40歳を過ぎると体重が急激に増え始めるという話を聞いたことがあるでしょう。私たちが新陳代謝と呼ぶこの説明できない力は、30歳を過ぎると毎年少しずつゆっくりと働き始めます。
しかし、ここでいくつかの良いニュースがあります。代謝が低下する速度は実際には非常にわずかです。実際には、中年に起こる体重増加のほとんどは、一般的に代謝の低下が原因ではありません。
代わりに、それは単純な真実に要約されますが、それは変更することができます。年齢を重ねるにつれて、私たちはますます身体活動が少なくなります。
これは憂鬱に聞こえるかもしれませんが、実際には素晴らしいニュースです。したがって、この体重増加に対抗するために私たちができることはたくさんあります。まず最初に、代謝とは何か、そして代謝ではないものについて、いくつかの基本を説明します。
代謝は基礎代謝だけではありません
私たちの基礎代謝率は、安静時にどれだけのエネルギーを消費するか、つまり「燃焼」するかの尺度です。それは身長、性別、遺伝遺伝子などの要因の組み合わせによって決まり、何をしても大きく変えることはできません。
さらに、私たちの体は、何をしているかに応じて、さらに 3 つの異なるカロリー燃焼段階に入るようです。これら 3 つは、辛い食べ物を食べたり、運動したりするなど、特定のことを行うと代謝が「促進」されると言うときに言及している代謝のタイプです。
食事をしているとき、私たちは少量のカロリーを消費します（1 日に消費される総カロリーの約 10%）。これは食品の熱効果と呼ばれ、上記の 3 つの段階のうちの最初の段階です。コーヒーなどの刺激的な飲み物を飲んだり、大量のタンパク質を摂取したりすることで、このプロセスを少し強化することができます。
「緑茶、カフェイン、唐辛子のような食べ物は、余分な体重を減らすのに役立ちません」と国立衛生研究所が主催するADAM医学百科事典からの抜粋は述べています。 「代謝を少し高める効果があるものもありますが、体重に変化をもたらすほどではありません。」
代わりに運動をしましょう
当然のことながら、カロリーを消費するための最も重要な活動は身体活動です。
階段を上るときも、コーヒーを飲むためにテーブルから立ち上がるときも、ホットヨガのクラスで汗をかくときも、私たちはエネルギーを無駄にしています。研究者らはこれを第二段階の身体活動支出と呼んでいます。
激しい運動の後、私たちは安静時よりも多くのカロリーを消費し続けます。これが第 3 段階、または運動後の過剰酸素消費と呼ばれるものです。
体重増加に対処する場合、身体活動に関連する 2 つの段階が最も重要です。 1 日を通してより多くのカロリーを消費するための最善の策は、ランニングやウォーキングなど、あらゆる種類の身体活動のレベルを高めることです。
ただし、ただ重量挙げをするだけではない何かをしてみてください。 NIHが指摘しているように、筋肉は大量のカロリーを消費しません。これは確かに敏捷性やバランス感覚などに非常に役立つ健康的な習慣ではありますが、新陳代謝をそれほど刺激するものではありません。
そして食生活も意識しましょう
NIH によると、私たちは年齢を重ねるにつれて活動的でなくなるだけでなく、時間の経過とともに自分の体の栄養ニーズや食欲のコントロールについての感覚も鈍くなるようです。
自分の食事の状態をより意識するための良い方法は、過食を促進する可能性がある大皿に座って座って食べるのではなく、少量の食事をとり、まだお腹が空いているときにのみ同じ食事を繰り返すことです。
NIHのウェブサイトには、「活動を続け、健康的な食品を少量ずつ摂取することによって、加齢による体重増加を防ぐことができます」と記載されています。