瞑想は心を訓練するためのアプローチであり、多くの利点をもたらしますが、学習にはトレーニングと練習が必要なので、これらの 7 つの重要なヒントを参考に瞑想を学びましょう。
瞑想をしたことがない人や初心者にとって、何時間も何も考えずに座ったり、「空の心」を保つことは非常に難しい場合があります。
そして、多くの研究がすでに示しているように、この習慣は非常に有益であり、 瞑想さえも脳の老化を遅らせることができます。さらに、瞑想は、特に瞑想やヨガなどの他のテクニックと組み合わせると、体重を減らすのに役立ちます。
「仏教の伝統において、『瞑想』という言葉は、米国における『スポーツ』のような言葉に相当します。それは単一の活動ではなく、一連の活動です」とウィスコンシン大学神経科学研究室所長のリチャード・J・デイビッドソン氏は語った。
したがって、瞑想の実践が異なれば、必要な精神的スキルも異なります。
人々は約 3,000 年前から瞑想を行ってきましたが、多くの瞑想初心者が最初に感じるのと同じ難しさ、不安、恐怖を経験したことは間違いありません。
瞑想の利点
瞑想の始め方を知る前に、瞑想の利点について知ることが重要です。そうすることで、瞑想を続けることにさらに興奮を感じることができます。
瞑想の主な利点は次のとおりです。
- 瞑想はあなたをより生産的にします。
- 瞑想には心を落ち着かせる効果があります。研究によると、自発的な脳の電気活動（EEG）を分析する検査では、瞑想中に脳活動が低下したことが示されています。
- 瞑想をする人は必要な睡眠時間が少ないことが証明されています。
- この習慣は脳内の血流を増加させ、「禅と脳」という本に書いた神経生理学者によると、「脳内の回路を再配線する」そうです。
- これは、思考をよりよく理解し、そこから離れてより良い視点を得ることができるように、思考の断片化を解消するのに役立ちます。
- 瞑想は脳の速度を低下させ、筋肉の制御、聴覚、視覚、感情、記憶、発話を司る灰白質の量を増加させます。
- 再充電に役立つので、一日を通してより多くのエネルギーを得ることができます。
- ある研究によると、この習慣により生徒のテストの得点が向上します。研究参加者の場合は11％増加した。
- 瞑想は集中力と流れを大幅に促進します。これは、何かに完全に没頭し、エネルギーが与えられている感覚です。
- そうすることで、先延ばしを減らすことができ、同じ時間内により多くのことを成し遂げることができます。
この習慣を定期的に採用すると多くのメリットがありますが、これらはほんの一部です。
瞑想は問題の解決を約束するものではなく、永遠の幸福を保証するものでもありません。あらゆる困難や不確実性を伴う人生は、これからも起こります。
瞑想でできることは、周囲で起こっている状況との関わり方、反応の仕方、見方を変えることです。外のすべての混乱の中に少しの静けさをもたらします。
一貫した実践によって生み出される変化は、徐々に、微妙で目に見えないものですが、奥深いものになります。
それには、最終的に自分自身や他人についての感じ方を変えることができる、意識と理解を高めることが含まれます。
瞑想の基本原則
瞑想の始め方を知る前に、このテクニックの考え方と基本原理を理解することが重要です。
心が出発点である呼吸から外れ始め、思考に没頭するたびに、単に注意を呼吸に戻し、割り当てられた時間がなくなるまでこれを数回繰り返す必要があります。それ。
呼吸に注意を向けるたびに、「注意の筋肉」と呼ぶべき筋肉が鍛えられることになります。時間が経つにつれて、上記に挙げたその他の無数の利点に加えて、集中力、集中力、注意力が高まります。
瞑想を始めるのに必要なもの
- 座るもの。立って行う瞑想と歩く瞑想の種類がありますが、座って行うのが最も一般的であり、始めるのに最適です。
- ストップウォッチ。瞑想はすべて「注意の筋肉」を鍛えることなので、立ち止まって時計を確認しなければならないのは、常に気が散って呼吸から注意が逸れてしまうため、瞑想の目的としては少しイライラするでしょう。
瞑想を始めるための7つのヒント
瞑想の方法を知り、正しく練習を開始し、それを継続的に続けることが非常に重要です。まずは次の 7 つのヒントをご覧ください。
1. 何を着るか
着たいものを着てください。最も重要なことは、快適でリラックスしていることです。
たとえば、ベルト、ネクタイ、スカーフなどを着用している場合は、練習を始める前にそれらを緩めておき、不快できつい靴も緩めるか脱いでください。
ご希望であれば、自宅のプライバシーと快適な空間にいる限り、何も着ないこともできます。
2. 適切な場所、適切な時間
最初のステップは、可能であれば週に数回、定期的に練習することです。
どのくらいの時間がかかるのか（最初は 10 分または 15 分）、どこに座るかを明確にしてください。比較的静かな場所である必要があります。多少の周囲の騒音は問題ありません。
習慣を維持し、ルーチンを守るには、忍耐と規律が必要です。常に同じ時間に同じ場所で行うと、瞑想の習慣を確立するのに役立ちます。
多くの人は、瞑想を、歯磨きなどのすでに行っている日常的な習慣と関連付けて、それを確実に覚えているようにします。
瞑想する時間帯は朝一番が一般的ですが、朝、昼、夕方など、自分のスケジュールやルーチンに合った時間を見つけても問題ありません。
3. 動機を明確にする
瞑想をする理由は幅広く主観的であり、人によって異なりますが、なぜ瞑想したいのかを明確な動機から始めることは非常に役立ちます。
なぜそれをやっているのか分からない場合は、努力しないか、単にやめてしまう可能性が高くなります。
より幸せに感じるか、より穏やかに感じるか、より集中力を高めるか、ストレスを軽減するかなど、セッションから何を得たいかを明確にすることは、正しい考え方を確立し、自分自身にコミットし続けるのに役立ちます。
4. 座り方
瞑想は屋外でも屋外でも行うことができ、クッション、ベンチ、椅子、ソファなど自分に合った場所に座ることができます。
望まない限り、木の下にあぐらをかいて座るという典型的なイメージは忘れることができます。
初心者は、練習に慣れてくると、椅子を直立した姿勢で使用する方が簡単であると感じることがよくあります。
椅子に直立した姿勢で座ると、背筋を伸ばし、首をリラックスさせ、あごをわずかに引いた正しい姿勢を維持することができます。手を膝または膝の上に置きます。
5. 期間
瞑想に費やす時間は、あなたの状況的な生活の好みと利用可能な時間によって異なります。
初めて始める場合は、10分間のセッションから始めることをお勧めします。マインド トレーニングに慣れてくると、いつでも 15 分または 20 分まで延長できます。
最初は 10 分間沈黙することが非常に難しい場合でも、3 ～ 5 分間のガイド付き瞑想から始めても問題はありません。
短い時間から始めて、自信が高まってきたら時間を長くすることもできます。
6. 少しずつ進む
瞑想は人生への旅であり、瞬間的な進歩を目指す競争ではありません。
これは献身、忍耐、練習が必要なスキルであり、時間の経過とともに徐々に効果が感じられることを念頭に置き、毎日セッションごとに実行してください。
「良い」瞑想も「悪い」瞑想も、「成功」も「失敗」もありません。あるのは、意識があるかないか、気を散らすか気を散らさないことだけです。
時間が経つにつれ、気が散らなくなることを学べば学ぶほど、意識はより安定していきます。
7. 瞑想後に注意を払う
人々は現在の瞬間の認識を実践するために瞑想します。
このスキルの目的は、一日を通してあなたをより注意深く、気が散りにくい人にすることです。したがって、瞑想の終わりに、その瞬間の心の質を認識し、それを残りの時間を通じて維持することが重要です。その日。
次に何をするのか明確なアイデアを持ってください。歯を磨く、朝食をとる、シャワーを浴びるなど、それが何であれ、椅子から飛び降りることは非常に簡単で、落ち着きと集中力の質を失います。瞑想中に達成されました。
したがって、次のアクティビティにこれを持参するように注意してください。
初心者向けの良いテクニック: ボディスキャン
初心者のための瞑想への良い導入は、「ボディ スキャン」テクニックです。これは、瞑想に必要な好奇心を養うのに最適な方法です。
「ボディスキャン」とは、コピー機のようなスキャナーがあなたの上をゆっくりと移動して、分析もせず、感じていることを変えようとすることなく、あなたの体の物理的感覚を検出することを想像します。
目を閉じて、頭のてっぺんから始めて、頭からつま先まで体を精神的にスキャンしてください。
自分の体をスキャンしながら、どの部分が最もリラックスしているか緊張しているか、快適か不快に感じているか、重いか軽いかなどに注目してください。
このようにして、今この瞬間に自分の体がどのように感じているかのイメージを構築することになります。各「スキャン」には約 20 秒かかります。
考えが浮かんで気が散ることもあり、その場合は最後に立ち止まった体の領域に戻ります。
このプロセスを瞑想の一部にすることで、自分の思考や感情に気づくことができるようになります。
初心者にとってよくある障害
瞑想を始めるとき、退屈、恐怖、落ち着きのなさ、圧倒され、不安を感じたり、通常よくあることですが、抵抗を感じたりすることがありますが、それはごく普通のことです。
時間が経つにつれて、練習を重ねるにつれて、すべての障害が軽減され、プロセスがより簡単に見えるようになります。
心は忙しさを保つことに慣れていて、静けさに慣れていないため、手放して他に何もしないという考えに満足するまで自然に興奮するということを覚えておく価値があります。
第 1 の課題: 時間を見つけること
最も一般的な障害は瞑想する時間を見つけることですが、たとえ 1 日か 3 日サボったとしても、それはあまり問題ではありません。
定期的な練習が最も効果的であることは確かですが、本当に重要なのは、中断したところから再開し、10 ～ 15 分間 (または任意の時間) を自分のメンタルヘルスのケアに費やすことです。
最後に瞑想してから 1 か月ほど経ってから、基本的なことをもう一度見直すと効果があるかもしれません。
障害2: 眠くなる
瞑想の練習を始めると、眠くなったり居眠りしたりすることもよくあります。これは、心が「何もしない」こととリラックスすることを混同しているからです。
最終的に、彼女はリラックスした集中力（達成しようとしているもの）と完全なリラックス状態（瞑想の副産物）の違いを理解するでしょう。
目を覚まして注意を払うために役立つ 3 つのヒント:
- 朝一番、心がもう少し目覚めているときに瞑想してみてください。
- 横になるのではなく座って瞑想を練習してください。
- 窓を開けて新鮮な空気を入れてください。
障害 3: 気を散らすものが多すぎる
多くの初心者は、瞑想の静けさは図書館の静けさに似ていると信じており、そのため、気を散らすあらゆる小さな音や音にさらに敏感になります。
完全な沈黙に留まるべきではなく、騒々しい隣人、通りで遊んでいる子供たち、または通過するトラックなど、あなたに付随するあらゆる音のある環境にただ落ち着くだけであることを知ることが重要です。
これらの音にこだわったり、音を合わせようとしてそれができなくてイライラしたりするのではなく、抵抗なく音が出たり消えたりするのを許容してください。
もちろん、初期に問題が発生した場合は、いつでも耳栓やヘッドフォンを使用して騒音を軽減したり遮断したりすることができます。
あきらめないで
瞑想の始め方を知ることは、それほど難しいことではないかもしれません。新しいこと、新しい趣味、新しいダイエットなどを始めるのは簡単ですが、最も難しいのはそれを維持することです。
目新しさは薄れ、最初の興奮は薄れます。これは瞑想によくある問題で、特に瞑想が繰り返しのように感じられる場合があるためです。
したがって、自分の感情や思考との関わり方を変えるために心を訓練していることを覚えておく価値があり、これには時間と規律と忍耐が必要です。
人が諦めてしまう理由の 1 つはフラストレーションであり、この場合、それは通常、心が「空」にならない、または「きれい」を保てないことによるフラストレーションです。
瞑想を始めるとき、心は常に何かについて考えていることを知っておくことが重要です。なぜなら、心はそうするようにプログラムされているからです。瞑想は魔法のように思考を消去するものではなく、一歩下がって判断や偏見なしに思考を観察することを教えてくれます。
目標は、あなたの考えが行き来できるようにすることです。これは、習慣を築くことによって学び、練習し、習得するスキルです。
瞑想の実践を続けるほど、より多くのメリットを感じることができ、より多くのメリットを感じるほど、自分の心がどのように考え、感じているかをより理解できるようになり、より健康で幸せな状態に向けて次のステップを踏み出すことができるようになります。より明晰で、思いやりがあり、満足感があり、穏やかで集中力のある人生を。
