断食は古代の習慣であり、多くの場合、宗教的な理由で行われます。減量のための断食は、依然としてより多くのスペースと受け入れを獲得しようとしています。断続的な断食は本当に体重を減らすことができるのか、健康に悪いのではないかと疑問に思う人はたくさんいます。多くの人は今でも断食を、食物の欠乏によるリスクや身体へのダメージと結び付けています。
以下では、断続的断食とは何なのかを明らかにし、断続的断食が実際に体重を減らすのかどうかを理解するとともに、その仕組みについてさらに詳しく見ていきます。
典型的な断食減量計画
断食計画はさまざまですが、伝統的な断食の基本的な前提は、通常、長期間水、ジュース、および/またはある種の下剤のみを許可する厳格な計画から始まります。一部のプランでは固形物を食べることもできますが、カロリーが非常に少ないため、断食と呼ばれます。
すべての断食が同じというわけではありません。医師の監督下での断食など、完全に安全な場合もあります。宗教的および文化的な断食は、通常、献身的な行為として行われ、24 ～ 48 時間続きますが、減量を促進することを目的としたものではありません。これらは通常、非常に厳密です。
健康な成人のほとんどにとって、1 ～ 2 日続く断食は危険ではありません。ただし、高齢者、慢性疾患のある人、妊婦、子供などのリスクの高い人は、健康を危険にさらす可能性があるため、いかなる種類の断食も行うべきではありません。
長期にわたる断食の危険性
長期間にわたって摂取カロリーを大幅に減らすと、必然的に体重が減少します。しかし、このカロリー不足は、筋肉や除脂肪体重の減少に加えて、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性もあります。さらに、断食を開始すると、体は節約モードに入り、エネルギーを節約するためにカロリーの燃焼が遅くなります。
断食中に最初に減少する体重は主に水分です。つまり、最初は脂肪ではなく水分が失われます。そして、再び普通に食事をし始めると、減少した体重はすぐに戻ります。さらに、断食後は代謝が低下して太りやすくなるため、太るリスクがあります。
この体重増加を単なる脂肪にしないためには、この時期にウェイトトレーニングなどの運動を加えて除脂肪体重を増やすことが重要です。
断食は悪いことですか？
断食による最も一般的な副作用には、めまい、頭痛、低血糖、筋肉痛、衰弱、疲労などがあります。長期間の絶食は、貧血、免疫力の低下、肝臓や腎臓の問題、不整脈などのより深刻な問題を引き起こす可能性があります。
断食は、ビタミンやミネラルの欠乏、筋肉の分解、下痢を引き起こす可能性もあります。断食中に下剤を使用すると、体液のアンバランスや脱水症状が起こるリスクが高まるため、これらの製品の使用はあまりお勧めできません。
断食を長期間行ったり、短期間に繰り返し行って栄養制限から回復する時間を与えない場合、リスクはさらに複雑かつ深刻になります。
多くの栄養専門家は、長期にわたる断食は潜在的に危険であり、あまり効果的な減量方法ではないことに同意し、定期的な身体活動に加えて健康的な食品を取り入れ、カロリー摂取量をコントロールすることで長期的な食事を維持できる健康的な食事計画を推奨しています。プラン。
断続的な絶食
しかし結局のところ、断続的な断食とは何でしょうか？これは定期的に短期間の断食を行う断食の一種です。短期間の断食は、摂取カロリーを減らし、体重管理に関連するいくつかのホルモンを最適化するのに役立ちます。
この場合、長期間にわたって栄養素が制限されないため、長期の絶食によって引き起こされる健康上の問題が回避されます。
いくつかの異なる間欠的断食方法があります。最も人気のある 3 つのタイプは次のとおりです。
1. 16/8法
この方法では、毎日朝食を抜き、8時間の食事時間帯にのみ食事をし、その後食べるのをやめることが推奨されます。
したがって、たとえば正午から午後 8 時までなど、16 時間継続的に断食を続けることになります。この食事ウィンドウは、あなたのルーチンに合わせてスケジュールを調整できます。
2. Eat-Stop-Eat または 24 時間プロトコル
Eat-Stop-Eat 法では、24 時間続く断食を 1 週間にわたって 1 回または 2 回行うことをお勧めします。したがって、たとえば、週に 2 回の 24 時間断食の制限を守り、ある日の夕食から翌日の夕食まで何も食べないでください。
このプロトコルでは、通常の 1 日 3 食を摂り、たとえば翌日の朝食と昼食を抜く日を時々選択します。
3. 5/2ダイエット
この場合、週のうち2日は500カロリーか600カロリーだけを摂取し、残りの5日は普通に食べることが推奨されます。
栄養士は、断食以外の期間に食べ過ぎない限り、断続的な断食は体重を減らすのに本当に役立つと信じています。これらの方法はすべてカロリー摂取量の削減につながり、体重とお腹の脂肪を減らすのに役立ちます。
断続的な断食はダイエットではなく、ライフスタイルであると今でも主張する人はたくさんいます。簡単に言うと、特定の食事を意図的に抜くという意識的な決定を下すことで、健康的に体重を減らすことができます。
推奨されている 8 時間ではなく、4 時間または 6 時間以内に食事をするなど、間隔を調整する人もいます。 24時間ではなく20時間または22時間絶食するというプロトコルに従っている人もいます。重要なことは、自分の体の限界を尊重し、健康と幸福のために最善の方法で断続的な断食を行うよう努めることです。
どのように機能するのでしょうか?
断続的な絶食は、エネルギーの獲得に直接関係するいくつかのホルモンのレベルに影響を与える可能性があり、体重を減らすのに役立ちます。体脂肪は体のエネルギーを蓄える手段です。何も食べないと、体は貯蔵されたエネルギーを利用しやすくするように適応します。このようにして、神経系の活動に変化が起こり、体の機能に重要ないくつかのホルモンにも変化が起こります。
食事を終えると、体はエネルギーを得るために食べ物を処理するのに数時間を費やします。利用可能な燃料が大量にあるため、体は貯蔵脂肪を使用する代わりに、摂取したばかりのものをエネルギーとして使用することを選択しますが、燃焼するにはより多くの労力がかかります。さらに、炭水化物を大量に食べたばかりの場合、砂糖の燃焼がエネルギーを得る最も簡単な方法であるため、この傾向はさらに顕著になります。
絶食状態では、体はすぐに利用できる食物を摂取できないため、体は蓄積された脂肪を燃焼することによってエネルギーを求めざるを得ません。ここで体重減少が起こります。
同じ理由が運動にも当てはまります。絶食状態でトレーニングすると、エネルギーとなるグルコースとグリコーゲンの供給がなくなり、体は細胞に蓄えられた脂肪からエネルギーを適応して使用することになります。
体内のホルモンに起こる変化には次のようなものがあります。
– インスリン
インスリンは血糖値に直接関係するホルモンです。私たちが食事をすると、インスリンレベルが上昇します。絶食すると、これらのレベルは急速に低下します。この低下は、現時点では食物欠乏のため、簡単に吸収できるエネルギーがないことを示しているため、脂肪が燃焼しやすくなります。
さらに、一定期間の絶食後は、私たちの体がインスリンに対してより敏感になるため、トレーニング後や絶食後の食事がより効率的に蓄えられるようになります。たとえば、絶食とその後のトレーニングの後、摂取した食物は次の目的で使用されます。グリコーゲンを生成するためのエネルギー源として使用され、除脂肪体重を生成する筋肉に蓄えられます。または、回復プロセスを助けるためにエネルギーとして燃焼され、体脂肪として蓄積される量は最小限に抑えられます。
– ヒト成長ホルモン
このホルモンのレベルは絶食中に急増する可能性があり、体内の通常レベルの最大 5 倍に増加します。成長ホルモンは、とりわけ、脂肪を減らし筋肉を増やすのを助ける働きがあります。
– ノルエピネフリンまたはノルアドレナリン
神経系はノルアドレナリンというホルモンを脂肪細胞に送り、そこで体脂肪を遊離脂肪酸に分解し、絶食時にエネルギーとして燃焼できるようにします。
このように、断続的な断食は脂肪の燃焼も促進するため、体重を減らすのに非常に役立ちます。研究によると、約48時間続く厳格な断食は代謝を3.6〜14％加速しますが、これは体の機能に悪影響を及ぼし、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
上記のホルモン変化で報告されているように、短期間の断食である断続的断食は、脂肪の燃焼を容易にする体の変化をもたらします。
断続的な断食の利点
1. 減量に役立ちます
断続的な断食が本当に体重を減らすのに役立つ主な理由は、消費カロリーが少なくなるからです。間欠的断食に採用される方法はいずれも、朝食または夕食を問わず、断食期間中に食事を抜くことを含みます。指定された食事時間内にたくさん食べて、その抜いた食事を補わない限り、実質的に摂取カロリーは少なくなります。
2014年に発表された文献レビュー研究によると、断続的な絶食は大幅な体重減少につながる可能性があります。この研究では、3 ～ 24 週間の期間にわたって、断食を行った人々は体重を 3 ～ 8% 減少させたことが観察されました。これは、体重 90 kg の人が 2.7 ～ 7.2 kg 減量できることを意味します。
この研究では、体重減少率を調べたところ、断続的な断食では1週間に約250グラム、1日おきの断食では1週間に750グラム減少したと結論づけました。腹囲の 4 ～ 7% の減少も観察され、これは研究対象者の腹部脂肪が減少したことを示しています。
この結果は、断続的な断食が体重減少、さらには最も重要なことである脂肪減少にも役立つことを証明したという印象的なものです。
断続的な断食は、体重減少に加えて、代謝の健康にいくつかの利点をもたらし、慢性疾患を予防し、平均寿命を延ばすこともできます。断続的な絶食プロトコルを採用する場合、カロリー計算は必要ありませんが、一般に体重減少はカロリー摂取量の減少と関連しています。
断続的な断食と継続的なカロリー制限を比較した研究では、摂取カロリーが同等であれば体重減少に差は見られないことが示されています。ただし、断続的な断食は、食べる時間を短くすることで、摂取カロリーが減っていることに気づかず、体重と脂肪を減らすのに役立つため、無意識にカロリーを制限する便利な方法です。
2. 筋肉の維持を助ける
従来の食事療法の最悪の副作用の 1 つは、体が脂肪とともに筋肉も燃焼する傾向があることです。しかし、断続的な断食が体脂肪を減らしながら筋肉を維持するのに有益であることを示す研究があります。
科学的レビュー研究によると、断続的な断食によるカロリー制限は、継続的なカロリー制限による食事と比較して同量の体重減少を引き起こしましたが、筋肉量の減少ははるかに小さかったです。
継続的なカロリー制限の研究では、筋肉量が体重の最大 25% 減少しましたが、断続的な断食を行った人々は 10% しか減少しませんでした。
別の研究では、参加者にいつもと同じ量のカロリーを摂取してもらいましたが、夜に十分に準備された食事を1回だけ摂取しました。彼らは体脂肪を減らし、筋肉量を増やし、ウェイトトレーニングなどの身体活動を実践しました。
したがって、継続的なカロリー制限ダイエットと比較して、断続的な断食はダイエット中の筋肉量の維持に役立つようです。
3. 病気の予防
すでに述べたように、断続的な絶食中のインスリンレベルの低下は脂肪燃焼に役立ちます。さらに、このホルモンの変化が2 型糖尿病などの病気を予防できることが研究によって示されています。
他の研究では、体内の炎症プロセスに関連するマーカーの減少が示されており、これがさまざまな炎症性疾患の予防に役立ちます。
間欠的絶食は、脂肪の減少、インスリンとコレステロールのレベルの低下に役立ち、心臓の健康に対する危険因子を排除または軽減するため、心血管疾患の予防にも役立ちます。
断続的な断食を成功させる方法
断続的な断食で体重を減らしたい場合は、いくつかの点に留意する必要があります。
- 食事の質:食べる食事は依然として重要です。常に未加工で栄養素が豊富な単一原材料の丸ごと食品を主に食べるようにしてください。
- カロリー:カロリーもカウントされます。非断食期間中は「普通に」食べるようにしてください。ただし、断食中に失ったカロリーを補うほど多くは食べないようにしてください。そうしないと、努力が無駄になってしまいます。
- 継続性:他の減量ダイエットと同様、効果的に効果を発揮するには、目標を念頭に置き、食事と運動の計画に長期間従う必要があります。
- 忍耐力:体が断続的な絶食に適応するまでに時間がかかる場合があります。ルーチンを調整し、それに適した食事の時間を選択してください。
- 運動：最も一般的な断続的断食プロトコルでは、体脂肪を燃焼し除脂肪体重を維持するために非常に重要な筋力トレーニングとウェイトトレーニングも推奨しています。最初の数日間は、エクササイズを行うためのエネルギーがあまりないのが普通です。空腹時にトレーニングすると脂肪が燃焼しやすく効率的ですが、効果があり、体が完全に疲労しないように、最適な時間を見つけて運動するようにしてください。
断続的な断食は本当に体重を減らすのに役立ちますか？
断続的な断食でも、体重を減らしたい場合は、健康的な食事をし、カロリー不足を維持する必要があります。目標を達成するには一貫性を保つことが絶対に重要であり、筋力トレーニングは食事の補助として非常に重要です。健康上の問題による質問や制限がある場合は、医師にご相談ください。
ビデオ: 減量と健康のための断続的断食
次のビデオも、断続的な断食の仕組みを理解するのに役立ちます。
ビデオ: 断食は何時間?
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