玄米は白米よりも優れている – 私たちのほとんどはそれを知っています。ほとんどの消費者は、見た目の理由から玄米よりも白米を選ぶことが多いです。白米は玄米よりもおいしいように見えるのは事実ですが、それがより健康的な代替品であるという意味ではありません。 American Journal of Clinical Nutritionが実施した研究によると、玄米は白米に比べて体重が減り、栄養面で最良の選択です。
なぜ玄米なのか？
玄米は白米の「未精製」バージョンです。白米は精製工程を経る前は玄米と同じでした。白米とは異なり、玄米には殻とぬかが残っているため、胃への負担がはるかに「軽い」ため、調理が早くなり、消化が容易になります。
殻とふすまは穀物の完全性をもたらし、タンパク質、チアミン、カルシウム、マグネシウム、繊維、カリウムが豊富に含まれています。体重を減らそうとしている人や糖尿病に苦しんでいる人にとって、玄米は血糖指数が低く、インスリンの上昇を抑えるのに役立つ健康食品であることが証明されるかもしれません。
ダイエットの専門家は、体重を減らすのに最適な食品について多くの推奨事項を持っています。その一つが玄米です。玄米が減量に役立つのは事実ですが、それを超えた多くの栄養上の利点もあります。
カロリーが高いため、ほとんどの人は食事で米を避けていますが、この食品をそのままの形で食べられることを発見する人が増えています。ここでは、玄米がどのように減量に役立つのか、そして玄米について知っておくべきことについて知っておくべき5つの事実を紹介します。
玄米は密度が低い
つまり、玄米は摂取カロリーを抑えながら満腹感を得ることができるのです。水と繊維により、エネルギー密度がほとんどありません。満腹感が早くなるため食べる量が減り、体重を減らすのに役立ちます。
食事の最初にご飯を食べるのがおすすめです。空腹感が減り、テーブルにある他の食べ物を食べる量が減ります。高濃度および低濃度の食事を摂っている女性を対象に行われた研究がありました。密度の高い食べ物を食べた人は、密度の低い食べ物を食べた人よりも6年間で3倍体重が増加した。
玄米には食物繊維が豊富に含まれています
繊維は良好な消化を助けます。これにより腸が機能し、食べたものを排出するのに役立ちます。また、代謝機能を最適化するので、体重を減らしている場合に役立ちます。玄米は消化を安定させ、便秘を防ぎます。 1カップの玄米には3.5グラムの繊維が含まれており、これは1日の必要量25グラムの14％に相当します。
玄米は糖分の放出を緩やかにする
玄米の利点の1つは、糖の放出が遅いため、血糖値を安定させるのに役立つことです。ダイエット中の糖尿病患者にとって、玄米は間違いなく有益です。研究によると、毎日カップ半分の玄米を摂取すると、糖尿病を発症するリスクが 60% 減少することが示されています。玄米はゆっくりと糖分を放出するため、体が常に糖分を処理できるようになります。
血糖値のバランスを保つことで、減量の努力がサポートされます。炭水化物が血流に入ると血糖値が上昇し、インスリンの放出が引き起こされます。インスリンが血液から過剰な糖を除去する方法の 1 つは、肝臓を刺激して糖を脂肪に変換し、いわゆる脂肪組織に貯蔵することです。
血糖値に関するもう 1 つの問題は、血糖値が一度上昇すると低下し、再び空腹感を感じることです。玄米は血糖値にほとんど影響を与えません。白米やジャガイモなどの他の炭水化物は血糖値を大幅に上昇させます。そこで玄米に置き換えましょう！
玄米にはセレンが豊富に含まれている
セレンは、病気にかかるリスクを軽減することで免疫システムを強化するミネラルです。玄米にはセレンが豊富に含まれており、一般的な病気から十分に保護されます。これは、体重を減らそうとしている場合に特に重要です。体が新しい療法に適応しているため、ダイエットの初期段階では衰弱したままになる可能性があるからです。
なぜ玄米はダイエットに効果があるのでしょうか？
玄米は全粒穀物であるため、白米などの精製穀物と比べて栄養成分が除去されていません。 2008年、American Journal of Clinical Nutritionは、玄米などの全粒穀物を含む低カロリーの食事をとっている人々と、精製穀物を含む低カロリーの食事をとっている別のグループに関する研究を発表した。
その結果、全粒穀物を食べた人は精製穀物を食べた人よりも腹部脂肪がより多く減少したことが示されました。さらに、ご飯1カップに含まれる脂肪はわずか1.8グラムで、これは1日の推奨量の3％未満です。
玄米の利点はダイエットだけでなく、健康全般にも役立ちます。この全粒穀物には、ビタミン、鉄、カリウム、マンガン、その他の栄養素が豊富に含まれています。満腹感はありますが、太りません。独特の風味があるので、他の食べ物と組み合わせたり、単独で食べたりすることができます。玄米を食事に取り入れて、その利点をすべて体験してください。
要約すれば
結局のところ、カロリーを排除すると体重が減少します。炊き上がった玄米1カップのカロリーは216カロリーです。決して低カロリーの食品というわけではありませんが、特に野菜や鶏肉、魚と組み合わせて食事に取り入れると、減量食に組み込むことができます。
玄米は脂肪が少なく、タンパク質が5グラム含まれています。タンパク質は減量にさらに貢献します。ハーバード大学公衆衛生大学院によると、脂肪や炭水化物よりもタンパク質の消化により多くのカロリーを消費し、これにより満腹感が長くなります。
「でも、玄米も太るってよく言われてたんです。そして真実は？」
玄米を一日に数回、大量に摂取している場合は、確かに玄米が太る状況になります。しかし、これはたとえばパスタやジャガイモにも当てはまります。運動をしている場合は、1日に玄米をより多く摂取することもできます。
大きな疑問は、玄米を健康的な食事に必要な消化の遅い食品と考えた場合、玄米は太らないということです。もちろん野菜だけや低カロリーのものを選ぶこともできますが、お米なのでそれだけでは太らないのが嬉しいですね。確かに、減量ダイエット中に摂取することができます。
ビデオ: 玄米は太りますか、それとも痩せますか?
以下のビデオをチェックして、食生活における米について学び続けてください。
ビデオ: 米かパスタか?
ヒントは気に入りましたか?