筋肉量を増やしたい人にとっては不可欠であるため、ホエイプロテインの正しい摂取方法を学ぶことが非常に重要です。
以下では、このプロテインが世界中で広く消費されているもの、その健康とフィットネスに対する利点、そして最も重要なことに、このサプリメントを最大限に活用する方法を正確に学びます。
ホエイプロテインとはホエイプロテインのことです。体重を減らしたり、体重を増やしたり、または単に毎日のタンパク質の必要量を満たすために使用できます。以下では、ホエイとは何か、その利点、筋肉量を増やすためにホエイプロテインを摂取する方法について詳しく説明します。
目標に最適なホエイのブランドを選択し、トレーニングを続けることと同じくらい重要なのは、筋肉量を増やすためにホエイプロテインを正しく摂取する方法を知ることです。
ホエイプロテイン、その表現と命名法についてさらに詳しく知るには、ホエイプロテインの種類、メリット、ヒントをチェックしてください。ホエイの種類ごとに使用上のヒントと最適な用途が見つかります。
また、 方法を知りたいと思うかもしれません。魔法のレシピはありませんが、カロリーの計算方法や食事の管理方法などを学ぶことができます。忘れずにチェックしてください。
栄養に関して言えば、ウェイトトレーニングだけが体重を増やす最良の方法ではない可能性があることはわかっています。バランスの取れた集中的なトレーニングメニューは、目標を達成するための最良の解決策です。筋肉量を増やすための 10 のダイエットのヒントをお見逃しなく。トレーニングと食事を組み合わせた理想的なサプリメントを摂取すれば、きっと夢のボディを手に入れることができます。
サプリメントを最大限に活用するには、タイミング、量、他のサプリメントとの組み合わせを考慮する必要があります。
ホエイプロテインとは何かを理解する
世界中で最も消費されているスポーツサプリメントであるホエイプロテインは、約 20% のホエイと 80% のカゼインで構成される牛乳ホエーから得られます。
が、ホエイは非常に急速に吸収される生物学的価値の高いタンパク質であるという点で異なります。
実際、ホエイのタンパク質価と高い消化率により、筋肉は ロイシンを中心とした同化作用の高いアミノ酸を大量にすぐに摂取できるため、筋肥大の最良の味方となります。
Journal of Nutritional Biochemistry に掲載された 2003 年の論文では、ホエータンパク質によって提供される必須アミノ酸が迅速に吸収されることが示されました。そして、2010年に『Nutrition & Metabolism』誌に発表された研究によると、ホエイは筋力を高め、筋肉の増加を促進し、体脂肪の減少にも寄与することができます。
利点
まだサプリメントに慣れておらず、筋肉量を増やすためにホエイプロテインを摂取する方法がわからない人は、アスリートにとって最高のプロテインと考えられているものの利点を覚えておくのは決して悪いことではありません。
- すべての必須アミノ酸、特に分岐鎖アミノ酸 (BCAA) の実用的で吸収性の高い供給源。
- 筋肉の再構築と肥大を刺激するのに、他のどのサプリメントよりも効果的です。
- 分離した形で摂取すると、脂肪、炭水化物、乳糖はほとんど含まれません。
- 体を同化状態に長く保ち、異化作用と闘います。
- 免疫力を向上させ、激しいトレーニングの結果発生する可能性のある日和見感染症と戦うのに役立ちます。
- 筋肉内の窒素保持を促進します。
- ワークアウト間の回復を早め、エクササイズセッション間の短い休憩を可能にします。
そしてもちろん、上記のすべての利点に加えて、ホエイは低脂肪と炭水化物の含有量で満腹感を与えるため、体重を減らすためにダイエット中の人にとって強力な味方にもなります。
ホエイプロテインの正しい摂取方法は？
サプリメントが何であるか、そしてその目的を簡単に見てきましたので、筋肉量を増やし、体の輪郭を改善するためにホエイプロテインを摂取する方法を分析してみましょう。
燃料の減量、筋肉量の増加、抗酸化物質グルタチオンのレベルの増加、運動を行うためのエネルギーの増加、回復時間の短縮とオーバートレーニングの症状の減少など。ホエイの摂取に興味がある場合は、
筋肥大に興味がある人は、運動と栄養補助食品だけで目標を達成できます。質の高い睡眠とバランスの取れた食事は、成長を促すもう 2 つの柱です。たとえば、 体重を増やすための10のアナボリック食品のリストで、エキストラバージンオリーブオイルがトレーニングに役立つすべてのことを知るのが大好きになるでしょう。
筋肥大のためにホエイプロテインを摂取する際には、基本的に4つの側面を考慮する必要があります。
1. スケジュール
重要な順に、ホエイプロテインを摂取するのに最適な時間は次のとおりです。
- トレーニング直後：これは筋肉が栄養を求めて飢えている瞬間であり、すべてを吸収するスポンジにたとえることもできます。アクティビティ終了後 30 分以内にホエーを摂取すると、細胞が新しいタンパク質を形成し、筋肉組織を再生するために必要なアミノ酸と炭水化物が保証されます。
- 就寝前: 夜の睡眠が約 7 ～ 8 時間であると考えると、筋肉は実質的に 1 日の 3 分の 1 を外部からの栄養を受けずに過ごすことになります。一言で言えば、異化作用です。これを防ぐには、就寝直前にホエイプロテインとミルクを混ぜたシェイクを飲むと、筋肉組織へのアミノ酸の流れを確実に保つことができます。
- 起床時: 上で述べたように、起床時には数時間の絶食状態から復帰しており、その瞬間、体はタンパク質合成を続けるためにこれまで以上に栄養素を必要としています。
- トレーニングの 30 ～ 45 分前: ジムに行く数時間前に食事をした場合でも、トレーニング前にホエーシェイクを飲むと、激しい運動中に放出されるコルチゾールの作用による異化を最小限に抑えることができます。ここでのホエイのもう 1 つの役割は、グリコーゲン貯蔵量が枯渇したときに体がエネルギーを求めて自分の筋肉に頼らないようにすることです。
トレーニング後のホエイプロテインの摂取は、体が栄養素を活用するのに最適な「アナボリックウィンドウ」が発生する時期であるため、最も効果が得られる時期であると考えられています。
ジャーナル「Current Sports Medicine Reports」に掲載された 2002 年の研究によると、筋力トレーニング終了後 15 ～ 60 分後にプロテイン サプリメントを摂取することが推奨されています。しかし、2017年に国際スポーツ栄養学会ジャーナルに発表された研究など、より最近の研究では、ホエイプロテインなどのタンパク質は、筋肉量を増やすためにトレーニング終了後2時間以内に摂取できることが示されています。
2.数量
科学は、待望の筋肥大を達成するために人が摂取すべき理想的なタンパク質の量をまだ解明していませんが、この分野のほとんどの専門家は通常、毎日体重1kgあたり1.5〜1.8gのタンパク質を推奨しています。
体重 70 キロの男性の場合、これは毎日最低 105 g のタンパク質を摂取することを意味します。ただし、栄養素の大部分は食事から摂取する必要があり、ホエイプロテインは食事の主なタンパク質源ではなく、補助的に使用する必要があることを覚えておく価値があります。
ワークアウト後は体がアミノ酸を最も必要とする時期であるため、約 35 ～ 40 g のホエーを摂取すると、セット中に損傷した筋繊維にほぼ即座に栄養を供給することができます。
トレーニング前には、消化器系の問題を引き起こすリスクを冒さずにサプリメントの効果を得るために、最大 15 ～ 25 グラムのサプリメントを摂取してください。これは、夕方と朝のシェイクに推奨される量と同じです。
毎日のタンパク質摂取量を補うために別の時間にホエーを摂取する場合、その量は特定の目標によって異なります。この場合、過剰なタンパク質の代謝による腎臓の問題を避けるために、水分摂取量を増やすことを忘れないでください。
3. 炭水化物
ボディビルダーの間で非常によくある間違いは、ホエイプロテインを単独で摂取することです。実際、アミノ酸はタンパク質合成に必須の栄養素ですが、筋細胞が血流中に存在するこれらのアミノ酸を吸収できるようにするにはグルコースが必要です。筋繊維がクレアチン、グルタミン、さらには BCAA を吸収するために不可欠なエネルギーを提供するのはブドウ糖です。
言い換えれば、筋肉量を増やすためにホエイプロテインを摂取する方法を知りたい人は、体に簡単に吸収される、すぐに吸収される炭水化物源と一緒にホエイプロテインを使用することが不可欠です。トレーニング後のホエイシェイクの場合、最良の選択肢は、です。
それ以外の場合は、血糖指数の高いフルーツジュースやマルトデキストリンと一緒にホエーを摂取することもできます。
国際スポーツ栄養学会によると、運動中および運動後のタンパク質と炭水化物の組み合わせは、痛みの軽減とより早い筋肉の回復に貢献するだけでなく、身体パフォーマンスを向上させる可能性があります。
2008年にスポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナルに発表された11人のサイクリストを対象とした研究では、トレーニング中にタンパク質と炭水化物で構成されるドリンクを飲むと回復が改善され、アクティビティ後の筋肉痛が軽減されることがわかりました。
炭水化物を摂取すると筋肉が増えると考えて炭水化物を控えないでください。これは単なる俗説にすぎません。
4. 液体
ホエイを溶解するために使用される液体の量と種類によってすべての違いが生じるため、これも誤差を引き起こす可能性がある点です。ホエイプロテインを使用する目的はまさにその吸収速度を利用することであることはすでにご存知のとおり、大量の水で薄めるのは意味がありません。
理想的には、ホエーを 200 ml、最大 300 ml の水と混ぜることです。量が増えると消化が遅くなり、サプリメントの効果が低下します。同じ理由で、トレーニングの前後はサプリメントが最も早く消化されるべき時間であるため、トレーニングの前後にホエーを水と一緒に摂取することをお勧めします。
それ以外の場合は、カゼインが栄養素を一度に放出しないようにして、細胞へのアミノ酸の継続的な流れを生成するため、牛乳と一緒にホエイプロテインを摂取することができます。
水に溶かしたときのプロテインの匂いや味を好まない人もいるので、ホエイにおいしい液体を加えれば、毎日飲みやすくなります。この場合、シェイクに栄養を追加し、風味を向上させるフルーツに賭けることもできます。
バナナ、桃、マンゴー、梨、パイナップル、スイカ、オレンジなどの果物を試すことができます。ココナッツミルクやアーモンドミルクなど、さまざまな種類のミルクをテストすることもできます。
品質
もちろん、筋肉量を増やすためにホエイプロテインの摂取方法を学び、低品質の製品を使用することには意味がありません。
お金を節約しているように見えても、実際には、新しいタンパク質を合成するために必要なすべての栄養素を筋肉に提供する絶好の機会を無駄にしている可能性があります。
このため、組成中に少なくとも 70% のタンパク質を含む、濃縮または分離されたホエイ プロテインの優れたブランドを研究して見つける価値があります。
ホエイプロテインの世界を始めようとする場合は、組成の平均 80% がタンパク質で、残りが脂肪とミネラルである濃縮製品を探してください。
乳糖不耐症の人もホエイプロテインを摂取できます。 90～95%のタンパク質を含むホエイプロテインアイソレートを探してください。残りの割合には脂肪と乳糖がほとんど含まれていないため、十分に許容されます。欠点は、これらの製品が大部分の製品よりも高価であることです。
加水分解ホエイプロテインは、優れた品質のプロテインを求める人にとって良い選択肢です。加水分解されたタンパク質はわずかにさらに加工され、製品の純度が高まります。これは、得られる製品が事実上 100% タンパク質で構成され、脂肪やミネラルが添加されていないことを意味しますが、他のバージョンよりも高価になります。
一部のホエイブランド
ブラジルおよびその他の世界には、数多くのホエイプロテインメーカーがあります。したがって、サプリメント市場で何を見つけるべきかについてのアイデアを提供するために、最も有名なホエイプロテインブランドのいくつかに焦点を当てます。
– ゴールドスタンダード最適栄養
Optimum Nutrition のこのサプリメントは、市場で最高のホエイプロテインの 1 つです。吸収を促進する分離されたタンパク質を含むサプリメントです。 1食分には、重要なアミノ酸、グルタミン、BCAAを含むタンパク質が24グラム含まれています。このブランドでは20種類のフレーバーからお選びいただけます。
– ISO 100 ダイマタイズ栄養
Dymatize Nutrition のホエイプロテインは、優れた品質の加水分解ホエイプロテインです。また、吸収を助ける炭水化物 1 グラムに加えて、1 食分あたり 24 g のタンパク質が含まれており、脂肪は含まれていません。 ISO 100は、カゼイン、乳糖、グルテンにアレルギーのある方に最適です。
– ニトロハードダークネス インテグラルメディカ
インテグラル メディカのこのホエイ プロテインには、1 回分あたり 30 グラムのプロテインが含まれています。さらに、このサプリメントにはBCCAとロイシンが豊富に含まれており、健康に不可欠なビタミンやミネラルも含まれています。
– ピュアホエイプロバイオティクス
プロビオティカのピュアホエイは、高濃度のアミノ酸と高含有量のBCAAを含む濃縮ホエイの一種です。この製品の各サービングには 23 グラムのタンパク質が含まれます。
– トップホエイ 3W マックスチタン
Max Titanium のホエイ プロテインは、濃縮、分離、加水分解されたバージョンのホエイ プロテインを同じ製品に組み合わせているため、完全なオプションです。必須アミノ酸やBCAAも豊富に含まれるサプリメントです。 40 グラムで 32 グラムのタンパク質が摂取できます。
研究室には、優れた栄養補助食品を必要とする人向けの選択肢がたくさんありますが、その 1 つが isoflex ホエイプロテインです。このサプリメントで約束されている利点には、筋肉量の増加、抗酸化作用、免疫システムの強化が含まれており、加えて、Isoflex ホエイプロテインは体重を減らし、自分の体を引き締めたい人に適していると記載されています。 isoflex ホエイプロテインが良いかどうか調べてください。
考慮事項
タンパク質は食事に不可欠な栄養素であり、この主要栄養素の適切な摂取は、脂肪の減少を促進し、身体パフォーマンスを向上させ、トレーニング後の回復を促進し、そしてもちろん筋肉を構築して維持するのに役立ちます。
ホエイプロテインなどのプロテインサプリメントを適切な方法で適切なタイミングで摂取すると、体重の増加にさらに貢献できます。
ここで紹介するヒントに従うことで、体がアミノ酸をより効果的に利用できるようになり、より早く目標を達成できるようになります。栄養素、特にタンパク質の吸収を高めることは、アスリート、ボディビルダー、脂肪を減らしながら除脂肪体重と筋力を増加させることに取り組んでいる人々の成功にとって非常に重要です。
栄養士に相談して、自分にとってのホエイプロテインの理想的な用量を知ると興味深いかもしれません。これにより、消化器系の不快感などの悪影響を回避し、筋肉量の増加と身体活動のパフォーマンスを向上させることができます。
ビデオ: トレーニング前後のホエイプロテイン
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