食物繊維は体が分解できない食品の一部です。それらは体を浄化し、腸の機能を改善し、さらには深刻な病気の予防にも役立ちます。以下では、ファイバーダイエット、ダイエットにもたらすメリット、ファイバーダイエットで体重を減らす方法、そしてこれに役立つサプリメントについて説明します。
糖尿病を患っている人なら誰でも、栄養が日常生活における最大の関心事の 1 つであることを知っています。毎日の食物繊維の割り当て量を達成することは、特に特定の食事制限がある人にとっては簡単なことではありません。したがって、糖尿病患者に最適な繊維を含む 20 の食品を知る必要があります。
残念なことに、私たちのほとんどは食事から十分な繊維を摂取していません。ファイバーダイエットを導入するためのこれらのヒントを活用することで、重篤な病気を予防し、見た目も気分も良くなります。ただし、これを行うには、いくつかの側面をより明確にしましょう。
繊維とは何ですか？
繊維は、植物性食品（穀物、果物、野菜、ドライフルーツ、豆）のうち、体内で分解できない部分です。消化されずに体内を通過し、消化器系を清潔で健康に保ち、排便を促進し、コレステロールや有害な発がん物質を体外に排出するのを助けることで作用します。
食物繊維が豊富な食品は、繊維が少ない食品よりも満腹感が高いと考えられています。満腹感とは、食後の満腹感であり、食欲が抑制され、もっと食べたいという欲求が抑制されます。
2種類の繊維
- 不溶性食物繊維は水に溶けません。これは便秘の予防に役立つ粗飼料繊維で、全粒穀物、シリアル、小麦、ニンジン、セロリ、トマトなどの豆類に含まれています。
- 水溶性食物繊維は水に溶け、血糖値のコントロールやコレステロールの低下に役立ちます。良い摂取源としては、大麦、オーツ麦、豆、ナッツ、リンゴ、ベリー、柑橘類、梨などの果物が挙げられます。
多くの食品には、水溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています。肉、乳製品、砂糖には繊維が含まれていません。白パン、白米、ペストリー、ペストリーなどの精製食品または「白い」食品では、繊維のすべてまたはほとんどが除去されています。
繊維の種類の違いがわかったので、水溶性繊維と不溶性繊維が豊富に含まれる最高の食品を必ずチェックしてください。
おやつや朝食の時間を利用して、1 日の繊維摂取量の推奨レベルに近づけたい場合は、繊維が最も豊富な 10 種類の果物をチェックしてください。
食物繊維の健康上の利点
多くの研究は、繊維質の食事を食べると免疫システムと全体的な健康状態が向上し、見た目も気分も最高になることができることを強調しています。ファイバーダイエットの利点には次のようなものがあります。
- 食物繊維は便の量を増やし、排便を容易にすることで便通を正常化します。これは便秘や下痢の解消と予防に役立ちます。繊維をたくさん食べると、憩室炎（腸の炎症）、痔、胆石、腎臓結石のリスクが軽減され、過敏性腸症候群（IBS）もある程度軽減されます。いくつかの研究では、繊維質の食事が胃酸を減らし、胃食道逆流症（GERD）や潰瘍のリスクを軽減するのに役立つことも示しています。
- 特に可溶性繊維は、心臓の健康に良い食事において重要な要素です。繊維質の食事を食べると、LDL（悪玉コレステロール）が低下し、コレステロール値が改善されます。食物繊維を多く摂取すると、冠状動脈性心疾患、糖尿病、脳卒中に関連する一連の危険因子であるメタボリックシンドロームのリスクも低下する可能性があります。繊維は、血圧を下げ、炎症を軽減し、HDL（善玉コレステロール）レベルを改善し、腹部周りの余分な体重を減らすのに役立ちます。
- 食物繊維、特に穀物由来の不溶性食物繊維が豊富な食事は、2 型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。すでに糖尿病を患っている場合、水溶性食物繊維を摂取すると糖の吸収が遅くなり、血糖値が改善される可能性があります。
- 繊維質の食事を摂取することが結腸直腸がんの予防に役立つ可能性があることを示唆する研究がありますが、その証拠はまだ決定的ではありません。高繊維食品を含む食事は、胃、口、咽頭を含む他の一般的な消化器系がんのリスク低下にも関連しています。
- 酵母菌や真菌が皮膚から排出されると、吹き出物やニキビの原因となることがあります。繊維、特にオオバコハスク（植物の種の一種）を食べると、毒素が体から排出され、肌の健康と見た目が改善されます。
ファイバーダイエットで体重を減らす方法
食物繊維は食事の量を増やし、健康的な体重を減らして維持するために不可欠な要素です。繊維は他の食品よりも胃の中に長く留まり、長時間にわたって満足感を生み出し、食べる量を減らすのに役立ちます。
自動的に摂取量によって食べる速度が低下し、脳が満腹感を認識する時間が与えられます。しかし、食物繊維が豊富な食品が食欲をコントロールする唯一の方法ではありません。繊維はスポンジのように働き、水を吸収して胃の中に保持します。つまり、繊維が豊富な食べ物は胃の中で膨らみ、満腹感を得ることができます。さらに嬉しいことに、繊維は消化されにくいため胃の中に長く留まり、満腹感を長く保つことができます。
食物繊維を多く摂取することで減量に役立つ方法は他にもあります。血糖値を調節することで、体の脂肪燃焼能力を維持し、不健康な食べ物を欲しがるようなインスリンの急増を避けることができます。
繊維をたくさん食べると、消化器系を通って脂肪が一定の速度で移動し、より早く吸収されます。また、果物などの繊維が豊富な食品をたくさん摂取すると、運動するためのエネルギーも増えます。
体重を減らすために食事に繊維質を追加するためのヒント
年齢と性別に応じて、栄養専門家は健康のために、1 日あたり少なくとも 21 ～ 38 グラムの繊維を摂取することを推奨しています。そして研究によると、一般的に人間はその量の半分も食べていないことがわかっています。
以下のヒントは、食物繊維ダイエットを食事に簡単に組み込むのに役立ちます。全粒穀物、野菜、果物を腹いっぱい食べることで、体に利益をもたらすために必要な繊維をほとんど摂取できます。
全粒繊維
加工食品や精製食品は繊維含有量が低くなります。したがって、食事には全粒穀物を選択してください。全粒穀物を食事に加える簡単な方法はたくさんあります。
- 食物繊維から一日を始めましょう。朝食時の繊維摂取量を増やすために、全粒穀物を探してください。朝食シリアルをコーンフレークからブランフレークに変えるだけで、食事にさらに 6 グラムの繊維を追加できます。オールブランまたはファイバーワンに切り替えると、さらに効果が高まります。シリアルが苦手な場合は、お気に入りのシリアルに未加工の小麦ふすまを大さじ数杯加えてみてください。
- 白米、パン、パスタを玄米や全粒穀物製品に置き換えてください。ワイルドライス、大麦、全粒粉パスタなどのオプションもあります。これらの代替品は、最初のものよりも繊維含有量が高くなります。トーストやサンドイッチには全粒粉パンを選びましょう。
- 家庭で生地を作る場合は、穀粉は精白粉より重いため、穀粉の半分またはすべてを精白粉に置き換えてください。イーストパンの場合は、イーストの量をもう少し増やすか、生地を長く発酵させます。砕いたふすまシリアルや未加工の小麦ふすまをケーキやクッキーに加えてみてください。
亜麻仁は小さな茶色の種子で、繊維質とオメガ 3 脂肪酸が豊富で、血中総コレステロールを下げる効果があります。フードプロセッサーやコーヒーグラインダーで種子を粉砕し、シリアル、ヨーグルト、アップルソース、その他のレシピに加えることができます。
果物と野菜の繊維
ほとんどの果物や野菜には繊維が豊富に含まれており、これも減量食に大量に含める十分な理由です。パッションフルーツに加えて、食物繊維が豊富な果物としては、サポジラ、ゲニパプ、ピーチパーム、カンブカ、バクリ、皮付き梨、ブドウ、リンゴ、みかん、イチゴ、桃などがあります。野菜の中でも、キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリー、ニンジンに注目します。
食物繊維ダイエットのヒントは、調理され粉砕された食品と比較して、より多くの繊維を含む生の未調理の食品をより多く食べることです。これらの食材を食事に取り入れるのに役立つ簡単な戦略をいくつか紹介します。
- 果物や野菜を手の届くところに置いてください。これを行うには、カットした果物や野菜を洗い、冷蔵庫に入れて、 手早く健康的なスナックを作ります。野菜や葉っぱを使ったサンドイッチやフルーツサラダなど、繊維が豊富な食材を使ったレシピを選びましょう。
- 朝食にフルーツを加えましょう。ベリー類には食物繊維が豊富に含まれているので、朝食のシリアルやヨーグルトに新鮮なブルーベリー（ブルーベリー）、ラズベリー、イチゴ、またはブラックベリーを加えてみてください。
- 食事の最後にデザートの代わりにバナナ、リンゴ、梨などの果物を食べましょう。低脂肪アイスクリームまたはフローズンヨーグルトを加えます。
- フルーツジュースを飲む代わりに、果物を丸ごと食べましょう。繊維が多くなり、消費カロリーが少なくなります。たとえば、オレンジジュース1杯には繊維はほとんど含まれておらず、カロリーは約110カロリーです。中程度の新鮮なオレンジには、約 3 g の繊維が含まれており、カロリーはわずか 60 カロリーです。
- 皮を食べる。皮をむくと果物や野菜の繊維量が減少する可能性があります。
- 料理に野菜を取り入れましょう。新鮮な野菜や冷凍野菜をスープやソースに加えます。たとえば、冷凍のみじん切りブロッコリーをスパゲッティソースに混ぜたり、新鮮なニンジンをシチューに加えたりします。豆、エンドウ豆、レンズ豆、米も繊維が豊富なスープやシチューの材料です。
- 種子、豆、エンドウ豆、または黒豆を使ってサラダにスパイスを加えます。アーティチョークは食物繊維も豊富で、サラダに加えたり、スナックとして食べたりできます。
- 新鮮なドライフルーツ、ドライフルーツ、生野菜、全粒穀物はすべて、おやつの時間に食物繊維を補給するのに良い方法です。一握りのナッツも繊維質の食事の一部になります。
ファストフードの繊維
ファストフードは多くの場合、安くて便利です。しかし、そこで食物繊維を摂取できる健康的な食事を見つけるのは難しい場合があります。ファーストフードの食事の多くは、カロリー、ナトリウム、飽和脂肪が高く、食物繊維がほとんどまたはまったくありません。ファストフードレストランの一見健康的なサラダでさえ、1カップあたり約0.5グラムの繊維しか含まれていません。
そのためには、他の野菜を含むサラダを探し、可能な限りナッツ、豆、トウモロコシなどの食物繊維含有量を増やしてください。ファストフードレストランでの食事からより多くの繊維を摂取するためのその他のヒント:
- 全粒粉パンを使ったサンドイッチやハンバーガーを選びましょう。
- 野菜バーガーを試してみてください。味は驚くべきもので、ミートバーガーよりも2～3倍多くの繊維が含まれています。
- 一部のスナックバーで入手できる茹でたジャガイモを組み合わせると、食物繊維が豊富なおいしい食事ができます。
- いくつかのチェーンでは、ほとんどのサンドイッチよりも繊維質が豊富なオートミールの朝食ボウルを提供しています。可能であれば、糖分の少ないバージョンを選択するようにしてください。
- ファストフードの食事の最後に、一杯のフルーツ、リンゴのスライスが入ったヨーグルト、または新鮮なフルーツを一切れ食べるのは、食物繊維ダイエットに適しています。
繊維サプリメント
食事で繊維質を摂取する最善の方法は、上記の食品を継続的に摂取することですが、繊維質のサプリメントを摂取すると、不足分を補うことができます。食物繊維ダイエットに移行する際、サプリメントは毎日の栄養素摂取量を補うのにも役立ちます。水に溶かしたり食べ物に加えたりする粉末やチュアブル錠など、さまざまな形があります。
ただし、繊維が豊富な食品ではなくサプリメントから繊維を摂取することには、いくつかの欠点があります。
- サプリメントは、繊維が豊富な食品が提供するのと同じビタミン、ミネラル、その他の栄養素を提供するわけではありません。
- これらは、一部の抗うつ薬、コレステロール降下薬、抗凝固薬ワルファリンなどの一部の薬剤と相互作用する可能性があります。避けるべき薬物相互作用の可能性については、医師または薬剤師に相談してください。
- 糖尿病がある場合は、繊維サプリメントも血糖値を下げることができます。食物繊維サプリメントを食事に加える前に、医師に相談することを再度お勧めします。
- 繊維サプリメントを摂取することに決めた場合は、少量から始めて、膨満感やガスが発生しないようにするまで徐々に量を増やし、十分な水分を摂取してください。
最後に、体重を減らすために食物繊維ダイエットを採用するのと同じくらい基本的なことは、その利点を利用して一定の体重を維持し、将来の余分な体重や肥満を避けることでもあります。
したがって、より多くの繊維を摂取することに関心がある人は、粘り強く続ける必要があります。これらの素晴らしい健康上の利点と、あなたが望む体を実現するために、これは本当に小さな代償です。体がスリムになると、自動的に食材を丸ごと食べるようになり、毎日の食事から白いものを取り除くようになります。
動画: 繊維が豊富な食品
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