脂肪率を減らして体の筋肉量を増やしたくない人はいないでしょうか。さて、目立つ筋肉を持つ人々を見ると、そのような形で体を形作るためにどのようなサプリメントや取り入れた習慣が必要なのかを考えるようになります。激しいトレーニングだけが体を形作るのではなく、栄養とバランスの取れた食事が体の変化を促す原動力であることを強調しなければなりません。
アナボリック食品を豊富に含む食事は筋肉量を増やすために不可欠であるため、主要栄養素の推奨量を忘れることなく、推奨カロリー量に従って代謝食を採用できるように、自分のニーズを認識することが重要です。筋肉、タンパク質の構築に。
アナボリックフードを発見する
アナボリック食品を大量に摂取すると、筋肉の成長に寄与するだけでなく、 異化作用も防ぐことができます。特定の食品や食品物質に対する不耐症やアレルギーに注意を払うことが重要であり、そうすることで副作用を避けることができます。
1.鶏胸肉
厳格な食事を採用しているボディビルダーの 99% が、主要なアナボリック食品の選択肢の 1 つとして鶏の胸肉を含んでいると言えます。鶏の胸肉には脂肪分の少ないタンパク質が含まれており、筋肉量を増やすための古典的なタンパク質と言えます。今日では無数の調理オプションがあるため、毎食鶏の胸肉とサツマイモを食べるという単調さにとらわれないことが重要です。
皮のない鶏の胸肉は、サーロインステーキ、ローストビーフよりも脂肪が少なく、ハンバーガー、ポークチョップ、ハムよりも80〜90%少ないため、最も健康的な選択肢となります。鶏肉はもともとナトリウムが少ないです。皮のない鶏の胸肉 100 グラムには、31 グラムのタンパク質が含まれています。
2. 赤身の肉
肉は主なアナボリック食品であるため、筋肉量を増やすために食事に「赤身の」肉を追加することが不可欠です。これは、タンパク質のかなりの部分を提供できるためです。赤身肉は、筋肉の構築に必要な完全なタンパク質が豊富であることに加えて、アナボリックプロセスに存在するホルモンであるテストステロンの生成にコレステロールをもたらし、体にビタミン、B群、亜鉛、クレアチンも提供します。
3. オーツ麦
スムージーやシェイクのほか、サラダやお粥にも加えられます。食事に含まれるオーツ麦は繊維源として優れていますが、その組成に含まれるビタミン、ミネラル、特に複合炭水化物の恩恵を受けることもできます。特徴的なのは、B-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれていることです。この食物繊維は、満腹感を長期間感じさせるのに役立ちます。
オーツ麦は体にエネルギーを与える食品の 1 つであり、ウェイトリフティング トレーニングのパフォーマンス向上につながります。ウェイトトレーニングの前（例えば2時間前）に、食事にスプーン3〜4杯のオーツ麦を含めることができ、トレーニング中により多くのエネルギーと活力を確保するだけでなく、疲労、便秘、不規則な睡眠の可能性を軽減します。朝食やその他のおやつにもお使いいただけます。オーツ麦は消化が遅く、インスリンのスパイクを引き起こさないため、食品やタンパク質サプリメントと非常によく合います。
4. エクストラバージンオリーブオイル
最近の研究では、オリーブオイルに含まれるフェノールの同化作用が調査されています。彼らは、この物質が体内のタンパク質の増加と熱産生に寄与する可能性があると主張しています。カテコールアミン、アドレナリン、ノルアドレナリンの大幅な増加も認められると言われています。
プロテインダイエットと並行して実施されたテストにより、体組成、窒素バランス、アルギナーゼ活性、筋肉成長のためのその他のポジティブなホルモン挙動などのアナボリック指標を特定することが可能になりました。
研究者らは、オリーブオイルの摂取がクレアチニンとカゼインの大幅な増加に寄与する可能性があると示唆しています。オリーブオイルを定期的に摂取することで考えられるもう一つの効果は、コルチコステロンレベルの低下です。重要な点は、このオイルがタンパク質の同化作用を高め、コルチゾールなどの異化ホルモンを減少させ、さらには熱産生を増加させる可能性があるということです。
5.バナナ
トレーニング後の食事は筋肉の栄養を高めることができるため、トレーニング中またはトレーニング後 30 分以内にバナナを摂取すると、炭水化物がすぐに消化され、継続的な筋肉作業に利用できるため、アナボリック効果に貢献できます。
バナナはインスリンレベルを急上昇させることができ、タンパク質などの他の栄養素の吸収を促進し、エネルギーが必要なときに筋肉組織に到達します。
6. スキムミルク
牛乳の摂取を制限する食事療法はいくつかありますが、牛乳が主要なアナボリック食品の 1 つである可能性があることを知っている人はほとんどいません。牛乳 1 リットルには最大 32 グラムのタンパク質が含まれており、これは即効性があり、大多数のボディビルダーにとって最も重要なアミノ酸も提供します。
栄養学の専門家に尋ねると、除脂肪体重の割合を増やすための最良の食事は、炭水化物 50%、タンパク質 35%、良質な脂肪 15% であると言うでしょう。全乳と正しく栄養価の高い組み合わせを作ることが重要です。こうすることで、体のアナボリック効果が促進されるだけです。牛乳は低コストの選択肢であることでも際立っています。
7.サーモン
この魚の切り身には、筋肉量を増やすための基本的な栄養素であるタンパク質が大量に含まれています。サーモンはタンパク質を提供するだけでなく、オメガ3脂肪酸を体にもたらす最高の同化食品の1つです。ホルモンレベル、特に人々の気分や性質に影響を与えるコルチゾールの制御に非常に効果的です。 オメガ 3 を含む食品を摂取すると、筋肉へのグルコースの輸送も促進されます。
8. 卵
これらはボディビルダーの間で人気のあるアナボリック食品の 1 つです。卵は簡単に調理でき、筋肉に最も多くのタンパク質を供給します。卵白だけを摂取すべきというのは間違いで、卵黄にもタンパク質や栄養素が含まれていますが、過剰摂取はコレステロールのバランスを崩す可能性があるため、卵黄の摂取は管理する必要があると警告しなければなりません。卵は、筋肉を目立たせるためにいくつかの重要な栄養素を提供します。
9. マグロ
マグロは夜のアナボリック食品として最適です。魚は脂肪分が少ないです。赤身肉は食べたくないが、タンパク質を摂取するのに時間を無駄にしたくない人にとっては代替品になります。私たちはそれについてほとんど知らないかもしれませんが、マグロは筋肉上のタンパク質の作用に積極的に作用する良質な脂肪、必須脂肪酸の供給にも貢献します。 100グラムのマグロには23グラムのタンパク質が含まれています。
10.七面鳥の胸肉
七面鳥の胸肉は、サンドイッチを作ったり、スナックに入れたりするのに最適な食材です。現在、市場にはすでにスライスされた七面鳥の胸肉のオプションがたくさんあります。カッテージチーズを使ってサンドイッチを作ると、とても美味しくアナボリックなサンドイッチができます。七面鳥の胸肉100gには最大23gのタンパク質が含まれています。ただし、ソーセージにはナトリウムが多く含まれている可能性があるので注意してください。
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