代謝とは一体何でしょうか？代謝の促進が体重を減らしにくい原因であるとよく言われていますが、結局のところ、代謝の促進は体内でどのような役割を果たしているのでしょうか？
オックスフォード辞書では、この言葉は次の意味を持っています。「生体内の一連の変換。それを構成する物質は、エネルギーを放出する合成反応 (同化作用) と脱同化反応 (異化作用) を経ます。」 「
実際、私たちの体は機械のように働き、食べ物を消化し、栄養素を吸収し、エネルギー源として使用するためにすべての細胞に送ります。
すべての食べ物を食べると、体はそれを消化するためにエネルギーを消費します。タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな断片に「分解」され、炭水化物はブドウ糖に変換されて体にエネルギーを供給します。
このプロセス全体は代謝として知られており、体重維持に直接関係しています。したがって、代謝が体重にどのような影響を与えるかを正確に知り、自然に代謝をスピードアップする方法を学びましょう。
代謝とは何ですか？
「変化」を意味するギリシャ語のメタボレに由来する代謝という言葉は、私たちが生き続けるために体内で継続的に起こるすべての化学プロセスを表すために使用されます。
これらすべての生化学的プロセスにより、私たちは呼吸し、歩き、細胞を再構築し、生命の維持を保証する他のすべての機能を実行することができます。代謝は継続的なプロセスであり、受胎の瞬間に始まり、死によってのみ終わります。
代謝を構成する化学反応はあらゆる形態の生命にとって不可欠であり、化学反応が停止すると生物は死にます。植物が太陽光を捉えて炭水化物に変換するプロセスについて考えてみましょう。これは植物の代謝であり、それがなければ植物は存在できません。
同様に、私たちは代謝なしには存在しません。代謝は同化作用と異化作用から構成され、細胞の生命に必要な化合物の生成または分解に相当します。
同化作用
同化作用という用語は、より小さな「部品」から分子を構築または合成する一連の化学反応を指し、通常はエネルギーの消費を伴います。
簡単に言うと、同化プロセスでは細胞が必要とするすべての化合物が構築され、栄養素の小さな「ブロック」からより大きな構造が作られると言えます。
同化作用を家を建てることと考えてください。家を建てるには、より複雑な構造を形成するためにいくつかの小さなコンポーネント (ブロック、レンガ) を組み合わせる必要があります。一例として、筋肉組織の成長に必要なタンパク質を形成するために再結合して使用されるアミノ酸があります。
同化プロセスを刺激するために、体は一連の化学メッセンジャー (ホルモン) を使用して、組織に必要なより大きな化合物の生成を開始する時期が来たことを「警告」します。主なアナボリックホルモンは次のとおりです。
インスリン
膵臓のベータ細胞によって生成されるこのホルモンは、血糖値を制御します。インスリンはグルコースを細胞に取り込むホルモンであるため、インスリンがなければ細胞はエネルギーを生成できません。
成長ホルモン (GH)
GH は下垂体 (大脳腺) で合成された後、肝臓を刺激してソマトメジン (IGF-1) を放出し、これにより組織の成長が促進されます。
IGF-1
骨や筋肉でも生成されるこのホルモンは、インスリンと分子的に似ており、タンパク質の生成を刺激します。
テストステロン
男性ホルモンとして知られる、男性の場合は精巣で、女性の場合は卵巣で生成されます。その主な機能は、深い声やひげなどの男性の性的特徴を発達させることです。同化作用が高いため、このホルモンはタンパク質の合成も促し、骨の強化を刺激します。
エストロゲン
卵巣で産生される女性ホルモンは、乳房の発育や月経周期などの女性の特徴に関与しています。そして、男性のテストステロンと同じように、エストロゲンも女性の骨組織を強化します。
異化
これは、筋肉の肥大化（除脂肪体重の増加）を目的としてボディビルを実践する人々が最も恐れる言葉の1つですが、異化作用がなければ私たちは生きていけないでしょう。多大な努力を払って獲得した筋肉組織を消費するため、ボディビルを実践する人にとってこのプロセスが望ましくないとしても、実際にはそれは文字通り体にとって不可欠です。
これは、異化が体が栄養素を分解し、細胞にエネルギーを放出するプロセスであるためです。より大きな構造はより単純な物質に変換され、この変換ではエネルギーが放出されます。
たとえば、多糖類は消化中に単糖類に変換されます。つまり、デンプンやグリコーゲンなどの複合炭水化物は、グルコースやフルクトースなどの単純な炭水化物に分解されます。
したがって、異化作用は、細胞レベルから体の動きに至るまで、私たちの生物のあらゆる活動に必要なエネルギー（ATP分子内に蓄えられる）を提供します。
主な異化ホルモンは次のとおりです。
コルチゾール
非常に緊張した状況では副腎からのコルチゾールの放出が促進されるため、これはストレスに直接関係するホルモンです。その主な影響には、血圧や血糖値の上昇、免疫系の機能の低下などが含まれます。
グルカゴン
膵臓によって生成されるグルカゴンは、肝臓によるグリコーゲン（細胞内のグルコースの貯蔵形態）の分解を刺激し、その作用により血糖濃度の上昇が引き起こされます。
アドレナリン
副腎によって生成されるもう 1 つのホルモンであるアドレナリンは、心拍数の増加を促進し、心臓の収縮力を増加させ、肺の細気管支を開きます。進化の観点から考えると、アドレナリンは私たちの祖先が脅威に直面し、戦うか逃げるかの準備が必要な瞬間に必要でした。
仕組み
私たちが食事をすると、消化プロセスによってエネルギーが放出され、ATP の形で細胞に蓄えられます。これは、異化作用が、細胞の成長と組織の再生に必要なホルモン、酵素、その他の物質を生成するために同化作用が必要とするエネルギーを提供することを意味します。
同化プロセスが、特定の反応に同化が必要とする以上のエネルギーを生成すると、エネルギーが余剰となり、脂肪またはグリコーゲンとして蓄えられます。
脂肪細胞（脂肪細胞）は筋肉細胞や他の組織に比べて活動性が低く、維持するために必要なエネルギーが少ないため、体内の脂肪の蓄積が増加すると、エネルギー消費、つまりカロリー消費が減少します。
これが、筋肉組織が脂肪よりもはるかに好ましい理由です。筋繊維は、発達と修復に関連する独自のニーズを満たすためだけにより多くのカロリーを消費しますが、脂肪細胞はほぼ不活性のままである傾向があります。
体内に蓄えられる脂肪の量が多ければ多いほど、エネルギーの需要が減り、カロリー消費量が減ります。逆に、体の除脂肪体重が多いほど、エネルギー需要が大きくなり、カロリー消費量も多くなります。
基礎代謝率 (BMR)
基礎代謝、または基礎代謝率 (BMR)という用語は、身体が安静時にその機能を維持するために必要なエネルギー (カロリー) の最小量を指します。 BMRは、私たちが呼吸、心拍、脳の働きなどの機能を維持するためだけに使用する燃料に相当すると言えます。
基礎代謝は、私たちの毎日のエネルギー消費量の 60 ～ 75% を占めますが、年齢、性別、身体活動のレベルなどの要因により、さらに大きな変動が生じる可能性があります。
代謝に影響を与える要因
私たちの最大のエネルギー消費は基礎代謝ですが、これはどのようにして決まるのでしょうか?遺伝学は確かに考慮すべき重要な要素ですが、代謝の速度を決定する唯一の要因ではありません。
代謝を構成するのに役立つその他の条件:
セックス
一般に男性は女性よりも筋肉組織の量が多いため、通常、男性の基礎代謝率は大幅に高くなります。 Journal of Applied Physiologyに掲載された研究では、研究者らは男性の BMR が女性の代謝率より平均 23% 高いことを発見しました。
年
年齢を重ねるにつれて、筋肉量が減少し、その一部が脂肪に置き換わります。これは、私たちの体が使用するエネルギーが減り始め、カロリー消費量が年齢を重ねるにつれて低下することを意味します。 45 歳の人は、代謝機能を維持するために 1 日中に消費するカロリーが 25 歳の人より 200 カロリー少なくなります。
体組成
筋肉は脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費します。体脂肪率が高い人は、除脂肪体重の割合が高い人よりも代謝が遅くなります。
身体活動
運動をしない人でも、シャワーを浴びたり、階段の上り下り、座ったり立ったり、歩いたりするなどの日常動作でカロリーを消費します。
食べ物の温熱効果
コンピューターが情報（この場合は電気）を処理するためにエネルギーを使用する必要があるのと同じように、私たちも食物に含まれるすべての栄養素を吸収できるようにするためにエネルギーを費やす必要があります。
私たちが摂取する 100 カロリーごとに、私たちの体はそれを処理するためにさらに約 10 カロリーを費やします。少ないように思えるかもしれませんが、基礎代謝を維持するために毎日のエネルギー消費量の残りの 25 ～ 40% を占めるのは、これらの小さな毎日のカロリー消費です。
ダイエット
減量を促進するために消費カロリーを大幅に減らすと、消化器系に届く栄養素の量が少なくなり代謝が低下するため、望ましい逆効果になる可能性があります。クラッシュダイエットは代謝を最大30％遅くする可能性があります。
代謝と体重
代謝とは何か、そしてそれがどのように機能するかを定義したところで、体重との関係を理解しましょう。
体重を決めるもの
簡単に言うと、人の体重は異化作用と同化作用の違いの結果であると言えます。言い換えれば、食物の消化後に体内で放出されるエネルギー量（異化作用）から、体が使用するエネルギー量（同化作用）を引いたものです。
エネルギー入力が体が必要とする量よりも多い場合、余剰分は脂肪細胞に脂肪として、または肝臓および筋肉組織にグリコーゲンとして貯蔵されることが好ましい。そしてなぜ私たちの体は筋肉ではなく脂肪を蓄えることを好むのでしょうか?その説明は、私たち自身の進化の遺産にあります。
これは、脂肪1グラムあたり9カロリーが提供されるのに対し、同じ量のタンパク質には4カロリーが含まれるためです。私たちの先祖のことを思い出してください。食べ物を手に入れることが規則ではなくイベントだった時代を私たちは経験したことを思い出してください。
食べ物が見つからないまま何日も過ごすこともあるため、このエネルギーを体内に「蓄える」ことができることが重要でした。エネルギー密度が高い脂肪組織は、カロリーを大量に蓄積できるため、進化に大きな利点をもたらしました。
数千年経つと、いつでも食料が手に入るようになったので、このメカニズムはもはや必要ありません。このため、私たちは以前よりも多くのカロリーを摂取するようになり、一方で身体活動のレベルは根本的に低下しました（狩りをしたり、薪を集めたり、潜在的な捕食者から逃げるために走ったりする必要がなくなりました）。
食べ過ぎ、運動不足
私たちの体が脂肪を多く蓄えているのは、必要以上に多くのカロリーを摂取しているためだと言えます。また、医学的問題（ホルモンの合併症、特定のビタミンやミネラルの欠乏など）を除いて、代謝だけを責めることはできません。太りすぎのため。
重さを秤と考えてください。バランスをとるためには、入れるものと取り出すものが同じでなければなりません。さらに体重が増えると（つまり食べる量が増えると）、体重は片側に傾き、体重が増加します。
しかし、一方で、代謝を構成するすべての活動を体が実行するのに必要なカロリーよりも摂取カロリーが少ない場合、その結果、すでに蓄えられている脂肪がエネルギー源として使用されることになります。
体は脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として燃焼させるため、カロリーを減らしすぎると筋肉の異化につながる可能性があることに注意することが重要です。その結果、体重は減りますが、除脂肪体重も大幅に減ります。
筋肉組織は代謝を高めるために不可欠であるため、体脂肪率が高くなると新しい体重を維持することがより困難になるため、除脂肪体重を減らすことは体重計に苦労している人にとっては悪い考えです。
体重を減らす方法
体重を減らすには、毎日エネルギー不足を作り出す必要があります。つまり、カロリー消費が摂取カロリーを上回る必要があります。
体重を減らすために毎日500〜1000カロリー減らすという話がありますが、この量は代謝の低下につながる可能性があります。したがって、代謝を損なうことなく体重を減らすために、1日200〜300カロリーを削減するようにしてください。
代謝のせいで太りすぎているのでしょうか？
何千人もの人々を対象とした無数の研究では、太りすぎの人はBMIが正常な人よりも代謝が遅いという証拠は見つかりませんでした。
実際、研究者たちはそれはまったく逆であると考えています。体重の重い人は、大きな体を維持するためにより多くのエネルギーを必要とするため、代謝が高い可能性があります。
さらに、人々は毎日のカロリー摂取量を過小評価する傾向があることが研究で示されています。言い換えれば、私たちは自分が実際に食べていると思っている以上に食べてしまう自然な傾向があるのです。
したがって、代謝はこの物語の悪役ではない可能性が高いです。体重が増えている場合は、体が必要とする以上のカロリーを摂取しているはずです。すでに健康診断を受けていて、健康上の問題が見つからなかった場合は、自分の習慣を分析し、永久に体重を減らすために変更を開始する時期です。
代謝を自然にスピードアップする方法
代謝とは何かを理解したところで、身体活動レベルの増加や食事と睡眠の変化によって脂肪燃焼を刺激できることを知ってください。体を動かし、健康的でアクティブなライフスタイルを維持するほど、代謝は高くなります。
身体活動
有酸素運動や筋力運動を日常生活に組み込むことで、より多くのカロリーを消費できます。たとえば、ランニングなどの有酸素運動は、40 分のセッションごとに 300 カロリー以上を排出するため、カロリーを燃焼する最も効率的な方法です。
体重を支える運動は除脂肪体重の割合を増やすのに役立ち、代謝が促進されます。
最良の結果を得るには、少なくとも週に 3 ～ 4 回、毎日 30 ～ 60 分の運動を行うことが重要です。
食べ物
毎日消費するカロリーの大幅な削減を避けることに加えて、精製炭水化物と飽和脂肪の摂取を減らすために食事を変更してください。
同時に、野菜、、全粒穀物やシリアル、健康的な脂肪（オリーブオイル、ココナッツオイル、冷水魚）の摂取量を増やしてください。
緑茶、生姜、コショウ、玄米、卵、サーモン、アボカドなど、代謝を促進する食品を食事に取り入れることもできます。
寝る
夜の睡眠不足はくまの原因となるだけではありません。安らかな睡眠がとれないと、食欲制御システムが調節されなくなり、より空腹感を感じたり、甘いものを食べたくなることがあります。
精製された炭水化物などの食品を過剰に摂取すると、インスリン代謝に変化が生じる可能性があり、その結果代謝が低下し、体重増加が促進されます。
米国の統合心臓健康プロジェクトの研究者は、BMI と睡眠の質および睡眠時間との間に直接的な関係があることを発見しました。睡眠時間が短い研究参加者の平均BMIは28.3kg/m2でしたが、夜の睡眠時間が長い人のBMIは24.5kg/m2でした。
数時間の睡眠は、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの放出量の増加にもつながります。
つまり、ダイエットを促進するには、食事や運動に気を付けることに加えて、良い睡眠習慣を維持することが不可欠です。
ビデオ: 代謝低下の兆候
代謝が遅い可能性があるかどうかを理解するには、以下のビデオをお楽しみください。