環を良くし、怪我のリスクを軽減するために重要です。トレッドミルの上を適度なペースで 5 ～ 10 分間歩くだけで十分にウォームアップできます。
また、安全を感じた場合にのみ、可動範囲を増やしたり、機器に負荷を与えたりすることを忘れないでください。限界を超えてしまうと、望ましくない痛みや事故を引き起こす可能性があります。
